Cosa puoi fare
Ahia! Dolori al collo e alla schiena che ostacolano il tuo stile?
Indipendentemente dalla causa - curvo su uno smartphone, seduto alla scrivania tutto il giorno o persino lesioni - gli esercizi di stretching e rafforzamento possono fare molto per il tuo recupero.
Di seguito, abbiamo compilato 17 mosse per aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli nel tuo:
- collo
- le spalle
- parte superiore della schiena
- metà schiena
- parte bassa della schiena
Con un po 'di impegno quotidiano, soffrirai meno in pochissimo tempo. Iniziamo.
Prima allunga
Per prima cosa: sciogli i muscoli nell'area problematica con un buon allungamento.
Lo stretching aiuta a ripristinare e mantenere la flessibilità, promuovere la gamma di movimento e migliorare il flusso sanguigno, il che può alleviare il dolore.L'importanza dello stretching. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Scegli una manciata di tratti sottostanti e percorri il maggior numero possibile contemporaneamente. Cerca di dedicare almeno 30 secondi, idealmente da 1 a 2 minuti, su ogni mossa.
Curvatura e rotazione laterali del collo
Stai in piedi o siediti rivolto in avanti e inizia inclinando il collo a destra. Dovresti sentire l'allungamento attraverso il collo fino al muscolo della trappola.
Dopo circa 10 secondi, ruota lentamente la testa in senso antiorario. Fermati per 10 secondi quando raggiungi la spalla sinistra.
Completa la rotazione terminando da dove hai iniziato. Ripeti questi passaggi rotolando in senso orario.
Ripeti questa sequenza 2-3 volte.
Buono per: collo e parte alta della schiena
Rotolo di spalla
Stai con le braccia lungo i fianchi.
Ruota le spalle all'indietro con un movimento circolare, completando 5 rotazioni. Quindi completare 5 rotazioni in avanti.
Ripeti questa sequenza 2-3 volte.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Portata del braccio dall'alto
Siediti su una sedia, rivolto in avanti con i piedi per terra.
Estendi il braccio destro sopra la testa e allunga la mano a sinistra. Piega il busto fino a sentire l'allungamento nel dorso e nella spalla destra.
Torna all'inizio. Ripeti 5 volte, poi fai la stessa cosa con il braccio sinistro.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Pettorale allungato
Avrai bisogno di una porta per questo tratto.Esercizi per la parte superiore della schiena. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Entra nella porta e posiziona gli avambracci sullo stipite della porta. Assicurati che i gomiti siano piegati a un angolo di 90 gradi.
Lascia che il peso del tuo corpo cada leggermente in avanti in modo da sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.
Mantieni la posizione per 10 secondi e rilascia. Ripeti 3 volte.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Rotazione della sedia
Siediti di lato su una sedia. Il tuo lato destro dovrebbe essere appoggiato contro lo schienale della sedia.
Tenendo le gambe ferme, ruota il busto verso destra, raggiungendo lo schienale della sedia con le mani.
Tieni la parte superiore del corpo lì, usando le braccia per allungarti sempre più in profondità mentre i muscoli si allentano.
Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti 3 volte su ogni lato.
Buono per: parte superiore, media e parte bassa della schiena
Mucca gatto
Inizia a quattro zampe con il collo neutro.
I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.
Alla successiva inspirazione, piega il bacino e arrotonda la parte centrale della schiena. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e abbassa la testa per rilassare il collo.
Dopo 3-5 secondi, espira e torna alla posizione neutra della colonna vertebrale.
Quindi gira il viso verso il cielo, permettendo alla schiena di affondare verso il pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
Ripeti questa sequenza 5 volte.
Buono per: metà e parte bassa della schiena
Posizione del bambino
Inizia a terra a quattro zampe.
Con gli alluci che si toccano, allarga le ginocchia il più possibile e rimetti il sedere sui piedi.
Siediti con le braccia tese sopra la testa.
Alla successiva espirazione, piegati in vita e lascia cadere la parte superiore del corpo in avanti tra le gambe.
Consenti alla fronte di toccare il pavimento, alle spalle di allargarsi e al sedere di ricadere all'indietro.
Mantieni la posizione per almeno 15 secondi.
Buono per: spalle; parte superiore, media e inferiore della schiena
Ginocchio al petto
Sdraiati con la schiena a terra. Piega la gamba sinistra e portala al petto. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilascia.
Ripeti con la gamba destra. Completa l'intera sequenza 3 volte.
Buono per: parte bassa della schiena
Estensione toracica
Per ottenere i migliori risultati, utilizzare un rullo di schiuma o una sedia.
Se stai usando un rullo di schiuma, posizionalo sotto la colonna vertebrale toracica. Lascia che la testa e il sedere cadano su entrambi i lati. Allunga le braccia sopra la testa per aumentare l'allungamento.
Se stai usando una sedia, siediti rivolto in avanti e lascia che la parte superiore del corpo cada sullo schienale della sedia. Allunga le braccia sopra la testa per un allungamento più profondo.
Mantieni una delle due posizioni per 10 secondi e rilascia. Ripeti 3 volte.
Buono per: parte alta e metà schiena
Farfalla
Posiziona i palmi delle mani sulle spalle opposte e unisci i gomiti per toccarli. Mantieni la posizione per 5 secondi e rilascia.
Completa altre 3-5 volte.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Quindi rafforza
Rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo è fondamentale per ridurre e prevenire il dolore. Scegli una manciata delle mosse seguenti per prenderle di mira.
Alcune di queste mosse coinvolgono manubri o fasce di resistenza, e alcune usano solo il tuo peso corporeo. Scegli un mix, se possibile.
Riga
Usa una fascia di resistenza o un manubrio da leggero a medio per completare questa mossa.
Fissare la fascia di resistenza a un palo o altra superficie stabile e afferrare ciascuna maniglia, estendendo le braccia.
Tirare indietro le maniglie piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Dovresti sentire i tuoi dorsali lavorare.
Se stai usando un manubrio, tienilo con la mano destra e tieniti su un muro con la mano sinistra, il braccio teso.
Cerniera in vita con un angolo di 45 gradi, consentendo al manubrio di penzolare.
Mantenendo il collo neutro e le ginocchia morbide, tira il manubrio direttamente verso l'alto con un gomito piegato.
Buono per: parte alta della schiena
Faccia tirare
Usa una fascia di resistenza per completare questa mossa.
Applica il cinturino su una superficie stabile sopra il livello degli occhi. Afferra ogni maniglia con una presa overhand.
Tirare direttamente verso il viso, allargando la parte superiore delle braccia ai lati e stringendo le spalle. Metti in pausa e torna all'inizio.
Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Schiacciamento scapolare
Con le braccia lungo i fianchi, stringi le scapole e mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilascia.
Ripeti 3-5 volte.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Angeli da parete
Stai con la schiena piatta contro un muro. Potrebbe essere necessario alzare leggermente i piedi per consentire alla schiena di ammorbidirsi completamente contro il muro.
Estendi le braccia per creare una forma a "T" contro il muro, quindi piega i gomiti per creare un angolo di 90 gradi.
Muovi lentamente le braccia su e giù con un movimento da "angelo di neve", assicurandoti che rimangano piatte contro il muro per tutto il tempo.
Quando le dita si toccano sopra la testa, torna all'inizio.
Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Buono per: collo, spalle e parte superiore della schiena
Volo inverso con manubri
Prendi due manubri leggeri e stai in piedi, incernierato in vita a un angolo di 45 gradi, con le braccia pendenti verso il basso.
Mantenendo il collo neutro e lo sguardo basso, inizia a sollevare le braccia di lato e in alto.
Stringi le spalle insieme nella parte superiore del movimento.
Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Lat pulldown
Sedersi o stare in piedi sotto una fascia di resistenza attaccata a una superficie stabile sopra la testa.
Tirare verso il basso la fascia fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo.
Fermati in fondo, stringendo i dorsali e torna per iniziare.
Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
Buono per: spalle e parte alta della schiena
Superuomo
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa.
Mantenendo il collo neutro, solleva contemporaneamente braccia e gambe. Assicurati di usare la schiena e i glutei per sollevare.
Fai una breve pausa in alto e torna all'inizio.
Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Buono per: metà e parte bassa della schiena
Cose da considerare
Puoi completare una sequenza di stretching ogni giorno per ritrovare la mobilità e ridurre il dolore. Obiettivo per almeno 10 minuti per sessione.
Assicurati di riscaldarti prima di iniziare le mosse di rafforzamento.
Non sai da dove cominciare? Considera l'idea di completare 10 minuti di cardio per far ripartire i muscoli e far fluire il sangue.
Completa una serie di mosse di rafforzamento almeno 3 volte a settimana per ottenere il massimo impatto. Punta a un mix di 3 mosse per sessione.
La linea di fondo
In alcuni casi, il dolore al collo e alla schiena può essere curato a casa. Lo stretching quotidiano e il rafforzamento regolare possono aiutarti a trovare sollievo.
Ma se il tuo dolore persiste - o peggiora - con il trattamento domiciliare, dovresti consultare un medico o un altro operatore sanitario. I tuoi sintomi potrebbero essere legati a una condizione sottostante che richiede un trattamento professionale.
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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
