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È un'idea sbagliata comune che per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, devi trascorrere ore in palestra. Al contrario, fare esercizio per brevi periodi di tempo può essere estremamente efficace.
Oltre a risparmiare tempo, ci sono alcuni seri benefici per la salute negli allenamenti brevi, se completati alla giusta intensità. Un recente studio della McMaster University ha rilevato che le persone che hanno partecipato ad allenamenti a intervalli di 10 minuti - 20 secondi di sprint e 2 minuti di recupero a un ritmo più lento, più un riscaldamento e un cooldown - hanno perso la stessa quantità di grasso corporeo di coloro che hanno pedalato costantemente per 45 minuti alla volta, inclusi un riscaldamento e un tempo di recupero.
In altre parole, anche piccole quantità di esercizio ad alta intensità possono fare la differenza.
Quindi, sia che tu stia cercando un allenamento che brucia i grassi utilizzando solo il tuo peso corporeo, o preferisci tonificarti con una sessione di Zumba al cardiopalma, ce n'è per tutti i gusti. Per aiutarti a scegliere, abbiamo raggruppato i migliori allenamenti in meno di 20 minuti. Qualunque cosa tu decida, è ora di muoverti!
20 minuti di allenamento dimagrante a casa con Rachel Aust
Rachel Aust è la personalità dietro Eat Run Lift, che offre allenamenti personalizzati in palestra o a casa e allenamento nutrizionale. Questo allenamento di 20 minuti, completo di riscaldamento e raffreddamento, si concentra intensamente su gambe e addominali per ottenere grandi risultati in un breve lasso di tempo. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento a corpo libero è lo spazio per farlo. Se sei un principiante, salta questa routine per qualcosa di un po 'più semplice e se sei un appassionato allenatore di forza, vestiti!
Zumba Intense Cardio Tonificante Allenamento
Che Zumba sia la tua velocità o meno, questa routine di cardio-tonificazione ibrida ti farà sudare. Ottimo per gli atleti di livello intermedio e avanzato, questo allenamento è ciò che ci piace chiamare Zumba con steroidi, che racchiude una routine cardio pompante con esercizi a tutto corpo. Aumenterai il tuo gioco cardio e la coordinazione se rendi questo allenamento parte del tuo regime settimanale. E ancora meglio, non hai bisogno di attrezzature per farlo, solo uno spazio vuoto per muoverti. Prendi un amico con cui fare questa routine. L'alta energia e le endorfine sono contagiose!
20 minuti di allenamento HIIT Tabata
L'allenamento HIIT di 20 minuti di Emi Wong, personal trainer, fornisce un sacco di calorie bruciate in meno tempo di quanto sarebbe necessario per guardare il tuo programma Netflix preferito. HIIT è incredibilmente efficace per perdere calorie e il tuo programma fitto di appuntamenti - un breve periodo di sforzo totale, un riposo ancora più breve e poi di nuovo - significa che puoi completare un allenamento davvero duro in pochissimo tempo. Con tre circuiti che colpiscono i principali gruppi muscolari, la routine di Emi è ottima per gli utenti regolari che hanno poco tempo.
20 minuti di allenamento Tabata a basso impatto
Un'opzione migliore per i principianti, questa routine Tabata a basso impatto del personal trainer Molly, offre tutti i vantaggi di un allenamento HIIT senza inceppare le articolazioni, riducendo così le possibilità di lesioni. Avrai bisogno di un set leggero di manubri per completare la routine di Molly, ma anche i principianti possono prenderne parte. Sentiti libero di rallentare a un ritmo confortevole in modo da non compromettere la tua forma e modificare i movimenti che sono troppo difficili. Inizia completando questa routine un paio di volte a settimana e osserva aumentare le tue prestazioni.
Allenamento da veterano dell'esercito britannico a casa di 20 minuti
Una veterana dell'esercito britannico, Lucy Wyndham-Read ha oltre 25 anni di esperienza nel fitness alle spalle. Il suo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo prevede modifiche per i principianti, offrendo al contempo movimenti più avanzati per coloro che desiderano un'ustione più intensa. È anche a basso impatto, quindi non devi preoccuparti di saltare. Non è richiesta alcuna attrezzatura e il mix di esercizi cardio e a corpo libero funzionerà sia sulla tua resistenza cardiovascolare che muscolare. Concludi con un rapido allungamento guidato da Lucy per rinfrescarti.
20 minuti, 20 mosse
Joe di The Body Coach ti farà meravigliare di quanto velocemente voleranno 20 minuti quando passi il tempo a fare una mossa al minuto, eliminando la noia e l'anticipazione. Avrai bisogno di un timer intervallo, come tramite un'app sul telefono, per completare facilmente questa routine, ma non con altre apparecchiature. Alpinisti, flessioni, shuffle laterali, affondi in salto e burpees sono un assaggio di ciò che otterrai durante questa routine di 20 minuti e tutte le mosse possono essere facilmente modificate per i principianti. Bonus? L'accento australiano di Joe è super affascinante.
Allenamento mattutino per tutto il corpo
Alzati e risplendi! Inizierai la tua giornata con un grande sorriso sul tuo viso grazie a questo veloce allenamento mattutino a corpo libero di Millionaire Hoy. La routine del circuito ti fa lavorare 45 secondi e riposare per 15, con molti movimenti di tutto il corpo che coinvolgono il tuo core con il salto. Il video è orientato verso livelli di fitness intermedi, ma è disponibile una schermata popup per i principianti che necessitano di modifiche. Rapide sequenze di riscaldamento e raffreddamento completano l'allenamento e, quando sarà finito, sarai pronto per affrontare la tua giornata.
20 minuti di Barre Sculpt e allenamento HIIT
Questo allenamento di Barre in camera d'albergo di 20 minuti non richiede attrezzature per farti sudare, combinando intervalli cardio con movimenti di Barre che scalpellano il corpo. La ballerina trasformata in Laker Girl è diventata istruttrice di fitness Action Jacquelyn, ha progettato questo allenamento che può essere fatto ovunque. Quindi fai un tentativo e otterrai un bel mix di cardio ad alta intensità e alcuni movimenti più lenti, modellando la sbarra, come plank to pike e core leg lift. Questa routine è la migliore per gli utenti intermedi o avanzati che sono in movimento.
Tabata Cardio Workout senza attrezzatura
Cosa c'è di meglio di un personal trainer che ti fa il tifo? Due, ovviamente! In questo allenamento, Coach Kozak e Claudia di Heart and Soul Fitness (HASfit) ti mantengono motivato. La loro routine viene eseguita in stile Tabata, il che significa che vengono eseguiti quattro esercizi consecutivi per 20 secondi a tutto campo, seguiti da 10 secondi di riposo. Claudia esegue versioni modificate di molti degli esercizi, un'ottima opzione per i principianti. Ma se hai bisogno di una sfida, segui l'allenatore Kozak. Un pratico timer sullo schermo ti aiuta a tenere il passo e le parole stimolanti ti assicurano di mantenerlo fino alla fine.
Allenamento completo a casa con Katie Corio
La bodybuilder e concorrente Katie Corio condivide un classico allenamento per tutto il corpo che può essere completato nel tuo cortile. C'è una mossa che richiede un peso aggiuntivo, ma Katie diventa creativa e afferra una sedia fuori per completare le sue presse sulle spalle. Tieni presente che quello che vedi nel video è solo un circuito e Katie indica di completarlo altre due volte per un totale di tre round. Lo fa decisamente sembrare facile: prova questa routine solo se sei un atleta di livello intermedio o avanzato.
Il metabolismo aumenta la frenesia mattutina HIIT
Christine Salus promette ai suoi seguaci che questo veloce allenamento HIIT di 20 minuti non sarà solo un allenamento efficace, ma aumenterà il tuo metabolismo con gli intervalli HIIT che bruciano calorie anche dopo che l'allenamento è finito. Avrai bisogno di un set di manubri, un kettlebell (o un manubrio più pesante) e una sedia per lavorare insieme a Christine che fa una combinazione di intervalli cardio e movimenti di forza con il peso. Vedrai mosse come flessioni inclinate (killer!), Affondi ponderati e la mossa preferita di tutti: i burpees. Christine ha appena annunciato che si sta prendendo una pausa dai video di YouTube a causa di alcuni problemi di salute, quindi dai un'occhiata ai suoi post precedenti per ulteriori idee.
Bikini corpo allenamento
Che tu stia mirando a ottenere un fisico "pronto per la spiaggia" o no, questo allenamento a corpo libero è comunque quello che ti aiuterà a sentirti bene con la tua pelle. Questa routine di GymRa incorpora movimenti di tutto il corpo come squat e pugni per colpire più gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare il tuo core. Assicurati di coinvolgere attivamente quei muscoli per ottenere i migliori risultati. Il focus dell'allenamento sul cardio aumenterà la tua resistenza: assicurati di esserti riscaldato in anticipo mentre l'allenatore si mette al lavoro.
Allenamento a forma di clessidra in tempo reale
Con oltre 2 milioni di follower su Instagram, potresti dire che l'allenatrice Lyzabeth Lopez sa una cosa o due sul fitness. E con le curve che non si chiudono, è anche un'ispirazione per molte donne in tutto il mondo. Il suo allenamento di 20 minuti si concentra su movimenti di rafforzamento della forza come flessioni e intervalli cardio e, naturalmente, un sacco di lavoro di bottino per raggiungere quella figura a clessidra. Gli utenti avanzati dovrebbero avere a disposizione una corda per saltare e un kettlebell - i principianti stanno bene senza attrezzatura. Tre round di 8 esercizi con narrazione e guida di Lyzabeth ti faranno apparire e sentirti benissimo in pochissimo tempo.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dieci esercizi cardio per un minuto ciascuno, ripetuti due volte. Niente potrebbe essere più semplice, giusto? E nonostante il nome, Runtastic Fitness non è solo per i corridori, è per chiunque voglia bruciare poche calorie durante la giornata. Ma se hai voglia di colpire l'asfalto in un futuro non così lontano, questo allenamento ti aiuterà sicuramente ad aumentare la tua resistenza e bruciare alcune calorie. I principianti potrebbero facilmente modificare l'allenamento dell'allenatore Lunden e i frequentatori più accaniti della palestra potrebbero aggiungere peso per una sfida in più.
12 minuti di allenamento a peso corporeo cardio-core bruciagrassi
Se stai cercando un allenamento rapido e bruciagrassi che combini cardio e rafforzamento del core, questo video di Fit Bottomed Girls è quello che fa per te. Con Sean Vigue, questo allenamento include mosse classiche come plank, jump squat e variazioni di situp ispirate a Pilates. Abbiamo chiesto al team di Fit Bottomed Girls cosa gli piaceva di più degli allenamenti che durano 20 minuti o meno e hanno detto: "Ci piace che siano relativamente brevi e facili da inserire nella tua giornata, ma anche, se mantieni un'intensità elevata , possono farti ottenere grandi risultati! "
17 minuti di allenamento total body senza attrezzatura
Jessica Smith è nota per il suo programma di trasformazione di sei settimane Walk Strong per la perdita di peso e questa breve routine è un ottimo complemento. Che tu abbia poco tempo o in viaggio, questo allenamento su Jessica Smith TV ti offre un'esperienza di allenamento a circuito per tutto il corpo in 17 minuti, senza bisogno di attrezzatura. Ottimo per i principianti, la routine di Jessica prevede molto lavoro di base e movimenti cardio a basso impatto. Amplifica aggiungendo un salto o tenendo un manubrio durante le mosse selezionate. Guarda gli altri video di Jessica per allenamenti a casa ancora più facili.
15 minuti di allenamento HIIT
Se l'intensità è ciò che desideri, l'allenamento HIIT di 15 minuti di Fitness Blender è quello che fa per te. Completerai due serie di 12 esercizi (20 secondi attivi e 10 secondi disattivati) con riscaldamento e tempo di recupero inclusi. Non è necessaria alcuna attrezzatura. Durante il video, l'allenatore Daniel Segars ti ricorda che "Fare HIIT non significa semplicemente uccidersi. Si tratta di provare a fare ognuno di questi nel modo più pulito e duro che puoi. " E con mosse esplosive come burpees e star jumps, sei sicuro di bruciare calorie e di farti sudare.
ModelFIT Allenamento gambe e glutei
All'inizio di quest'anno, la fondatrice di modelFIT Vanessa Packer ha collaborato con il marchio di moda fitness Sweaty Betty per creare due allenamenti esclusivi per il sito di moda. Uno degli allenamenti è questo potente allenamento di gambe e glutei di 20 minuti. Piuttosto che movimenti ampi ed esplosivi come burpees o jump squat, il metodo modelFIT scompone i movimenti in movimenti più piccoli e più isolati. L'attrezzatura consigliata include pesi alla caviglia da 3 libbre e pesi a mano da 2 libbre. Ottimo per i principianti, ma ingannevolmente difficile anche per gli atleti esperti.
12 minuti di bottino bruciato con Karena!
Se stai cercando di stringere il fondoschiena, questo allenamento di forza di 12 minuti della fondatrice di Tone It Up, Karena Dawn, scolpisce il tuo sedere usando una fascia per esercizi e un tappetino. Per quanto riguarda l'allenamento, Dawn dice: "Questo è sicuramente un bottino bruciato!" Mirerai al tuo sedere da diverse angolazioni mentre ti accovacci, affondi e ti sollevi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Rendilo più o meno impegnativo regolando la tensione delle fasce di conseguenza.
5-Minute Booty Challenge con Nicky Holender
Nella sfida del bottino di 5 minuti di LIVESTRONG.COM, l'allenatore di celebrità ed ex calciatore professionista Nicky Holender non perde tempo a mostrarti come stringere e tonificare i glutei usando solo il tuo peso corporeo. Questo video è un'opzione eccellente per tonificare il tuo sedere quando hai pochissimo tempo da perdere e include mosse come il ponte del gluteo e il sollevamento del bottino a una gamba. Incorpora questa breve sequenza nel tuo allenamento un paio di volte a settimana o abbinala a cardio per un'opzione a tutto tondo. Preparati a essere sollevato!
15 minuti di allenamento a casa per addominali da sei pack
Un'altra routine gratuita di Millionaire Hoy, questo breve allenamento di 15 minuti è perfetto subito dopo un allenamento se vuoi concentrarti sugli addominali. Durante questo allenamento di base a casa, Hoy offre istruzioni per aumentare o diminuire la tua intensità a seconda del tuo livello di forma fisica attuale, quindi è ottimo per chiunque. Non è necessaria alcuna attrezzatura per scottarsi con questo e suggerimenti utili nella parte inferiore dello schermo ti mostrano cosa c'è dopo in modo da poterti preparare mentalmente.
L'ultimo allenamento Booty Boot di Sarah
In questo video di 12 minuti, la personal trainer certificata e istruttrice di salute olistica Sarah Dussault offre una nuova interpretazione dell'allenamento in stile campo di addestramento, senza bisogno di attrezzatura. Inizia con un esercizio e lavora fino a sei di fila per un'intensa bruciatura del sedere. Dussault offre questo suggerimento per ridurre i tempi di allenamento: "Gli allenamenti brevi sono efficaci, secondo me, solo se lavori sodo. Possono essere più efficaci di un allenamento più lungo: devi solo dare il massimo! "
Dodici minuti di follia allenamento
Ti allenerai un sacco di sudore con questo allenamento HIIT per tutto il corpo che schiaccia calorie per gentile concessione di BodyRock. Dodici mosse in 12 minuti senza attrezzatura. Ti farà battere il cuore e brucerà i muscoli. Tieni traccia delle ripetizioni completate e cerca di battere il tuo meglio al prossimo giro. Lisa-Marie Zbozen, l'ospite di BodyRock.TV, ci dice: "I nostri allenamenti sono in realtà 12 minuti di allenamento di resistenza infuso con HIIT.In 12 minuti, puoi ottenere un allenamento intenso per tutto il corpo perfetto per la perdita di grasso e il condizionamento generale ".
10 minuti di allenamento per addominali a pancia piatta
Gli allenamenti addominali possono essere una sfida, ma 10 minuti sono fattibili! Questo allegro allenamento addominale di Rebekah Borucki di BexLife prevede intervalli di allenamento di 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Borucki ti dà indicazioni per la forma, la tecnica e la respirazione corrette in una varietà di posizioni del corpo. E non avrai bisogno di alcuna attrezzatura. "Se riesci a sentire il tuo cuore battere forte, è fantastico! Ciò significa che stai ottenendo cardio e forza ", dice. Aggiungi questo alla fine di una sessione cardio o di forza o, meglio ancora, sfrutta al massimo il tuo tempo davanti alla TV e suda.
Allenamento grasso della pancia inferiore
Per molte persone, tonificare la parte inferiore della pancia è la cosa più difficile. Questo allenamento passo dopo passo di 8 minuti di SteadyHealth ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso. In combinazione con una dieta sana ed equilibrata e un regime di esercizio fisico, questa breve routine può aiutarti ad appiattire l'area inferiore della pancia. Il video fornisce indicazioni utili per il numero di ripetizioni che dovresti completare in base al tuo livello di abilità e ti mostra quali muscoli mireranno a un particolare esercizio. Aggiungilo alla fine del tuo allenamento per ottenere il massimo dal tuo denaro.
10 minuti con Dino 2
Ispirato dalla voglia di viaggiare, barre3 ha creato questo super carico di allenamento di 10 minuti senza attrezzatura. Che tu stia viaggiando per affari o per piacere, non devi compromettere i tuoi obiettivi di fitness con questa sessione di sudore per tutto il corpo con Dino Malvone, direttore dello studio barre3 West Village. Mescolando yoga, pilates, cardio e allenamento con i pesi, barre3 ha diversi allenamenti che durano 20 minuti o meno. "Sono veloci, efficaci e puoi eseguirli ovunque: la tua scrivania, una panchina del parco, una camera d'albergo, lo chiami", dice Malvone. I principianti troveranno questo impegnativo, ma gli utenti esperti dovrebbero trovare la routine giusta.
Cardio per snellire e scolpire il tuo corpo!
In questo video di CosmoBody, Astrid Swan ti guida attraverso una routine cardio dinamica di 11 minuti. Se sei un fan del burpee, questo allenamento è per te: contiene diverse serie di esercizi per far pompare il sangue e bruciare calorie. Swan predilige questi allenamenti più brevi perché sono convenienti e spesso più efficienti degli allenamenti più lunghi, in cui la tua intensità può diminuire man mano che ti stanchi. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura ma avrai sicuramente bisogno della tua determinazione per farcela!
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