Gli affondi sono un esercizio di allenamento della forza popolare tra le persone che desiderano rafforzare, scolpire e tonificare i propri corpi, migliorando anche la forma fisica generale e migliorando le prestazioni atletiche.
Questo esercizio di resistenza è popolare per la sua capacità di rafforzare la schiena, i fianchi e le gambe, migliorando la mobilità e la stabilità. Gli affondi sono ideali per coloro che desiderano diventare più forti e per gli atleti attuali, inclusi corridori e ciclisti.
Continua a leggere per dare un'occhiata ai vantaggi degli affondi insieme ai muscoli che prendono di mira e ad alcune opzioni di variazione.
Vantaggi dell'esecuzione di affondi
1. Perdita di peso
Gli affondi lavorano i grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, che costruisce muscoli magri e riduce il grasso corporeo. Questo può aumentare il metabolismo a riposo, che ti consente di bruciare più calorie e ridurre il peso in eccesso.
Se stai cercando di perdere peso, spingiti oltre i tuoi limiti includendo gli affondi in una routine di allenamento a circuito ad alta intensità utilizzando pesi pesanti.
2. Equilibrio e stabilità
Gli affondi sono un esercizio unilaterale della parte inferiore del corpo poiché si lavora su ciascun lato del corpo in modo indipendente. I movimenti di una sola gamba attivano i muscoli stabilizzatori per sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità.
Lavorare una gamba alla volta fa sì che il tuo corpo sia meno stabile, il che costringe la colonna vertebrale e il core a lavorare di più per rimanere in equilibrio.
3. Allineamento e simmetria
Gli affondi sono migliori degli esercizi bilaterali per la riabilitazione poiché possono correggere squilibri e disallineamenti nel tuo corpo per renderlo più simmetrico.
Se hai un lato meno forte o flessibile, dedica un po 'di tempo extra a lavorare su questo lato in modo da non compensare eccessivamente o utilizzare eccessivamente il lato dominante.
4. Alzati più in alto
Gli affondi rafforzano i muscoli della schiena e del core senza stressare o affaticare troppo la colonna vertebrale. Un nucleo forte e stabile riduce la possibilità di lesioni e migliora la postura, rendendo più facili i movimenti comuni.
Vantaggi per tipo di affondo
5. Affondi stazionari
Gli affondi stazionari prendono di mira glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Metterai la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore e utilizzerai la gamba posteriore per bilanciare, stabilizzare e sostenere tutto il tuo corpo.
Ti consigliamo di ridurre la forma poiché gli affondi stazionari sono la base per tutte le variazioni di affondo.
6. Affondi laterali
Gli affondi laterali sviluppano equilibrio, stabilità e forza. Lavorano l'interno e l'esterno delle cosce e possono persino aiutare a ridurre la comparsa della cellulite.
Gli affondi laterali allenano il tuo corpo a muoversi da un lato all'altro, il che è un bel cambiamento rispetto ai normali movimenti in avanti o di torsione del tuo corpo. Inoltre, gli affondi laterali prendono di mira quadricipiti, fianchi e gambe con un'angolazione leggermente diversa, quindi lavorandoli in modo leggermente diverso.
Presta attenzione alla parte esterna delle gambe e lavora sull'attivazione di questi muscoli mentre esegui questi affondi.
7. Affondi a piedi
Per fare affondi a piedi, avrai bisogno di equilibrio e coordinazione. La variazione della camminata si rivolge a core, fianchi e glutei e migliora la stabilità generale. Aumentano anche la tua libertà di movimento e aiutano a migliorare i tuoi movimenti funzionali quotidiani.
Per rendere più difficili gli affondi a piedi, aggiungi dei pesi o una torsione del busto.
8. Affondi inversi
Gli affondi inversi attivano core, glutei e muscoli posteriori della coscia. Mettono meno stress sulle articolazioni e ti danno un po 'più di stabilità nella gamba anteriore. Questo è l'ideale per le persone che hanno problemi al ginocchio, difficoltà di bilanciamento o minore mobilità dell'anca.
Gli affondi inversi ti consentono di essere più equilibrato mentre ti muovi all'indietro, cambiando la direzione dalla maggior parte dei tuoi movimenti e allenando i muscoli a lavorare in modo diverso.
9. Twist affondi
Puoi aggiungere una svolta agli affondi stazionari, a piedi o inversi per attivare il core e i glutei più profondamente. Gli affondi torcenti richiedono anche equilibrio e stabilità mentre si allontana il busto dalla parte inferiore del corpo mantenendo l'allineamento delle ginocchia.
Attiverai anche i muscoli delle caviglie e dei piedi.
10. Affondo con riverenza
Gli affondi curtsy sono ottimi per rafforzare e tonificare il derrière, ottimo per la postura. I glutei forti prevengono e alleviano anche il dolore alla schiena e al ginocchio, il che aiuta a migliorare le tue prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.
Gli affondi curtsy scolpiscono e rafforzano anche gli adduttori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, oltre a migliorare la stabilizzazione dell'anca. Usa un kettlebell o un manubrio per aumentare l'intensità di questa variazione.
11. Affondi e squat
Gli affondi e gli squat lavorano entrambi sulla parte inferiore del corpo e sono un'aggiunta preziosa al tuo regime di fitness. Potresti favorire gli affondi se soffri di lombalgia poiché è meno probabile che ti affaticino la schiena. Considera l'idea di concentrarti sugli squat se ti senti più stabile in questa posizione.
Poiché questa coppia di esercizi farà lavorare il tuo corpo in modi simili, è una questione di preferenza personale per vedere se uno degli esercizi è migliore per il tuo corpo o ti porta i migliori risultati. Ovviamente, aggiungere sia affondi che squat alla tua routine è utile.
I muscoli hanno lavorato
Gli affondi aumentano la massa muscolare per aumentare la forza e tonificare il corpo, in particolare il core, i glutei e le gambe. Migliorare il tuo aspetto non è il principale vantaggio di rimodellare il tuo corpo, poiché migliorerai anche la tua postura e la tua libertà di movimento.
Gli affondi prendono di mira i seguenti muscoli:
- addominali
- muscoli della schiena
- muscoli glutei
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
Come ottenere risultati
Gli affondi sono semplici, rendendoli accessibili alle persone che vogliono aggiungerli a una parte di una routine più lunga o eseguirli per pochi minuti alla volta durante il giorno. Devi rimanere in pista ed essere coerente per mantenere i tuoi risultati nel tempo.
Se esegui gli affondi regolarmente come parte di una routine di fitness più ampia, noterai risultati in termini di aumento della massa muscolare e modellamento del tuo corpo. Probabilmente sentirai i risultati prima che siano visibili.
Potresti sviluppare muscoli tesi, tonici e più forti e iniziare a ridurre la percentuale di grasso corporeo entro poche settimane. Risultati più evidenti potrebbero richiedere alcuni mesi per svilupparsi.
Per ogni variazione di affondo, fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Se senti che stai iniziando a stabilizzarti, aumenta l'intensità eseguendo variazioni più difficili, aggiungendo pesi o aumentando la quantità che fai.
La linea di fondo
I benefici fisici di fare affondi possono estendersi ad altre aree della tua vita, dandoti più forza e sicurezza. Prendi il modulo correttamente prima di passare a variazioni più impegnative e modificalo se necessario.
Anche se la perdita di peso significativa non è il tuo obiettivo, potresti scoprire che le gambe e il core sono più tonici. Basa i tuoi risultati su come ti senti e ricorda di prenderti il tempo per riposare e apprezzare i tuoi sforzi.
