Legs-Up-the-Wall Pose, o Viparita Karani in sanscrito, è una postura yoga riparatrice che offre una vasta gamma di benefici, rendendola una scelta popolare tra le persone che desiderano rilassarsi.
È accessibile a molte persone grazie alla sua facilità e alle opzioni di modifica, che lo rendono perfetto per le persone che sono nuove allo yoga o all'esercizio fisico. La posa delle gambe al muro viene spesso utilizzata nelle lezioni di Hatha, Yin o yoga riparatore. Oppure puoi farlo da solo o come parte di un cooldown.
Continua a leggere per dare un'occhiata a come eseguire la posa delle gambe al muro, come modificare la postura e i modi in cui può aiutarti.
Come farlo
Puoi posizionare un cuscino, una coperta piegata o un cuscino sotto i fianchi. L'uso di un supporto più alto richiede una maggiore flessibilità, così come il posizionamento dei fianchi più vicino al muro. Regola di conseguenza per trovare il tuo punto debole.
Piega le ginocchia quanto vuoi e, se crea conforto, puoi persino posizionare un cuscino tra le ginocchia e il muro. Puoi usare un cuscino o una coperta piegata sotto la testa e il collo.
Per attirare la tua attenzione verso l'interno in una pratica nota come pratyahara, potresti voler coprire gli occhi usando una maschera o un cuscino.
- Siediti con il fianco destro contro il muro, con le ginocchia piegate ei piedi tirati verso i fianchi.
- Fai oscillare le gambe contro il muro mentre ti volti per sdraiarti sulla schiena.
- Posiziona i fianchi contro il muro o leggermente lontano.
- Metti le braccia in una posizione comoda.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.
- Per rilasciare la posa, spingiti delicatamente lontano dal muro.
- Rilassati sulla schiena per qualche istante.
- Porta le ginocchia al petto e rotola sul lato destro.
- Riposare per alcuni istanti prima di spostarsi lentamente in posizione eretta.
Variazioni
Una volta che ti senti a tuo agio con la posa delle gambe al muro, potresti voler sperimentare diverse varianti.
Farfalla
Un'opzione è mettere insieme le piante dei piedi in una posa a farfalla. Piega le ginocchia e lascia che i piedi si avvicinino ai fianchi. Per approfondire l'allungamento, premi delicatamente le mani sulle cosce.
Oppure lascia che i tuoi piedi si aprano ai lati in una posizione a gambe larghe. Sentirai questo allungamento nei fianchi e all'interno delle cosce.
Infila l'ago
Per un'apertura profonda dell'anca, prova la variante Thread the Needle.
Per farlo:
- Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia esterna nella parte inferiore della coscia sinistra, appena sopra il ginocchio sinistro.
- Piega lentamente il ginocchio sinistro e premi il piede contro il muro.
- Abbassa il piede sinistro finché lo stinco non è parallelo al pavimento.
- Sentirai un allungamento nell'anca e nella coscia destra.
- Mantieni questa posizione da 1 a 5 minuti.
- Ripeti sul lato opposto.
Altre cose da provare
Per mantenere le gambe in posizione, puoi utilizzare una cinghia da yoga intorno alla base delle cosce. Questo supporto ti consente di rilassare la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe.
Posiziona un sacchetto di sabbia o un oggetto appesantito sulla pianta dei piedi. Mentre raddrizzi le gambe, premi i piedi nella borsa e verso il soffitto. Concentrati attivamente sul lasciar andare la tensione nella parte bassa della schiena.
Respirazione
Ammettiamolo, mentre l'obiettivo è quello di andare verso l'interno ed essere ricettivi, potresti voler fare un po 'di più cose durante questa postura. Prenditi il tempo per lavorare su alcuni dei tuoi esercizi di respirazione. Sebbene la posizione supina non funzioni per tutti loro, puoi sperimentare tecniche di respirazione diaframmatica, uguale o risonante.
Mudra delle mani
Se ti sei mai trovato a giocherellare con le dita, potresti scoprire che usare i mudra delle mani, o posizioni delle mani, ti aiuta a sentirti calmo e centrato.
Prova alcuni mudra delle mani diversi per creare stati mentali diversi o per impostare intenzioni. Cerca di tenere ogni mudra della mano per almeno 5 minuti.
Puoi anche utilizzare i punti stimolanti della digitopressione sulle mani per ottenere benefici come una maggiore energia, una migliore digestione e sollievo di condizioni di salute minori. Oppure concediti un po 'di automassaggio per alleviare la tensione muscolare, l'ansia e il mal di testa.
Benefici
I benefici dello yoga sostenuti dalla scienza offrono un'enorme varietà quando si tratta di promuovere il benessere generale e la posa delle gambe al muro è sicuramente una postura che vale la pena esplorare quando si tratta dei benefici che offre.
Questa posa passiva invertita ti aiuta a scioglierti sul pavimento mentre lasci andare lo stress, l'ansia e la tensione. È una scelta eccellente in caso di gambe o piedi gonfi, a causa del caldo, di un lungo volo o di una condizione medica.
Ci sono alcuni altri vantaggi chiave della posa delle gambe al muro. Fare questa posa può:
- rilassati
- fornire sollievo dal dolore alla sciatica
- migliorare la funzione tiroidea
- alleviare il mal di testa e l'emicrania
- aumentare l'energia
- alleviare la tensione lombare e il disagio
- alleviare i crampi alle gambe e ai piedi
- promuovere il flusso linfatico
- gestire le vene varicose
- allungare delicatamente la parte posteriore delle gambe
- migliorare la circolazione
- alleviare la depressione lieve
- migliorare la digestione
- migliorare i modelli di sonno
- bilanciare la pressione sanguigna
Precauzioni
Potresti avvertire una sensazione di formicolio alle gambe e ai piedi, soprattutto se mantieni questa posizione per lunghi periodi. Potresti anche avere la sensazione che gambe e piedi si siano addormentati. Se ciò accade, piega semplicemente le ginocchia contro il petto prima di tornare alla posizione. Oppure puoi scuotere le gambe per stimolare la circolazione.
Evita le inversioni se hai problemi con il sangue che arriva alla testa. O se hai condizioni mediche come glaucoma, ipertensione o ernia.
Molte scuole di yoga consigliano di evitare le inversioni durante il ciclo mestruale, specialmente nei giorni di flusso intenso. Questa è una scelta personale che puoi fare in base alla tua esperienza e ai consigli di un insegnante.
Quando parlare con un professionista
Un professionista degli esercizi o un istruttore di yoga può aiutarti a personalizzare e approfondire la tua pratica. Saranno in grado di darti opzioni di modifica in base all'allineamento del tuo corpo e agli obiettivi che hai.
Possono anche aiutare a portare alcuni degli aspetti terapeutici e curativi della posa nella tua pratica. Ciò può includere aiutare a gestire l'ansia, migliorare i modelli di pensiero e trattare i problemi di salute lievi. Possono anche aiutarti a guidarti attraverso il processo se dovresti avere esperienze emotive durante o dopo la tua pratica.
La linea di fondo
Legs-Up-the-Wall Pose è un'aggiunta utile alla tua routine attuale ed è una meravigliosa posa introduttiva per coloro che sono nuovi allo yoga. Questa posizione può aiutarti a trovare le energie per la giornata o a rilassarti dopo una giornata di lavoro. Divertiti con la tua pratica e contatta un professionista se desideri ulteriore assistenza.
