Stretching passivo: cos'è e come farlo

Se hai già una pratica regolare di stretching, potresti voler saperne di più sui diversi tipi di stretching, sui vantaggi di ciascuno e sugli esercizi di stretching.

Lo stretching passivo è un tipo di stretching in cui rimani in una posizione per un tempo prestabilito. Puoi rilassare il tuo corpo mentre un partner, un accessorio o un sostegno intensifica l'allungamento esercitando una pressione esterna sul tuo corpo. Puoi anche usare il pavimento o un muro.

Durante lo stretching statico, muovi il tuo corpo tanto in profondità quanto lo farà durante l'allungamento. Una volta raggiunto il limite o il punto di tensione, mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto. In questo modo il tuo corpo si rilassa nella postura.

Lo stretching è una parte importante dell'essere attivi. I suoi benefici migliorano la funzione muscolare, permettendoti di muoverti con maggiore facilità e comfort durante le tue attività quotidiane e atletiche.

Lo stretching regolare riduce la possibilità di lesioni, migliora la flessibilità e aumenta la gamma di movimento. Il tuo corpo si sentirà meglio quando avrà meno tensione muscolare, indolenzimento e rigidità che spesso accompagnano l'esercizio.

Continua a leggere per saperne di più sulle tecniche di stretching, sui loro benefici e sulle opzioni migliori per te.

Benefici dello stretching passivo

Lo stretching passivo può migliorare la flessibilità, la libertà di movimento e la mobilità. Aiuta a migliorare le tue prestazioni riducendo il rischio di lesioni. I suoi benefici si estendono alle persone che potrebbero non essere in grado di allungarsi da sole.

Lo stretching passivo può anche stimolare la crescita muscolare e prevenire la debolezza muscolare. Uno studio del 2013 sugli animali ha dimostrato che lo stretching passivo per un breve periodo ogni giorno può aiutare a costruire i muscoli.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti a lungo termine, questi risultati suggeriscono che lo stretching passivo potrebbe essere utile per le persone incoscienti o con paralisi.

Uno studio sugli animali del 2018 ha scoperto che lo stretching quotidiano migliora il flusso sanguigno ai muscoli, il che può migliorare la loro funzione. Lo stretching muscolare che utilizza una stecca potrebbe essere particolarmente utile per le persone anziane o incapaci di esercitare in modo indipendente. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo approfonditi per espandere questi risultati.

Esempi di allungamenti passivi

Di seguito sono riportati alcuni tratti passivi per iniziare.

Si estende da fare da solo

Stretching gamba singola supina

1. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba sinistra, mantenendola dritta.
2. Estendi la gamba destra o piega il ginocchio per appoggiare il piede sul pavimento.
3. Intreccia le mani dietro la coscia o il polpaccio sinistro o posiziona un asciugamano o una cinghia intorno alla parte inferiore del piede.
4. Tirare la gamba sinistra verso il corpo con le mani o l'asciugamano o la cinghia mentre si preme delicatamente la gamba indietro per resistere al movimento.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, respirando normalmente.
6. Rilascia la gamba lentamente e ripeti l'allungamento sul lato opposto.

Allungamento del quadricipite in piedi

1. Appoggia la mano sinistra contro una sedia o un muro per mantenere l'equilibrio.
2. Stai in piedi sulla gamba sinistra.
3. Piega il ginocchio destro per portare il tallone del piede verso i glutei.
4. Allunga la mano destra, un asciugamano o una fascia intorno alla caviglia destra.
5. Tira delicatamente il piede verso il corpo.
6. Allo stesso tempo, premi il piede contro la resistenza.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, respirando normalmente.
8. Rilascia lentamente la gamba destra e ripeti i passaggi usando la gamba sinistra.

Tratto della porta

1. Mettiti in piedi in una porta.
2. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, con i palmi rivolti in avanti.
3. Premi i palmi delle mani contro lo stipite della porta.
4. Fai un passo avanti con il piede sinistro mentre allunghi le spalle e il petto.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Fai un passo indietro.
7. Ripeti con il piede opposto in avanti.
8. Fai questo allungamento 2-3 volte su ciascun lato.

Si estende a che fare con un partner

Lavorare con un partner può essere molto vantaggioso. Dovrebbero usare una resistenza delicata per massimizzare la sicurezza. Parla se l'allungamento è troppo intenso o se provi dolore.

Allungamento dei quadricipiti

1. Sdraiati sulla pancia con entrambe le gambe distese.
2. Consenti al tuo partner di muovere delicatamente la gamba inferiore sinistra verso i glutei.
3. Spingi contro questa resistenza per 5 secondi.
4. Rilassati per 5-10 secondi.
5. Ripeti da 1 a 3 volte.
6. Passa alla gamba destra.

I muscoli posteriori della coscia si allungano

Per un maggiore comfort, piega la gamba estesa e appoggia il piede sul pavimento.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese e il tuo partner di fronte a te.
2. Alza la gamba sinistra e posizionala contro la spalla del tuo partner.
3. Premi saldamente i fianchi e la parte bassa della schiena contro il pavimento.
4. Consenti al tuo partner di premere lentamente la gamba verso il busto.
5. Spingi contro questa resistenza per 5 secondi.
6. Rilassati per 5-10 secondi.
7. Ripeti da 1 a 3 volte.
8. Passa alla gamba destra.

Farfalla reclinata elasticizzata

1. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi premute l'una nell'altra e le ginocchia aperte ai lati.
2. Consenti al tuo partner di esercitare una leggera pressione sulla parte inferiore delle cosce.
3. Allo stesso tempo, spingi le gambe contro questa resistenza per 10-30 secondi.
4. Rilassati per 5-10 secondi.
5. Ripeti da 1 a 3 volte.

Tipi di stretching

Ecco uno sguardo ad alcuni dei tipi più comuni di stretching.

Attivo

Lo stretching attivo fa pompare il sangue e scioglie i muscoli, il che lo rende ideale per riscaldarsi prima di un allenamento. Lo stretching attivo aumenta il flusso sanguigno ai gruppi muscolari a cui mirerai durante l'allenamento.

Puoi allungarti attivamente da solo contraendo i muscoli senza applicare alcuna forza esterna.

Passivo

Questa tecnica di stretching si basa sull'assistenza di un sostegno, un accessorio o un partner per aumentare l'allungamento, il che significa che non stai contribuendo attivamente ad aumentare la gamma di movimento.

Gli allungamenti passivi migliorano la flessibilità prevenendo l'affaticamento muscolare e il dolore che spesso seguono un allenamento. Puoi usarli per rinfrescarti dopo l'allenamento. Gli allungamenti passivi sono utili quando ti stai riprendendo da un infortunio o non puoi allungare da solo.

Dinamico

Puoi eseguire allungamenti dinamici come riscaldamento per indirizzare i gruppi muscolari e i movimenti che utilizzerai durante l'allenamento. Gli allungamenti dinamici utilizzano movimenti fluidi e controllati per aumentare la gamma di movimento e mobilità. Il movimento costante che questi allungamenti comportano può migliorare la flessibilità e alleviare la tensione nei muscoli e nelle articolazioni.

Balistico

Popolare tra gli atleti, gli allungamenti balistici usano la forza per muovere il corpo oltre il suo normale raggio di movimento. Questi allungamenti intensi mirano a gruppi muscolari specifici utilizzando rimbalzi ripetitivi o movimenti a scatti.

Tuttavia, il tuo corpo non è in grado di rilassarsi completamente e potresti esercitare troppa pressione sui muscoli e sui tessuti connettivi. Fai attenzione a fare questi allungamenti in modo sicuro e consapevole per ridurre le possibilità di lesioni.

Stretching attivo isolato (AIS)

Lo stretching attivo isolato (AIS) richiede di eseguire un allungamento fino a raggiungere un punto di tensione, quindi mantenere questa posizione per 1-2 secondi. Quindi esegui un numero fisso di ripetizioni e serie.

Ogni volta che ti muovi in ​​un allungamento AIS, puoi mirare ad estendere oltre il tuo precedente punto di resistenza. Può essere utile usare le mani o una corda, ma devi stare attento a non allungare eccessivamente.

Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)

La tecnica di stretching per la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) utilizza i riflessi naturali per consentire ai muscoli di rilassarsi e allungarsi alla loro massima capacità. Questi allungamenti profondi e intensi calmano i muscoli per migliorare la flessibilità e aumentare la libertà di movimento.

Di solito, esegui questi allungamenti con un partner che fornisce resistenza. Lo stretching PNF utilizza tecniche che alternano tra trattenere, contrarre e rilassarsi durante un allungamento. È meglio fare questo tipo di stretching sotto la guida di un fisioterapista o di un professionista del fitness.

Rilascio miofasciale

Questa tecnica di automassaggio utilizza una leggera pressione per alleviare rigidità, tensione e nodi muscolari. Durante il rilascio miofasciale, prendi di mira le aree di interesse, a volte chiamate punti trigger, usando un rullo di schiuma, una pallina da tennis o un bastoncino da massaggio.

Muovi lo strumento avanti e indietro su aree sensibili per alleviare la tenerezza, ridurre l'infiammazione e aumentare la gamma di movimento.

Quando parlare con un professionista

Parla con un professionista se sei nuovo a fare esercizio o hai problemi di salute, inclusi gli infortuni. Possono valutare i tuoi attuali livelli di forma fisica e flessibilità per elaborare un piano su misura per soddisfare le tue esigenze. Un trainer può aiutarti a superare i limiti esistenti mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.

Un professionista del fitness può lavorare con te per assicurarti di eseguire correttamente gli allungamenti per massimizzare i benefici. Una tecnica corretta prevede l'allineamento del corpo e la garanzia di avere la stessa flessibilità tra i fianchi, il che riduce le possibilità di lesioni.

La linea di fondo

Lo stretching è una parte vitale di uno stile di vita attivo. La riduzione della tensione muscolare, una maggiore libertà di movimento e una maggiore flessibilità sono alcuni dei vantaggi che possono motivarti a fare stretching in modo coerente.

Ascolta il tuo corpo, fai una pausa quando necessario e lavora entro i tuoi limiti. Contatta un professionista del fitness, un fisioterapista o un medico se hai problemi di salute o desideri istruzioni personalizzate.