Tutto da sapere sul tuo ritmo circadiano

Il tuo ritmo circadiano aiuta a controllare il tuo programma quotidiano di sonno e veglia. Questo ritmo è legato al tuo orologio biologico di 24 ore e la maggior parte degli esseri viventi ne ha uno. Il tuo ritmo circadiano è influenzato da cose esterne come la luce e l'oscurità, così come da altri fattori. Il tuo cervello riceve segnali in base al tuo ambiente e attiva determinati ormoni, altera la tua temperatura corporea e regola il tuo metabolismo per mantenerti vigile o indurti a dormire.

Alcuni possono subire interruzioni del ritmo circadiano a causa di fattori esterni o disturbi del sonno. Mantenere abitudini sane può aiutarti a rispondere meglio a questo ritmo naturale del tuo corpo.

Come funziona

Ci sono diversi componenti che compongono il ritmo circadiano del tuo corpo. È uno dei quattro ritmi biologici del corpo.

Cellule del tuo corpo

In primo luogo, le cellule del cervello rispondono alla luce e all'oscurità. I tuoi occhi catturano tali cambiamenti nell'ambiente e quindi inviano segnali a diverse cellule su quando è ora di essere assonnati o svegli.

Quelle cellule inviano quindi più segnali ad altre parti del cervello che attivano altre funzioni che ti rendono più stanco o vigile.

Gli ormoni giocano un ruolo

Ormoni come la melatonina e il cortisolo possono aumentare o diminuire come parte del ritmo circadiano. La melatonina è un ormone che ti fa venire sonno e il tuo corpo ne rilascia una quantità maggiore di notte e la sopprime durante il giorno. Il cortisolo può renderti più vigile e il tuo corpo ne produce di più al mattino.

Altri fattori

Anche la temperatura corporea e il metabolismo fanno parte del tuo ritmo circadiano. La tua temperatura scende quando dormi e aumenta durante le ore di veglia. Inoltre, il tuo metabolismo funziona a velocità diverse durante il giorno.

Anche altri fattori possono influenzare il tuo ritmo circadiano. Il ritmo può adattarsi in base alle ore di lavoro, all'attività fisica e ad altre abitudini o scelte di vita.

L'età è un altro fattore che influenza il tuo ritmo circadiano. Neonati, adolescenti e adulti sperimentano i ritmi circadiani in modo diverso.

Ritmo circadiano nei bambini

I neonati non sviluppano un ritmo circadiano fino all'età di pochi mesi. Ciò può far sì che i loro schemi di sonno siano irregolari nei primi giorni, settimane e mesi della loro vita. Il loro ritmo circadiano si sviluppa mentre si adattano all'ambiente e sperimentano cambiamenti nei loro corpi. I bambini iniziano a rilasciare melatonina quando hanno circa tre mesi e l'ormone cortisolo si sviluppa da 2 mesi a 9 mesi.

Neonati e bambini hanno un programma di sonno abbastanza regolato una volta che il loro ritmo circadiano e le corrispondenti funzioni corporee maturano. I bambini hanno bisogno di circa 9 o 10 ore di sonno a notte.

Ritmo circadiano negli adolescenti

Gli adolescenti sperimentano un cambiamento nel loro ritmo circadiano noto come ritardo della fase del sonno. A differenza degli anni della loro infanzia con l'ora di andare a letto presto intorno alle 8 o alle 21, gli adolescenti potrebbero non stancarsi fino a tarda notte.

La melatonina potrebbe non aumentare fino a quando più vicino alle 10 o alle 23:00. o anche più tardi. Questo cambiamento si traduce anche nel bisogno di un adolescente di dormire più tardi la mattina. Le loro ore di sonno notturno di punta vanno dalle 3:00 alle 7:00 - o possono anche essere più tardi - ma hanno ancora bisogno della stessa quantità di sonno dei bambini.

Ritmo circadiano negli adulti

Gli adulti dovrebbero avere un ritmo circadiano abbastanza coerente se praticano abitudini sane. L'ora di andare a dormire e l'ora della veglia dovrebbero rimanere stabili se seguono un programma abbastanza regolare e mirano a dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Gli adulti probabilmente si addormentano molto prima di mezzanotte, poiché la melatonina viene rilasciata nei loro corpi. Raggiungono le fasi più stanche della giornata dalle 2 alle 4 del mattino e dalle 13 alle 15.

Gli anziani possono notare che il loro ritmo circadiano cambia con l'età e iniziano ad andare a letto prima del solito e si svegliano nelle prime ore del mattino. In generale, questa è una parte normale dell'invecchiamento.

Come si perde la sincronizzazione

A volte non è possibile seguire il tuo ritmo circadiano, le tue esigenze di stile di vita e l'orologio interno si scontrano. Ciò può verificarsi a causa di:

• Turni di lavoro notturni o fuori orario che vanno contro la luce naturale e le ore buie della giornata.
• Turni di lavoro con orari irregolari.
• Viaggi che coprono il corso di uno o più fusi orari diversi.
• Uno stile di vita che incoraggia le ore notturne o le prime ore di veglia.
• Farmaci che prendi.
• Fatica.
• Condizioni di salute mentale.
• Condizioni di salute come danni cerebrali, demenza, lesioni alla testa o cecità.
• Cattive abitudini del sonno, inclusa la mancanza di un programma di sonno, mangiare o bere fino a tarda notte, guardare gli schermi troppo vicino all'ora di andare a dormire o non avere un comodo spazio per dormire.

Come resettare

Potresti subire interruzioni del tuo ritmo circadiano, ma puoi rimetterlo in carreggiata. Ecco alcuni suggerimenti per promuovere un sano programma di 24 ore:

• Cerca di seguire una routine ogni giorno.
• Trascorri del tempo all'aperto quando fuori c'è luce per aumentare la tua veglia.
• Fai abbastanza esercizio quotidiano: in genere si consigliano venti o più minuti di esercizio aerobico.
• Dormi in un ambiente che favorisca il riposo con un'illuminazione adeguata, una temperatura confortevole e un materasso di sostegno.
• Evita alcol, caffeina e nicotina la sera.
• Spegni gli schermi molto prima di andare a dormire e prova a fare qualcosa di analogo, come leggere un libro o meditare.
• Non fare un pisolino nel tardo pomeriggio o la sera.

Disordini del sonno

A volte le alterazioni del ritmo circadiano possono essere il segno di una condizione più grave come un disturbo del sonno del ritmo circadiano. Due di questi disturbi sono la fase del sonno avanzata e la fase del sonno ritardata. Potresti essere più suscettibile a questi se lavori un turno irregolare, sei cieco o sei un adolescente o un adulto più anziano.

Il disturbo della fase del sonno ritardato si verifica quando vai a letto e ti svegli due o più ore dopo la maggior parte delle persone. Potresti pensare a te stesso come un "nottambulo". Gli adolescenti e i giovani adulti sono più inclini a questa condizione.

Il disturbo della fase del sonno avanzato è l'opposto del disturbo della fase del sonno ritardato. In realtà ti addormenti poche ore prima della maggior parte delle persone e poi ti svegli molto presto la mattina.

I disturbi legati al ritmo circadiano possono causare difficoltà ad addormentarsi di notte, svegliarsi frequentemente durante la notte e svegliarsi e non essere in grado di tornare a dormire nel cuore della notte.

I sintomi correlati a queste condizioni includono:

• insonnia
• perdita di sonno
• problemi a svegliarsi la mattina
• stanchezza durante la giornata
• depressione o stress

Altre condizioni legate al tuo ritmo circadiano includono:

• jet lag, causato dal viaggiare rapidamente in diversi fusi orari
• disturbo del lavoro a turni, causato da un lavoro fuori orario o da un lavoro con orari imprevedibili
• disturbo sonno-veglia irregolare, causato dall'incapacità di impostare un programma regolare di sonno e veglia

Il trattamento di queste condizioni può includere una varietà di approcci. Puoi provare a:

• impostare un programma più regolare
• utilizzare la terapia della luce
• prendere farmaci o integratori come la melatonina per addormentarsi più facilmente
• provare un cambiamento intenzionale nel sonno implementato nell'arco di diversi giorni o settimane

Effetti sulla salute

Mantenere il ritmo circadiano è vitale per la tua salute. Se si verifica un'interruzione del ritmo circadiano e si lotta per ottenere la giusta quantità di sonno, è possibile che si verifichino conseguenze sia a breve che a lungo termine per la salute.

L'interruzione del ritmo circadiano può causare condizioni di salute in diverse parti del corpo a lungo termine. Questo include il tuo:

• organi
• sistema cardiovascolare
• metabolismo
• sistema gastrointestinale
• pelle

Potresti essere più suscettibile al diabete, all'obesità e anche a condizioni di salute mentale.

Interruzioni a breve termine del ritmo circadiano possono causare problemi di memoria o mancanza di energia. Potrebbe anche volerci più tempo per guarire un infortunio se non dormi abbastanza.

Quando parlare con un dottore

Ci sono diversi motivi per cui potresti voler parlare con un medico di un problema con il tuo ritmo circadiano. Se si verifica uno di questi problemi per un periodo prolungato, prendere in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento dal medico:

• Avere difficoltà a ottenere un sonno adeguato ogni notte
• Non riesco ad addormentarti facilmente
• Risvegliati più volte durante la notte e non riesci a ottenere un sonno di qualità
• Hai problemi a svegliarti
• Ti senti estremamente stanco durante le ore di veglia

La linea di fondo

Il tuo ritmo circadiano è il modo naturale del tuo corpo di mantenere il suo orologio biologico di 24 ore, aiutandolo a funzionare secondo un sano programma sonno-veglia. Vivere uno stile di vita sano e attivo che promuove un riposo adeguato ti aiuterà a mantenere questa importante componente del tuo corpo.

Rivolgiti al tuo medico se riscontri prolungate difficoltà a dormire o estrema stanchezza durante il giorno per scoprire come puoi riallinearti con il tuo ritmo circadiano e riposarti adeguatamente.