Cosa puoi fare
Se stai guardando lateralmente le fossette sulle cosce e sui glutei, sappi che non sei solo. Alcuni dati suggeriscono che ovunque dall'80 al 90% delle donne adulte abbia la cellulite da qualche parte sui loro corpi.
La cellulite non è specifica per le dimensioni. In effetti, alcune persone potrebbero effettivamente essere geneticamente predisposte alla condizione. Sebbene sia impossibile sbarazzarsi completamente della cellulite, ci sono cose che puoi fare per minimizzarne l'aspetto.
L'allenamento di forza, soprattutto se combinato con dieta e cardio, può ridurre il grasso corporeo e scolpire i muscoli, aiutando a cancellare alcune di quelle fossette.
Pronto per iniziare? Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti per provare questa routine per la parte inferiore del corpo.
Fai questoCompleta le prime tre mosse, quindi completa la tua routine con due degli ultimi quattro esercizi. Mescola da allenamento a allenamento!
1. Sali con affondo inverso
Avrai bisogno di una panca o di un'altra superficie rialzata per questa mossa combinata. Funziona su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, dandoti più forza per il tuo denaro.
Per muoverti:
- Inizia stando a 1-2 piedi dalla panchina.
- Con il piede destro, sali sulla panca, spingendo attraverso il tallone. Quando il tuo piede destro raggiunge la panca, guida il ginocchio sinistro verso il cielo.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca alla posizione di partenza.
- Una volta che il tuo piede sinistro raggiunge il pavimento, fai un affondo all'indietro con la gamba destra. Torna all'inizio.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni con entrambe le gambe.
2. Affondo con riverenza
La chiave per un bottino rotondo è lavorare su tutti i lati del muscolo gluteo. L'affondo di riverenza colpisce il gluteo medio, che è importante per la stabilizzazione dell'anca, oltre a coinvolgere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate comodamente davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Rinforzando il core e tenendo il petto in alto, inizia a piegare la gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra, incrociando la linea mediana in modo che il tuo piede destro atterri in diagonale dietro di te, come faresti se facessi un inchino.
- Dopo una breve pausa, spingi il tallone sinistro e torna indietro per iniziare.
- Cambia gamba e ripeti gli stessi passaggi. Questa è una ripetizione.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie.
3. Affondo laterale
L'affondo laterale si rivolge anche alle cosce interne ed esterne, creando una routine per la parte inferiore del corpo ben arrotondata.
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Partendo dalla gamba destra, fai un grande passo di lato - piegando il ginocchio sinistro e fingendo di essere seduto su una sedia - e alza le braccia davanti a te contemporaneamente per l'equilibrio. La tua gamba destra dovrebbe rimanere dritta.
- Fai un controllo della forma qui: il tuo petto dovrebbe essere in alto e il tuo sedere dovrebbe essere indietro e in basso, mirando davvero a quei glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio richiede un po 'di flessibilità e mobilità nei fianchi, quindi non forzare nulla che non sembri giusto.
- Torna alla posizione di partenza spingendo verso l'alto dal piede destro. Completa 10-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia gamba e ripeti 10-12 ripetizioni sull'altro.
4. Split squat
Avrai bisogno di una panchina o di qualche altra superficie rialzata per completare uno split squat bulgaro. Questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Se hai bisogno di una sfida, tieni un manubrio da leggero a medio in ogni mano per sentire davvero la bruciatura.
Per muoverti:
- Dividi la posizione e stai in piedi di fronte a una panchina, con la parte superiore del piede sinistro appoggiata su di essa e la gamba e il piede destro piantati a circa una lunghezza di affondo davanti ad esso.
- Con il core teso, affondi con la gamba destra, tenendo il petto in alto, finché la tua coscia destra non è parallela al suolo. Potrebbe essere necessario regolare la posizione del piede destro qui per assicurarti di mantenere la forma corretta.
- Torna in piedi.
- Ripeti 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.
5. Ponte dei glutei
A differenza di altri esercizi per le gambe, questa mossa mirata al gluteo non esercita alcuna pressione sulla parte bassa della schiena.
Se il ponte gluteo tradizionale diventa troppo facile, passa a una variante a una gamba. Per una sfida ancora più grande, prova una spinta dell'anca ponderata.
Per muoverti:
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspirate e spingete attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra coinvolgendo core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
- In alto, metti in pausa e stringi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 15-20 ripetizioni.
6. Squat jump
tramite Gfycat
Questa mossa ad alto impatto può essere un po 'stridente. Non è per i principianti o per chiunque abbia preoccupazioni per le proprie articolazioni.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inizia ad accovacciarti - fingi di essere seduto su una sedia con le braccia che escono davanti a te.
- In aumento, lanciati in un salto, abbassando le braccia per assistere il movimento.
- Atterra il più dolcemente possibile, lasciando che gli avampiedi colpiscano per primi, quindi accovacciati immediatamente e ripeti.
- Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni.
7. Ricciolo del tendine del ginocchio della palla di stabilità
Avrai bisogno di una palla di stabilità per completare questo esercizio, quindi conservala per una giornata in palestra. Non lasciarti ingannare da questo movimento del peso corporeo: è ingannevolmente semplice, ma lo sentirai il giorno successivo.
Per muoverti:
- Sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità sotto la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Allunga le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
- Coinvolgendo il core e i glutei, spingi i fianchi verso l'alto dal pavimento in modo che il tuo corpo, dalla parte superiore della schiena ai piedi, formi una linea retta.
- Premi la parte inferiore delle gambe e dei piedi nella palla per stabilità.
- Usando i muscoli posteriori della coscia, tira i talloni verso i glutei finché i tuoi piedi non sono piatti sulla palla di stabilità.
- Torna alla posizione del corpo teso. Questa è una ripetizione.
- Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Cose da considerare
Completa questa routine almeno due volte a settimana per rimettere in forma la parte inferiore del corpo e far esplodere la cellulite.
Assicurati di riscaldarti correttamente. Obiettivo per 10 minuti di cardio leggero e aggiungere un po 'di stretching dinamico prima di iniziare.
Se gli esercizi diventano troppo facili, aggiungi ripetizioni. Una volta che puoi fare 20 a peso corporeo, aggiungi peso con un bilanciere o dei manubri.
Per ottenere il massimo da questa routine, assicurati di seguire una dieta equilibrata e di fare regolarmente attività cardio. Ridurre il grasso corporeo è la chiave per rivelare un fisico scolpito e spazzare via la cellulite.
La linea di fondo
Segui questa routine, insieme al resto dei nostri suggerimenti, e dovresti iniziare a vedere i risultati in pochi mesi.
3 movimenti per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
