Macronutrienti e micronutrienti sono categorie che i dietisti e gli esperti di nutrizione possono utilizzare per riferirsi alla propria dieta.
I macronutrienti sono categorie nutrizionali del quadro generale, come carboidrati, grassi e proteine. I micronutrienti sono categorie nutrizionali più piccole, come singole vitamine e minerali come calcio, zinco e vitamina B-6.
Potresti aver sentito la frase "contare le macro" ad un certo punto. Questo si riferisce a un approccio dietetico in cui una persona cerca di mangiare una certa percentuale di calorie da ciascun gruppo di macronutrienti.
Continua a leggere per scoprire le ricerche disponibili per questo approccio dietetico e come alcune persone lo usano.
Micros vs. macro
L'inizio di ogni parola ti dà un piccolo indizio su cosa possono significare. "Macro" deriva dalla parola greca makros, che significa grande.
Dal punto di vista nutrizionale, le macro vengono solitamente misurate in grammi, come grammi di grassi o proteine. Molte diete a base di macro classificano i macronutrienti in tre modi:
- Carboidrati: si trovano in alimenti come pane, pasta e frutta che forniscono 4 calorie per grammo
- Grassi: si trovano in alimenti come oli, noci e carni che forniscono 9 calorie per grammo
- Proteine: si trovano in alimenti come uova, pesce e tofu che forniscono 4 calorie per grammo
Nota che alcune diete classificheranno l'alcol come il suo macronutriente che ha 7 calorie per grammo. Tuttavia, poiché l'alcol ha un valore nutritivo molto basso rispetto alle altre tre categorie, alcune diete non lo includono.
I micro sono valori misurati molto più piccoli in termini di nutrizione. "Micro" deriva dalla parola greca Mikros, che significa piccolo. Misuri la maggior parte dei micronutrienti in milligrammi o anche microgrammi.
Ci sono molti micronutrienti negli alimenti che mangi, specialmente frutta e verdura che sono abbondanti di vitamine e minerali. Esempi di micronutrienti includono, ma non sono limitati a:
- calcio
- folato
- ferro
- vitamina B-6
- vitamina B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
La maggior parte degli alimenti a base di macronutrienti contiene diversi micronutrienti. Tuttavia, la maggior parte delle persone non utilizzerebbe un approccio basato sui micronutrienti alla dieta perché sarebbe difficile da misurare e monitorare.
Come funziona
Le persone possono utilizzare approcci diversi in termini di macronutrienti quotidiani. Ad esempio, le linee guida dietetiche per gli americani forniscono le seguenti raccomandazioni riguardo alle categorie di macronutrienti:
- Dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati
- Dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi
- Dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine
Una persona che conta le macro come approccio dietetico calcola prima la quantità di energia di cui ha bisogno sotto forma di calorie ogni giorno. Quindi, deciderebbero quale percentuale di calorie da ciascun gruppo di alimenti avrebbero mangiato in base ai loro obiettivi.
Ad esempio, i bodybuilder che cercano di costruire muscoli di solito mangiano percentuali più elevate di proteine, un mattone del muscolo. Coloro che stanno osservando da vicino il loro livello di zucchero nel sangue possono mangiare carboidrati con una percentuale inferiore perché stanno cercando di mantenere il loro livello di zucchero nel sangue.
La maggior parte della ricerca scientifica sui macronutrienti comporta il monitoraggio della dieta di una persona e la sua scomposizione in macronutrienti.Questo è diverso dal chiedere a una persona di seguire una certa quantità di macronutrienti e vedere se perde peso o raggiunge altri obiettivi.
Pertanto, è difficile dire da una prospettiva scientifica se una dieta a base di macro sia efficace o facile da seguire per la maggior parte delle persone.
Diete popolari
Diverse diete popolari utilizzano un approccio basato su macro, o una forma di esso. Questi includono:
- Se si adatta alla tua dieta macro (IIFYM)
- dieta chetogenica (cheto)
- dieta paleo
- Controllori del peso
Sebbene alcune di queste diete non si definiscano esplicitamente una dieta macro, implicano il consumo di una certa porzione di ciascun gruppo alimentare. Le diete macro sono quelle che enfatizzano il controllo delle porzioni e il consumo di una varietà di cibi invece di contare le calorie.
Alcuni esperti nutrizionisti chiamano le diete macro "diete flessibili" perché non limitano le calorie o gli alimenti, ma guidano semplicemente una persona su quali tipi di cibo mangiare di più o di meno.
Queste diete possono aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi di salute, come aumentare la massa muscolare, perdere peso, seguire una dieta più sana, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.
È importante notare che una dieta macro non è la stessa cosa di una dieta macrobiotica. La dieta macrobiotica è originaria del Giappone e si basa sui principi della medicina tradizionale cinese. Sottolinea il consumo di cibi semplici, biologici e di provenienza locale.
È reale o è una campagna pubblicitaria?
Ancora una volta, non ci sono molte ricerche su una dieta macro specifica e sulla sua efficacia per la perdita di peso, il controllo del peso o il controllo dell'indice glicemico. Alcune persone sostengono anche che non esiste una dieta macro specifica, poiché la dieta si basa sull'idea che le macro sono regolabili.
Una dieta cheto, che è a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi sono due approcci macro con piani alimentari giornalieri dall'aspetto molto diverso.
Un dietologo può collaborare con te per determinare quale potrebbe essere un buon rapporto di macro per i tuoi obiettivi di salute.
Alcuni esperti di salute potrebbero consigliare un approccio alla dieta basato su macro perché non limita determinati alimenti dalla dieta. Nessun cibo è necessariamente vietato: dovrebbe rientrare nelle macro percentuali che stai mangiando.
Quando parlare con un professionista
Se hai provato l'approccio macro delineato nelle Dietary Guidelines for Americans senza ottenere i risultati desiderati, potrebbe essere il momento di parlare con un dietista o con il tuo medico.
Un dietista o un esperto di nutrizione può consigliarti di aggiustare le percentuali di macronutrienti in base alla tua salute generale e agli obiettivi dietetici.
Assicurati di dare al tuo nuovo approccio del tempo per lavorare, di solito circa 2-3 mesi, prima di decidere che devi cambiare di nuovo le tue percentuali.
Un dietista o un esperto di nutrizione può anche parlare con te per assicurarti che i tuoi obiettivi siano realistici e il tuo approccio alimentare sia sicuro. Vuoi enfatizzare un'alimentazione sana e consumare una dieta equilibrata per soddisfare i tuoi obiettivi e le tue esigenze fisiche.
La linea di fondo
Macronutrienti e micronutrienti sono presenti nella tua dieta quotidiana. Alcune persone usano il conteggio dei macronutrienti per guidare l'assunzione di cibo. Ci sono molte diete oggi che utilizzano un approccio di tipo conteggio macro, ma non ci sono molte ricerche sul conteggio delle macro.
Se non sai da dove iniziare, parla con il tuo medico o con un dietista registrato.
