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Rimanere attivi durante la gravidanza può aumentare la tua energia, migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di complicazioni della gravidanza. Ma se pensi a diversi modi per rimanere fisicamente attivo, potresti chiederti, è sicuro correre durante la gravidanza?
La corsa è un allenamento ad alta intensità, quindi, naturalmente, potresti essere un po 'titubante a continuarlo durante la gravidanza. La buona notizia, però, è che non devi appendere le scarpe da corsa al chiodo, almeno non ancora. Ma prima di toccare il marciapiede, ecco cosa devi sapere sulla corsa durante la gravidanza.
È sicuro correre durante la gravidanza?
Amici e familiari ben intenzionati potrebbero mettere in guardia contro la corsa. Alcuni potrebbero chiedersi se il livello di intensità possa indurre un travaglio precoce o, peggio, causare complicazioni durante la gravidanza. E se sei costantemente nutrito da queste paure o messo in discussione da altri, potresti sbagliare sul lato della cautela e smettere di correre.
Sebbene questi consigli e preoccupazioni provengano da un buon posto, la verità è che la corsa è generalmente sicura durante la gravidanza.
Correre non causerà un aborto spontaneo né danneggerà il tuo bambino. Quindi, se fossi una runner prima della gravidanza, continuare la tua routine va benissimo. Detto questo, potresti dover prendere alcune precauzioni, in cui ci immergeremo, e devi ascoltare il tuo corpo.
Non si può negare che la gravidanza avrà alcuni impatto sulla tua routine di allenamento. Potresti dover correre a un ritmo più lento o modificare la frequenza con cui corri, ma sicuramente non devi semplicemente fermarti.
E se non fossi un corridore prima della gravidanza? Puoi iniziare a correre adesso?
Se non ti sei esercitato prima della gravidanza, incorporare qualche tipo di attività fisica nella tua routine quotidiana può offrire benefici. Tuttavia, la gravidanza non è il momento di farlo inizio in esecuzione.
Il tuo corpo sta già lavorando più duramente e sta attraversando molti cambiamenti. L'inizio di un allenamento intenso aggiunge ulteriore stress fisico, il che non è l'ideale.
Invece, opta per allenamenti più leggeri, come aerobica dolce, camminata, yoga o utilizzando un tapis roulant o un'ellittica a bassa velocità. Per sviluppare una routine, inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti. Ad esempio, cammina 5 minuti al giorno, quindi aumenta fino a 10 minuti, 20 minuti e 30 minuti.
Benefici del fitness durante la gravidanza
Siamo onesti, la gravidanza, anche se una bellissima esperienza, può devastare il tuo corpo. Potresti affrontare la stanchezza, la nebbia cerebrale della gravidanza, gli sbalzi d'umore e, naturalmente, l'aumento di peso. Tuttavia, rimanere attivi durante la gravidanza può migliorare notevolmente il modo in cui ti senti, fisicamente e mentalmente.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne incinte dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Si tratta di allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca e inducono la sudorazione, compresa la corsa.
Se eri fisicamente attivo prima della gravidanza, rimanere attivo non dovrebbe comportare troppe sfide (sai, oltre alla nausea mattutina, all'esaurimento, ai dolori e ai dolori). Potrebbe essere necessario modificare le tue aspettative e l'intensità dei tuoi allenamenti lungo il percorso.
Se riesci a fare esercizio per 30 minuti cinque giorni alla settimana, soddisferai il consiglio di 150 minuti. Va bene passare questo tempo a correre, ma puoi anche dedicarti ad altre attività, come il nuoto, lo yoga o le passeggiate.
Allenarsi durante la gravidanza può alleviare la stitichezza, il mal di schiena, l'affaticamento e promuovere un peso sano. Riduce anche il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia.
E non dimentichiamo che l'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine da parte del corpo. Questi sono ormoni del benessere che possono migliorare il tuo umore. Fare esercizio durante la gravidanza è vantaggioso per tutti. Può aiutarti a migliorare la tua salute fisica e mentale.
Quali sono i rischi di correre durante la gravidanza?
Sebbene la corsa sia un ottimo modo per rimanere attivi durante la gravidanza, potresti incontrare alcune difficoltà.
La gravidanza cambia il tuo corpo, quindi potresti affrontare uno spostamento del centro di gravità e dell'equilibrio man mano che la pancia aumenta di dimensioni. Questo può metterti a rischio di cadere, soprattutto se corri su sentieri irregolari. Per evitare un incidente, potresti voler correre su un marciapiede, come il marciapiede o un binario in una scuola locale. Correre su superfici piane è anche più facile per le articolazioni, il che rende le corse più comode e piacevoli.
Man mano che la pancia diventa più grande nel secondo e terzo trimestre, anche il movimento di rimbalzo può essere scomodo. Tuttavia, indossare una fascia di supporto per la pancia può ridurre questo movimento.
Inoltre, tieni presente che le articolazioni e i legamenti si allentano durante la gravidanza. Questo perché il tuo corpo produce l'ormone relaxina per rilassare i legamenti del bacino in preparazione al parto. Questo ormone rilassa anche i legamenti e le articolazioni in altre parti del corpo, aumentando il rischio di lesioni. È meglio iniziare lentamente ed evitare allenamenti che causano disagio.
Va benissimo adattare la tua routine. Man mano che ti avvicini alla data di scadenza, potresti non essere in grado di correre più lontano, più a lungo o più velocemente.
A seconda delle circostanze, a un certo punto della gravidanza, potresti dover smettere del tutto di correre, almeno fino a dopo il parto. I segni che indicano che devi smettere di correre (e parlare con il tuo ginecologo) includono mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare, sanguinamento vaginale, dolore al polpaccio o perdite di liquido amniotico.
Suggerimenti per correre in sicurezza durante la gravidanza
Ecco alcuni suggerimenti per rendere la corsa più facile e sicura durante la gravidanza.
- Acquista buone scarpe da corsa. Le tue scarpe da corsa dovrebbero calzare bene e sostenere caviglie e archi. Ciò mantiene i tuoi piedi stabili e previene cadute e lesioni. I cambiamenti del corpo durante la gravidanza potrebbero significare che ad un certo punto hai bisogno di nuove scarpe.
- Indossa un reggiseno sportivo. Il tuo seno può aumentare di dimensioni durante la gravidanza, il che può mettere a disagio la corsa. Investire in un buon reggiseno sportivo di supporto per prevenire il dolore al seno durante la corsa.
- Indossa una fascia di supporto per la pancia. Queste bande aiutano a stabilizzare una pancia in crescita, che può alleviare il dolore o il disagio causato da una pancia che rimbalza. Le fasce di supporto riducono anche la pressione pelvica e aiutano a migliorare la postura.
- Mantieniti idratato. Bere molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per evitare disidratazione e surriscaldamento. Puoi anche prevenire il surriscaldamento indossando abiti larghi ed esercitandoti al chiuso quando fa caldo o umido.
- Ascolta il tuo corpo. L'attività fisica è importante durante la gravidanza, ma non esagerare. Se ti senti sovraffaticato o eccessivamente stanco, va bene saltare o abbreviare un allenamento. Se la corsa diventa scomoda, cammina invece.
- Includi l'allenamento per la forza. Dal momento che sei incline a lesioni muscolari e articolari, incorporare esercizi di allenamento della forza per rafforzare i muscoli e le articolazioni. Questi esercizi includono affondi, squat e sollevamento pesi leggero.
- Corri in una zona con bagni. Man mano che il tuo bambino cresce, il peso extra può esercitare maggiore pressione sulla vescica, il che significa che dovrai urinare più frequentemente. Traccia un percorso di corsa più vicino a casa o in un'area con accesso ai bagni pubblici.
- Segui una dieta sana. Il tuo corpo ha bisogno di calorie extra quando ti alleni durante la gravidanza. Per mantenere il tuo livello di energia durante gli allenamenti, fai uno spuntino prima dell'allenamento, come un pezzo di frutta o un pane tostato con burro di noci. Mangia cibi con un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato. Inoltre, fai rifornimento dopo gli allenamenti con circa una o due porzioni di carboidrati e proteine e una porzione di grassi sani.
Porta via
Correre - e fare esercizio in generale - durante la gravidanza può giovare alla tua salute fisica e mentale. Può alleviare il mal di schiena, ridurre la stitichezza, migliorare gli sbalzi d'umore e aiutarti a mantenere un peso sano durante la gravidanza.
Man mano che si va avanti nella gravidanza, tuttavia, la corsa o l'esercizio fisico possono diventare più difficili. Anche se non sei in grado di mantenere lo stesso ritmo, alcune attività fisiche sono meglio di niente. Quindi, invece di fare jogging o correre, considera di camminare, nuotare o altri esercizi leggeri per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana.
