Se stai cercando di combattere gli effetti dello stare seduto tutto il giorno, esercizi e stretching specifici per l'anca saranno i tuoi migliori amici.
Entra nello squat da cosacco. Mette alla prova non solo la tua forza, ma anche la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Lo squat del cosacco prende di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli adduttori dell'anca mentre lavora anche sul core, inclusi gli addominali e la parte bassa della schiena.
Saranno presi di mira anche le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia e i tessuti connettivi.
Questa mossa può essere impegnativa per i principianti, ma vale sicuramente la pena integrarla nella tua routine.
Qual e il punto?
Gli squat cosacchi hanno numerosi vantaggi.
Il primo è il suo piano di movimento. In uno squat cosacco, stai lavorando sul piano frontale, che è un modo elegante per dire fianco a fianco.
La maggior parte degli esercizi per le gambe, come squat, affondi e stacchi da terra, vengono eseguiti sul piano sagittale o dalla parte anteriore a quella posteriore.
Ciò significa che i movimenti laterali, come gli squat dei cosacchi, sono spesso un'aggiunta gradita perché lavorano i muscoli e le articolazioni da un'angolazione diversa.
Gli squat cosacchi sono anche particolarmente utili dal punto di vista della mobilità e della stabilità.
Sebbene questo esercizio offra benefici per il rafforzamento, migliorerai davvero la gamma di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie se esegui gli squat cosacchi in modo coerente (e corretto!).
In cosa è diverso da un affondo laterale?
L'affondo laterale e lo squat cosacco sono molto simili.
Sebbene entrambi si concentrino sugli stessi muscoli, la forma di un cossak squat differisce leggermente da quella di un affondo laterale.
In uno squat cosacco, la tua posizione di partenza è una posizione molto ampia. In un affondo laterale, inizi con i piedi uniti.
Inoltre, mentre completi uno squat da cosacco, stai rompendo il piano parallelo della tua coscia con il pavimento, lasciandoti cadere il più profondamente possibile da un lato all'altro.
In un affondo laterale, rimarrai parallelo alla tua coscia.
Come si fa?
Uno squat cosacco metterà alla prova il tuo corpo in un modo diverso rispetto a molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
È meglio iniziare con il tuo peso corporeo e progredire una volta che hai imparato il movimento.
Per muoverti:
- Assumi la posizione di partenza allargando la posizione in modo che le gambe formino un triangolo con il suolo. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate in avanti.
- Inspira e sposta il peso sulla gamba destra, piegando il ginocchio destro e sedendoti il più possibile.
- La gamba sinistra dovrebbe rimanere distesa mentre il piede sinistro ruota sul tallone, punta in alto.
- Il tallone destro dovrebbe rimanere a terra e il busto dovrebbe essere in posizione verticale.
- Fermati qui, quindi espira e spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Inspira di nuovo e abbassa il peso nella gamba sinistra, ripetendo i passaggi precedenti.
Punta a 3 serie da 10 ripetizioni, 5 su ciascuna gamba, per iniziare a incorporare lo squat del cosacco nella tua routine.
Come puoi aggiungere questo alla tua routine?
Aggiungere uno squat cosacco a una routine di riscaldamento, specialmente prima di un allenamento per le gambe, è un'ottima integrazione di questo esercizio.
Puoi anche aggiungerlo come movimento accessorio durante la giornata con le gambe, lavorando questi tra squat o affondi ponderati.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
Ci sono due errori comuni che si verificano durante uno squat cosacco:
Non stai inarcando la schiena
Se ti manca la flessibilità dei fianchi, il busto vorrà venire in avanti e la parte bassa della schiena vorrà inarcare mentre scendi nel movimento di squat da cosacco.
Resisti a questo abbassandoti solo fino a quando la tua flessibilità lo consente.
Puoi anche mettere le mani a terra davanti a te per agire come un meccanismo di stabilizzazione fino a quando la tua flessibilità non migliora.
Stai tenendo il tallone a terra
Ancora una volta, questo si riduce alla flessibilità. Senza la giusta libertà di movimento nella caviglia, sarai tentato di sollevare il tallone da terra per accovacciarti più in profondità nel movimento.
Abbassati il più possibile senza che il tallone si sollevi. Nel frattempo, lavora su alcuni esercizi di mobilità della caviglia.
Quali varianti puoi provare?
Prova queste variazioni su uno squat cosacco se hai bisogno di assistenza o più di una sfida.
TRX cosacco squat
Se non riesci a completare uno squat cosacco con la tua forza o il tuo livello di mobilità attuale, inizia con una versione assistita da TRX.
Regola le cinghie TRX su una lunghezza media, tieni le maniglie, estendi le braccia e completa il movimento dello squat cosacco.
Le cinghie TRX ti aiuteranno a raggiungere la piena profondità.
Squat cosacco caricato frontalmente
Se hai problemi a mantenere il busto in posizione verticale, prova ad aggiungere un po 'di contrappeso sotto forma di uno o due kettlebell.
Tienili con entrambe le mani davanti al petto e più in basso. Dovresti trovare più facile rimanere in verticale.
Cosacco squat sopra la testa con un braccio
Ci sono alcune opzioni per uno squat cosacco sopra la testa, comprese le varianti a un braccio e due braccia.
Per una variazione a un braccio, la più facile delle due, tieni un manubrio leggero o un kettlebell nella mano opposta alla gamba su cui stai accovacciato.
Allunga il braccio sopra la testa e completa il movimento dello squat da cosacco.
Termina le ripetizioni su questo lato, quindi sposta il peso sull'altra mano e completa le ripetizioni sull'altro lato.
La linea di fondo
Uno squat cosacco mette alla prova la tua mobilità e forza in un modo unico. Integrandoli nella tua giornata per le gambe come riscaldamento o come accessorio per i movimenti delle gambe ponderati, il tuo corpo raccoglierà i benefici di una nuova libertà di movimento.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
