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Correre dopo aver mangiato
Mangiare un pasto abbondante prima di una corsa può causare crampi e problemi digestivi. Può anche farti sentire pigro durante la corsa.
Come linea guida generale, si consiglia di attendere 3-4 ore dopo un pasto abbondante prima di correre.
Se hai fatto un piccolo pasto o uno spuntino, aspetta almeno 30 minuti o preferibilmente 1-2 ore prima di andare a correre.
Tieni presente che ognuno è diverso. Potresti avere più energia mangiando un piccolo spuntino appena prima di andare a correre, oppure potresti non avere problemi quando mangi un pasto prima di un allenamento.
Continua a leggere per saperne di più su come mangiare prima e durante una corsa.
Quali sono i buoni snack da mangiare prima di correre?
Uno spuntino leggero prima dell'esercizio fisico può aiutarti a superare la corsa con molta energia e impedire che il livello di zucchero nel sangue crolli. Cosa mangiare può dipendere dall'ora del giorno in cui vai di solito a correre.
Corsa mattutina
Se corri al mattino, potresti non avere abbastanza tempo per mangiare un pasto prima di mettersi in viaggio. Ma il tuo corpo probabilmente non ha avuto altro cibo dalla notte prima.
Ecco perché è importante provare a fare uno spuntino leggero o una colazione da 30 a 60 minuti prima di uscire. Scegli cibi che contengano carboidrati e proteine.
Se corri al mattino, prova i seguenti snack:
- banana con un cucchiaio di burro di noci
- barretta energetica o barretta ai cereali a basso contenuto di grassi
- piccolo yogurt e frutta
- frullato di frutta
- bagel integrale
- fiocchi d'avena
Corsa all'ora di pranzo
Se corri all'ora di pranzo, fai il pieno di energia con una ricca colazione 3-4 ore prima della corsa. Quindi 1 o 2 ore prima della corsa, fai uno spuntino:
- una ciotola di cereali o farina d'avena
- mezzo panino al burro di noci
- piccolo frullato
- una manciata di noci, come anacardi, pistacchi o mandorle
Corsa nel tardo pomeriggio o sera
Se corri nel tardo pomeriggio o la sera, potresti provare fame e stanchezza dopo pranzo senza uno spuntino pre-allenamento che ti accompagni fino a cena.
Ciò è particolarmente vero se non hai intenzione di mangiare fino a tardi a causa della corsa.
Fai uno spuntino nel pomeriggio da 1 a 2 ore prima della corsa serale:
- cracker e un bastoncino di formaggio
- barretta energetica o barretta ai cereali a basso contenuto di grassi
- mezzo panino con burro di noci e gelatina
Quali sono i buoni snack da mangiare durante una corsa?
In genere avrai bisogno solo di acqua o di una bevanda sportiva durante l'allenamento per le corse inferiori a 1 ora.
Per corse più lunghe di un'ora o esercizi molto intensi, dovrai assumere una forma di carboidrati, come una bevanda sportiva o un gel energetico, per ogni ora in cui corri per più di 75 minuti.
Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te durante le lunghe corse.
Ad esempio, alcuni corridori possono mangiare metà di un gel energetico, due masticazioni energetiche o alcuni fagioli energetici ogni 30 minuti durante le corse più lunghe di un'ora. Seguiteli con abbondante acqua.
Come evitare i crampi durante la corsa
La disidratazione può portare a disturbi gastrointestinali (GI) nei corridori, inclusi crampi, gonfiore e mal di stomaco.
Per prevenire i crampi, bere acqua o una bevanda sportiva ogni 15-30 minuti durante la corsa, evitando cibi ricchi di fibre la sera prima e la mattina di una corsa. Possono anche portare a crampi e problemi gastrointestinali.
Come evitare la nausea durante la corsa
Potresti provare nausea o vomito durante o dopo un allenamento impegnativo. La nausea può verificarsi nei corridori per una serie di motivi, tra cui:
- disidratazione
- digestione rallentata
- colpo di calore
Per evitare la nausea durante la corsa, bevi molta acqua, soprattutto nelle giornate calde. È anche importante rinfrescarsi correttamente, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi dopo una corsa.
Potresti scoprire che mangiare uno spuntino leggero 30 minuti prima o immediatamente dopo la corsa può aiutare a prevenire o fermare la nausea.
Dovresti bere acqua mentre corri?
I corridori hanno bisogno di bere acqua, soprattutto nelle giornate calde. Segui queste linee guida per prevenire la disidratazione e stare al sicuro durante la corsa:
- Bevi da 2 a 3 tazze (da 473 a 710 ml) di acqua 2-3 ore prima dell'allenamento.
- Bevi da 1/2 a 1 tazza (da 118 a 237 ml) di acqua ogni 15-20 minuti durante la corsa. Potresti averne bisogno di più a seconda delle dimensioni del tuo corpo e nelle giornate calde.
- Bevi circa 2-3 tazze d'acqua dopo la corsa per ogni libbra (0,5 chilogrammi) di peso perso durante la corsa. La perdita di peso immediatamente dopo una corsa è un segno che hai perso peso in acqua.
Per corse più lunghe di un'ora, una bevanda sportiva è una scelta intelligente. Le bevande sportive possono aiutarti a recuperare, aiutandoti a mantenere l'equilibrio elettrolitico e fornendo energia dai carboidrati.
La linea di fondo
Sebbene il cibo sia carburante per i corridori, mangiare un pasto abbondante troppo presto prima di uscire per una corsa può causare problemi digestivi come crampi o diarrea.
Cerca invece di aspettare almeno 3 ore dopo un pasto prima di andare a correre. Mangiare uno spuntino leggero come un pezzo di frutta, yogurt o metà di un panino al burro di arachidi potrebbe darti l'energia per superare il tuo allenamento.
Quando torni a casa dalla corsa, è essenziale fare rifornimento con un pasto leggero o un frullato proteico e reidratarsi con acqua o una bevanda sportiva.
