Cos'è l'artrosi?
L'osteoartrosi è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Ciò consente alle ossa di sfregarsi insieme, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.
Se soffri di artrosi dell'anca, il dolore potrebbe impedirti di fare esercizio. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrosi e all'atrofia muscolare. Un'attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere più stabili le articolazioni dell'anca.
Oltre al regolare esercizio, puoi aumentare i tuoi movimenti mentre svolgi le normali attività quotidiane. L'aggiunta di una quantità moderata di attività ogni giorno può migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
Fattori come la tua salute generale e la tua età aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedigli di consigliare un fisioterapista.
Esercizio a basso impatto
Quando si inizia un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizio a basso impatto e non faticoso includono:
A piedi
Se hai problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza inclinazione) ti consente di resistere. Camminare a un ritmo confortevole, sia al chiuso che all'aperto, è un eccellente esercizio a basso impatto.
Bicicletta stazionaria
L'utilizzo di una cyclette su un'impostazione facile ti consente di sviluppare lentamente la tua forza. Usare la bici in casa ti permette di evitare il traffico e fermarti quando ti senti stressato.
Esercizi in acqua
Il nuoto a stile libero fornisce un allenamento moderato. Camminare nell'acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni fornendo allo stesso tempo una resistenza sufficiente per rafforzare i muscoli. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzione quotidiana dei fianchi.
Yoga
Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se senti disagio, chiedi modifiche al tuo istruttore. Un corso per principianti è un buon punto di partenza.
Tai Chi
I movimenti lenti e fluidi del tai chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio. Il tai chi è anche un riduttore di stress naturale e salutare.
Esercizi di rafforzamento muscolare
Muscoli forti possono ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non dovresti impegnarti nell'allenamento della forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di rafforzamento muscolare includono:
Supporto per sedia
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Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinati con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.
Con la testa, il collo e la schiena dritti, porta la parte superiore del corpo in avanti e alzati lentamente in posizione eretta. Ritorna lentamente alla tua posizione seduta originale.
Ripeti fino a sei volte, aumentando lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.
ponte
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Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, posiziona i palmi verso il basso vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, solleva i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per mantenere l'equilibrio. Quindi abbassati di nuovo sul pavimento.
Fai da quattro a sei ripetizioni.
Estensione dell'anca
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Usando lo schienale di una sedia per bilanciarti mentre sei in piedi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra dritta dietro di te mentre stringi i glutei. Solleva la gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.
Dopo aver mantenuto la posizione brevemente, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la gamba sinistra e cerca di completare questo 4-6 volte su ciascun lato.
Esercizi di flessibilità
Gli esercizi di flessibilità delicata, o esercizi di mobilità, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.
Interno gamba elasticizzato
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Siediti con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Premi delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi.
Stretching dell'anca e della parte bassa della schiena
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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo a terra, gira il mento verso il petto. Piega le ginocchia e tienile con le mani. Porta le ginocchia verso le spalle il più possibile. Fai un respiro profondo e porta le ginocchia più in alto mentre espiri.
Doppia rotazione dell'anca
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Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle a terra, abbassa lentamente le ginocchia da un lato mentre giri la testa dall'altro. Porta indietro le ginocchia e ripeti sul lato opposto.
Esercizi di equilibrio
L'esecuzione di esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana può ridurre le possibilità di cadere e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano con l'equilibrio includono:
- Tai Chi
- in piedi su un piede
- camminando lentamente all'indietro
- semplici esercizi di equilibrio con Wii Fit
Esercizi di aerobica
L'esercizio aerobico, chiamato anche cardio o esercizio di resistenza, è un'attività che fa battere più forte il cuore. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma nel complesso, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici. A seconda di ciò che puoi gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:
- camminata veloce
- nuoto vigoroso
- cyclette
- danza aerobica
Suggerimenti per alleviare il dolore all'anca OA
- Ascolta il tuo corpo e regola le tue attività secondo necessità.
- Attenersi a esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
- Se senti un aumento del dolore, fermati e riposa. Se il dolore alle articolazioni continua per ore dopo che ti sei fermato, stai esercitando eccessivamente l'anca.
- Aumenta il tuo livello di attività durante la giornata camminando quando possibile.
- Usa farmaci antinfiammatori da banco per il dolore all'anca.
- Assicurati di dormire bene la notte.
- Gestisci il tuo peso: i chili in più possono essere un peso per i tuoi fianchi.
- Consulta il tuo medico se pensi che potrebbe essere necessario usare un bastone.
- Unisciti a un centro benessere o a una lezione di ginnastica per aiutarti a rimanere concentrato e attivo.
Chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista che conosca l'artrosi dell'anca. I fisioterapisti possono indirizzare il trattamento in modo specifico per la tua condizione e offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.
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