Lo squat è un esercizio di allenamento della forza dinamico che richiede che diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo lavorino insieme contemporaneamente.
Molti di questi muscoli ti aiutano a svolgere le attività quotidiane come camminare, salire le scale, piegarti o trasportare carichi pesanti. Ti aiutano anche a svolgere attività legate all'atletica.
L'aggiunta di squat ai tuoi allenamenti può aiutarti a migliorare le prestazioni degli esercizi, ridurre il rischio di lesioni e farti muovere più facilmente durante il giorno. Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi che puoi ottenere facendo squat e sulle varianti che puoi provare per ulteriori vantaggi.
Quali muscoli lavorano gli squat?
Se c'è un esercizio che ha la capacità di sfidare la maggior parte dei muscoli del corpo, è lo squat.
I muscoli ovvi presi di mira sono nella parte inferiore del corpo, ma per eseguire correttamente questo esercizio composto, è necessario utilizzare anche diversi muscoli sopra la vita.
I muscoli inferiori presi di mira in uno squat includono:
- gluteo massimo, minimo e medio (glutei)
- quadricipite (parte anteriore della coscia)
- tendini del ginocchio (parte posteriore della coscia)
- adduttore (inguine)
- flessori dell'anca
- vitelli
Oltre alla parte inferiore del corpo, lo squat si rivolge anche ai muscoli centrali. Questi muscoli includono il retto dell'addome, gli obliqui, l'addome trasverso e l'erettore spinale.
Se esegui un back squat o un overhead squat, lavorerai anche i muscoli delle spalle, delle braccia, del petto e della schiena.
Come eseguire uno squat di base
Conosciuto come squat a corpo libero o air squat, il tipo più elementare di squat utilizza solo il peso corporeo per la resistenza. Le varianti dello squat possono includere pesi, come bilancieri o manubri, fasce di resistenza o palle da yoga.
Per eseguire uno squat di base:
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tieni il petto in alto, coinvolgi gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi i fianchi in posizione seduta.
- Abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele o quasi parallele al pavimento.
- Dovresti sentire lo squat sulle cosce e sui glutei.
- Fermati con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espira e spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Quali sono i vantaggi di fare squat?
L'elenco dei vantaggi dello squat è lungo, ma per riassumere e sottolineare le scelte migliori, ecco sette vantaggi chiave del fare squat.
1. Rafforza il tuo core
Avere muscoli centrali forti può rendere più facili i movimenti quotidiani come girarsi, piegarsi e persino stare in piedi. Non solo, un nucleo forte può migliorare il tuo equilibrio, alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e anche rendere più facile mantenere una buona postura.
Uno studio del 2018 che ha confrontato l'attivazione dei muscoli centrali durante un plank con i back squat ha scoperto che i back squat hanno comportato una maggiore attivazione dei muscoli che supportano la schiena.
Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno raccomandato di prendere di mira i muscoli centrali con i back squat per ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni atletiche.
2. Riduce il rischio di lesioni
Quando rinforzi i muscoli della parte inferiore del corpo, sei maggiormente in grado di eseguire movimenti di tutto il corpo con forma, equilibrio, mobilità e postura corretti.
Inoltre, incorporare gli squat nella routine di allenamento generale aiuta anche a rafforzare i tendini, i legamenti e le ossa, il che, secondo l'American Council on Exercise, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
3. Schiaccia le calorie
Il consumo di calorie è spesso equiparato a esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo.Ma eseguire movimenti composti ad alta intensità come lo squat può anche schiacciare alcune calorie gravi.
Ad esempio, secondo la Harvard Medical School, una persona di 155 libbre può bruciare circa 223 calorie facendo 30 minuti di forza vigorosa o esercizi di allenamento con i pesi, come gli squat.
4. Rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo
La parte inferiore del corpo vanta alcuni dei tuoi muscoli più grandi e potenti.
Dall'alzarsi dal letto, al sedersi su una sedia, i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell'anca e polpacci sono responsabili di quasi ogni movimento che fai.
Gli esercizi di potenziamento muscolare come gli squat possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando questi muscoli sono in buone condizioni, potresti scoprire che puoi muoverti più comodamente, con meno dolore e che tutto, dal camminare, al piegarti, all'esercizio fisico è più facile da fare.
5. Aumenta l'abilità e la forza atletiche
Se pratichi uno sport, l'aggiunta di jump squat al tuo allenamento può aiutarti a sviluppare forza e velocità esplosive che, a loro volta, possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Uno studio del 2016 ha esaminato gli effetti dell'allenamento con jump squat eseguito 3 volte a settimana nel corso di 8 settimane.
Sulla base dei risultati dello studio, i ricercatori hanno concluso che l'allenamento con jump squat ha la capacità di migliorare diverse prestazioni atletiche contemporaneamente, inclusi il tempo di sprint e la forza esplosiva.
6. La varietà aiuta con la motivazione
Una volta imparato lo squat di base, ci sono molti diversi tipi di variazioni di squat che puoi provare. Cambiare gli squat può aiutare a mantenere l'esercizio interessante, attivando anche diversi gruppi muscolari.
Gli squat possono essere eseguiti solo con il peso corporeo. Possono anche essere eseguiti con pesi, come manubri, bilancieri, kettlebell o palle mediche, o con fasce di resistenza o palle da yoga.
7. Può essere fatto ovunque
Per fare squat a corpo libero, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e abbastanza spazio per abbassare i fianchi in posizione seduta.
E, se hai poco tempo, puoi ancora beneficiare molti gruppi muscolari facendo 50 squat al giorno: prova a farne 25 al mattino e 25 alla sera. Man mano che diventi più forte, aggiungi 25 al pomeriggio.
Quali vantaggi puoi ottenere dalle variazioni dello squat?
Cambiare lo squat di base ti consente di indirizzare diversi gruppi muscolari. Aiuta anche con la motivazione in modo da non annoiarsi a eseguire ripetutamente la stessa mossa.
Prima di passare alle varianti di squat, assicurati di aver padroneggiato il movimento di squat di base. Questi esercizi sono più impegnativi e richiedono più forza, flessibilità e attivazione del core.
Back squat
Il back squat prende il tradizionale movimento squat e aggiunge resistenza alle spalle con un bilanciere. È spesso considerato il "gold standard" quando si tratta di migliorare le prestazioni atletiche, poiché richiede l'interazione coordinata di numerosi gruppi muscolari.
Il back squat pone l'accento sui glutei e sui fianchi mentre mira ancora ai quadricipiti.
- Posiziona un bilanciere su una rastrelliera tozza, appena sotto l'altezza delle spalle.
- Spostati sotto la barra in modo che sia appoggiata dietro il collo nella parte superiore della schiena. Afferra la barra con le mani.
- Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, fai un passo indietro in modo da poter liberare il rack.
- Abbassati in uno squat in modo che i fianchi siano sotto le ginocchia.
- Fai una breve pausa, quindi premi i piedi e riporta i fianchi nella posizione di partenza.
Overhead squat
Per un overhead squat puoi usare un manubrio o una palla medica.
Questa variazione coinvolge il tuo core, in particolare la parte bassa della schiena. Inoltre, allena i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.
Il tuo raggio di movimento sarà leggermente diverso con questo squat, quindi presta molta attenzione alla tua forma.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
- Tieni la palla medica sopra la testa durante l'esercizio.
- Da una posizione eretta, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come faresti per uno squat regolare. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
- Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei in alto.
Salta gli squat
Con i jump squat, non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Questo è un movimento pliometrico, il che significa che è un potente esercizio aerobico che richiede di esercitare i muscoli al loro massimo potenziale in un breve periodo di tempo.
Il jump squat si rivolge a glutei, quadricipiti, fianchi e muscoli posteriori della coscia, aumentando anche la frequenza cardiaca.
Poiché questa variazione mette più stress sulle articolazioni, è importante avere ginocchia, fianchi e caviglie sani se vuoi provare questa mossa.
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Accovacciati finché le cosce non sono leggermente più alte delle ginocchia.
- Spingiti verso l'alto in modo che i tuoi piedi si sollevino da terra.
- Atterra con le ginocchia morbide e piegate e torna alla posizione tozza.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene generalmente sia un esercizio sicuro se eseguito con la forma giusta, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente quando si eseguono squat.
- Abbassati solo il più lontano possibile. Quando inizi a sentire fastidio ai fianchi o alle ginocchia, fermati e usalo come punto finale.
- Assicurati di avere una base solida. La maggior parte degli esercizi di squat richiede di iniziare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. L'uso di una posizione più stretta ti consente di indirizzare i muscoli esterni della coscia, ma diminuisce anche la stabilità della base e esercita una pressione extra sulle ginocchia.
- Tieni gli occhi in avanti. Anche se può sembrare naturale guardare in basso quando esegui uno squat, ti consigliamo di mantenere lo sguardo dritto davanti a te. Per aiutarti, scegli un punto davanti a te su cui concentrarti. Questo può aiutarti a mantenere il collo in una posizione neutra.
- Mantieni la postura eretta. Evita di arrotondare le spalle o la schiena. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta e in una posizione neutra, con la testa neutra, senza guardare in alto o in basso.
- Solleva solo ciò che puoi gestire. Evita di appesantirti se il tuo modulo non è in grado di gestirlo. Trarrai più beneficio dallo squat se lo esegui con la forma corretta di quanto ne otterrai se sollevi troppo peso. Inoltre, sollevare troppo peso può affaticare la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia, provocando lesioni.
- Attiva il tuo core. Mantieni i muscoli centrali attivi durante l'intero movimento. Pensa a questi muscoli come alla cintura interna dei pesi che tiene ogni cosa al suo posto.
La linea di fondo
Sviluppare forza e potenza sono solo alcuni dei molti vantaggi dell'inclusione degli squat nei tuoi allenamenti.
Se eseguito correttamente, questo esercizio funzionale aumenta anche il consumo di calorie, aiuta a prevenire gli infortuni, rafforza il core e migliora l'equilibrio e la postura.
Per rimanere motivato, valuta la possibilità di sostituire lo squat tradizionale con diverse varianti. Questo non solo manterrà i tuoi allenamenti interessanti, ma sarai anche messo alla prova con ogni nuova mossa.
Se hai una condizione di salute o un infortunio, assicurati di parlare con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di aggiungere squat alla tua routine di fitness.
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