Allenarsi per una 10K, una mezza maratona o una maratona è una cosa seria. Colpisci il marciapiede troppo spesso e rischi di lesioni o esaurimento. Non abbastanza e potresti non vedere mai il traguardo.
Con tutti i piani, i programmi e i consigli su tutto, dalle corse lunghe e giorni di riposo alle corse a tempo e sprint in salita, è facile essere sopraffatti.
Le buone notizie? Ci sono tantissimi esperti con esperienza di corsa che possono offrire risposte semplici alle tue domande più complicate. Abbiamo parlato con alcuni di loro per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sul tempo running.
Vantaggi del tempo running
Una corsa a tempo è un tipo di allenamento per aumentare la velocità che può aiutarti ad allenarti per una gara o diventare un corridore più veloce in generale. Se ti stai chiedendo chi dovrebbe includere le corse a tempo nel loro allenamento settimanale, la risposta è chiunque sia serio sull'allenamento per un evento di resistenza.
Migliora la velocità o la distanza
L'obiettivo della corsa a tempo è spingere il tuo corpo a correre più forte e più veloce per periodi di tempo più lunghi, afferma Molly Armesto, allenatrice di corsa e fondatrice di All About Marathon Training.
Per fare ciò, è necessario aumentare la soglia anaerobica, che aiuta il corpo ad adattarsi alla corsa a un ritmo più veloce senza affaticarsi facilmente.
Migliora il cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, run coach certificato USATF e direttore della formazione per STRIDE, afferma che il tempo run è un ottimo modo per aumentare la tua capacità aerobica per lunghi periodi di tempo e preservare la forma che hai acquisito con altri allenamenti.
Migliora la resistenza mentale
Le corse a tempo sono "anche un ottimo modo per costruire la forza mentale poiché molti di questi allenamenti vengono eseguiti a un ritmo che potrebbe essere più difficile di quello a cui sei abituato", ha detto Stonehouse.
Ritmo di corsa
4 modi per ottenere il tuo ritmo
- in un punto in cui è più difficile tenere una conversazione con qualcuno
- Dall'80 al 90 percento del tuo VO₂ max
- Dall'85 al 90 percento della frequenza cardiaca massima
- un ritmo tra la tua mezza maratona e la velocità di gara sui 10 km
Affinché la corsa a tempo sia sicura ed efficace, è necessario conoscere il ritmo con cui eseguire questi tipi di corse di allenamento.
In generale, dice Stonehouse, si tratta di circa l'80-90 percento del tuo VO₂ massimo o dell'85-90 percento della tua frequenza cardiaca massima. Se non conosci nessuno di questi, puoi scattare per un ritmo tra la tua mezza maratona e il ritmo di gara dei 10 km.
Se ti stai allenando per un obiettivo di tempo di gara, Armesto dice che dovrai guardare il tuo ritmo obiettivo per miglio e poi provare a fare il tuo tempo corre circa 15-30 secondi più velocemente del tuo obiettivo di gara.
Ad esempio, se il tuo obiettivo di tempo per la maratona è di 8:30 minuti per miglio, terminando la maratona alle 3:42:52, dovresti eseguire le tue corse a tempo tra le 8:00 e gli 8:15 minuti per miglio.
Ma se stai solo cercando di diventare un corridore più veloce, in generale, Armesto dice che puoi misurarti in base al tuo livello di sforzo percepito. "Una buona guida è correre a un ritmo difficile da portare avanti una conversazione con qualcuno", ha detto.
Un'altra linea guida da seguire è quella di correre a un ritmo che ti fa sperare che finisca il tuo allenamento ritmo, poiché dovrebbe essere difficile ma sostenibile per il periodo di tempo richiesto.
"Gli allenamenti a tempo non dovrebbero essere le corse più difficili che fai, ma invece, dovrebbero fornirti la base e il supporto per fare le tue corse più difficili", ha detto Armesto. Il ritmo effettivo a cui esegui le tue corse a tempo sarà soggettivo ai tuoi obiettivi.
Trova la tua frequenza cardiaca massima
Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Questo metodo basato sull'età è un modo per stimare quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca massima.
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un corridore di 37 anni sarebbe:
- 220-37 = 183 battiti cardiaci al minuto (bpm)
Per raggiungere il loro ritmo di corsa del tempo, calcolerebbero la versione decimale dell'85% con la loro frequenza cardiaca massima:
- 183×0.85=155.55
Quindi, la loro frequenza cardiaca massima per una corsa a tempo sarebbe di circa 155 bpm.
Allenamento a tempo
Ora che sai perché dovresti includere le corse a tempo nel tuo piano di allenamento generale, è il momento di provarle. Di seguito, Armesto condivide i passaggi per completare una delle sue corse a tempo preferite.
Tempo di corsa da 20 a 60 minuti
- Riscaldamento. Come con tutti gli allenamenti di velocità, devi assicurarti di essere riscaldato prima di iniziare a metterti alla prova a correre a un ritmo più veloce del normale. Il riscaldamento del tempo run può consistere semplicemente in circa 10-12 minuti o circa 1 miglio di corsa a ritmo sostenuto.
- Aumentare la velocità. Dopo esserti riscaldato, aumenta la velocità al tuo ritmo di corsa.
- Allenarsi. La parte di corsa a ritmo sostenuto del tuo allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti e non più di 1 ora.
- Raffreddare. Riduci il ritmo e la frequenza cardiaca alla normalità rallentando o camminando per circa 10 minuti.
Oppure fai segmenti più brevi
Armesto dice anche che puoi dividere la tua corsa a tempo in segmenti. Ad esempio, se hai una corsa a tempo di 30 minuti che devi completare, potresti fare due serie di 15 minuti di corsa a tempo. "A seconda della distanza di gara o dell'obiettivo di tempo, puoi andare più lontano e più velocemente, ma farlo gradualmente", ha aggiunto.
Fallo solo una o due volte a settimana
Poiché gli allenamenti di tempo run sono in genere ad alta intensità, Stonehouse suggerisce di limitarli a una o due volte a settimana. Inoltre, quando li combini con il tuo lavoro di velocità e una corsa lunga settimanale, avrai bisogno di riposo per assicurarti di non sovrallenarti.
Inizia nelle prime settimane di allenamento
Se ti stai allenando per un obiettivo di tempo, Armesto dice che vorrai sicuramente incorporarli nelle prime 2-3 settimane di allenamento e continuare per la durata del tuo piano di allenamento, a seconda del piano di lunghezza.
Vai un po 'più a lungo o un po' più veloce
Per i corridori più esperti, Armesto dice che puoi massimizzare le tue corse a tempo aumentando la lunghezza della tua corsa di un paio di minuti ogni volta o aumentando il tuo ritmo di corsa ogni volta.
Tempo in esecuzione su un tapis roulant
Sia che ti alleni prima che sorga il sole o che la tua attuale situazione meteorologica sia meno che desiderabile - ciao, acquazzone torrenziale! - utilizzare un tapis roulant per eseguire il tempo run è perfettamente accettabile, con alcuni avvertimenti.
"Finché conosci il ritmo che deve essere il tuo tempo run, puoi trovare quel ritmo sul tapis roulant e seguirlo", ha detto Stonehouse.
Come si confronta l'allenamento della soglia con la corsa a tempo?
Trascorri un po 'di tempo nella comunità di corsa e sei tenuto ad ascoltare tutti i tipi di termini di allenamento. La corsa a tempo e l'allenamento della soglia sono spesso usati in modo intercambiabile e per una buona ragione. Le corse a tempo sono un tipo di allenamento a soglia chiamato allenamento massimo di stato stazionario.
L'obiettivo dell'allenamento della soglia è eseguire corse a ritmo leggermente al di sotto o al livello di soglia del lattato. La soglia del lattato si riferisce all'intensità dell'esercizio alla quale si verifica un brusco aumento dei livelli di lattato nel sangue. Essere in grado di allenarsi a questo livello è uno dei predittori più coerenti delle prestazioni negli eventi di resistenza.
Il cibo da asporto
Diventare un corridore migliore richiede tempo, impegno e un piano di allenamento efficace. I tuoi allenamenti settimanali dovrebbero consistere in una varietà di tempi e ritmi, comprese una o due corse a tempo.
Eseguendo corse a tempo durante i tuoi allenamenti da 10 km, mezza maratona o maratona, aumenti la probabilità che sarai in grado di spingere il tuo corpo a correre più forte e più veloce per periodi di tempo più lunghi.
