Nell'allenamento della forza, noto anche come allenamento di resistenza o sollevamento pesi, le ripetizioni sono il numero di volte in cui completi un singolo esercizio prima di riposarti o fare una pausa. Abbreviazione di "ripetizioni", le ripetizioni ti aiutano a tenere traccia del tuo allenamento di forza.
Quando si esegue un esercizio di resistenza, come un curl bicipite con un bilanciere, ogni volta che si solleva il peso e lo si riporta giù sarà una ripetizione.
Allo stesso modo, quando esegui un esercizio di resistenza a corpo libero, come un pushup, ogni volta che esegui il movimento completo è una ripetizione. Quindi, un pushup completo dall'alto verso il basso e di nuovo su potrebbe essere chiamato una ripetizione.
Cos'è un set?
Il completamento di più ripetizioni di un esercizio specifico di seguito è chiamato serie. È una strategia di allenamento comune eseguire un numero pianificato di serie di ciascun esercizio, con il tempo necessario per un breve riposo tra queste serie.
Ad esempio, un programma di allenamento con i pesi che includa tuffi tricipiti potrebbe includere istruzioni per eseguire 3 serie da 12 ripetizioni con un riposo di 30 secondi tra le serie. Potresti vedere queste istruzioni scritte in una sorta di abbreviazione del registro degli allenamenti, come "3X12, 30 secondi".
Perché usare ripetizioni e serie?
L'uso di ripetizioni e serie per organizzare i tuoi allenamenti ha molti vantaggi. Per iniziare, possono essere molto utili per misurare la tua forza di base e misurare i tuoi progressi.
Seguire un programma di allenamento definito può anche aiutare a eliminare le congetture dall'allenamento della forza.
Conoscere il tuo rappresentante e fissare gli obiettivi ogni volta che ti alleni può essere motivante quando potresti avere voglia di smettere presto. Inoltre, seguire un obiettivo ragionevole di serie e ripetizioni per il tuo livello di forma fisica può aiutare a ridurre le possibilità di esagerare accidentalmente e di ferirti.
Come si determina il numero di ripetizioni, serie e pause?
Ci sono molti fattori importanti da considerare quando si decide quante ripetizioni e serie dovresti fare, per non parlare di quali esercizi.
Se sei un vero principiante dell'allenamento della forza, è sempre una buona idea incontrare un personal trainer certificato che può aiutarti a valutare i tuoi obiettivi e creare un piano. Ma se lavorare con un personal trainer non è un'opzione per te, non lasciarti trattenere dall'esercizio!
La chiave è lavorare i muscoli fino a un punto di affaticamento. È allora che le fibre muscolari più profonde inizieranno a costruire più forza.
A seconda del livello di forza di base e delle dimensioni dei pesi che utilizzi, il numero di ripetizioni richieste può variare. Quindi, il numero di ripetizioni che fa il tuo amico potrebbe non essere il numero migliore per te.
Come regola generale, solleva pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni e pesi più pesanti per un numero inferiore di ripetizioni.
Ogni serie dovrebbe consistere nel numero di ripetizioni che puoi fare usando la forma corretta prima di iniziare a comprometterla. Quindi, puoi fare un periodo di riposo pianificato tra le serie per recuperare.
Quindi, se riesci a eseguire correttamente un curl bicipite per otto ripetizioni prima di iniziare a perdere la forma, allora pianifica di fare otto ripetizioni per serie.
C'è qualche disaccordo tra gli esperti sulla durata esatta dei periodi di riposo. Ma una revisione della letteratura di 35 studi clinici mostra che, a seconda dei tuoi obiettivi, riposare ovunque tra 20 secondi e 5 minuti tra le serie aumenterà l'efficacia e la sicurezza dei tuoi allenamenti.
Quale è meglio: ripetizioni alte con peso ridotto o ripetizioni basse con peso elevato?
Il numero esatto di ripetizioni e serie che fai dovrebbe dipendere dalla tua forza attuale, dalla quantità di peso che stai utilizzando e dai tuoi obiettivi di allenamento specifici. Quindi qual è la strategia giusta per te?
Obiettivo: migliorare la forma fisica e la salute
Se sei nuovo nell'allenamento della forza e stai cercando di migliorare la forma fisica e la salute generale, prova a iniziare con pesi più leggeri e vedi quante ripetizioni puoi fare con una buona forma. Quindi, riposati adeguatamente e prova un'altra o due serie delle stesse ripetizioni.
Obiettivo: aumentare la forza funzionale
Se vuoi aumentare la tua forza funzionale, usa pesi pesanti con ripetizioni e serie relativamente basse.
Obiettivo: costruire definizione e massa
Se vuoi creare definizione e volume, usa pesi pesanti con un livello moderato di ripetizioni e serie.
Suggerimenti generali per tutti gli obiettivi
Se in qualsiasi momento ti accorgi di non essere in grado di completare tutte le tue ripetizioni con una buona forma, abbassa il peso o il numero di ripetizioni.
Se, d'altra parte, scopri che non stai arrivando al punto di affaticamento muscolare dopo diverse ripetizioni, potresti voler usare un peso più pesante.
Il cibo da asporto
Le ripetizioni, abbreviazione di ripetizioni, sono l'azione di un esercizio completo di allenamento della forza, come un curl bicipite. I set sono il numero di ripetizioni che fai di seguito tra i periodi di riposo.
Utilizzando ripetizioni e serie per guidare i tuoi allenamenti di forza, puoi individuare e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con maggiore controllo.
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