L'estensione della gamba, o estensione del ginocchio, è un tipo di esercizio di allenamento della forza. È una mossa eccellente per rafforzare i quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore della parte superiore delle gambe.
Le estensioni delle gambe vengono eseguite su una macchina per l'estensione delle gambe. Ti siedi sulla macchina con un cuscinetto appesantito sopra la parte inferiore delle gambe. Quindi usi i quadricipiti per estendere ripetutamente le ginocchia e sollevare la parte inferiore delle gambe.
Sebbene l'estensione della gamba sia un ottimo allenamento per i quad, potrebbe non essere la mossa più pratica.
Inconvenienti
A parte i quadricipiti, l'esercizio non fa lavorare altri muscoli. Non è efficace per migliorare la forza complessiva delle gambe.
Inoltre esercita molta pressione sulle ginocchia, aumentando il rischio di lesioni. Inoltre, non è molto conveniente perché hai bisogno di una macchina speciale.
Puoi fare altri esercizi al posto delle estensioni delle gambe. Queste alternative non solo funzionano i quadricipiti, ma anche altri muscoli delle gambe. Sono anche meno stressanti sulle ginocchia.
Prima di provare una nuova routine di esercizi, consultare prima il medico. Il tuo medico può spiegarti come stare al sicuro mentre ti alleni.
I muscoli hanno funzionato
Gli esercizi di estensione delle gambe mirano al quadricipite femorale.
I quadricipiti sono un gruppo di muscoli nella parte anteriore e laterale della coscia.
Ciò include:
- retto femorale
- vasto laterale
- vasto mediale
- vastus intermedius
Come gruppo, i quadricipiti sono il muscolo più grande del corpo umano. Lo scopo di questo gruppo muscolare è allungare le ginocchia.
I quadricipiti forti sono importanti per camminare, accovacciarsi e una buona postura.
Esercizi alternativi
1. Estensioni delle gambe a corpo libero
Puoi eseguire le estensioni delle gambe mentre sei seduto su una sedia normale. Ciò rafforzerà i quadricipiti senza utilizzare peso aggiuntivo.
È anche meno stressante per le ginocchia. Se hai problemi al ginocchio, le estensioni delle gambe a corpo libero senza una macchina possono essere un'alternativa ideale.
Per farlo:
- Siediti su una sedia. Pianta i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Raddrizza la schiena.
- Estendi il ginocchio destro per sollevare la gamba destra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra.
2. Estensioni delle gambe in piedi
L'estensione delle gambe in piedi rafforza il core e i quadricipiti, offrendo vantaggi simili alle estensioni delle gambe su una macchina. Sfida anche l'equilibrio e la coordinazione.
Per farlo:
- Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Coinvolgi il tuo core. Solleva il piede destro di 1 o 2 pollici dal pavimento.
- Piega il ginocchio destro per rimandare indietro il piede destro.
- Raddrizza il ginocchio destro per estendere la gamba davanti a te.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra.
Per renderlo più difficile, aggiungi un peso alla caviglia al piede che stai sollevando. Puoi anche appoggiare la mano su un muro per un supporto extra.
3. Squat
Lo squat è un esercizio a corpo libero che colpisce i quadricipiti. Coinvolge anche i muscoli di:
- nucleo
- culo
- fianchi
- parte inferiore delle gambe
Per farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Unisci le mani o mettile lungo i fianchi. Abbassa le spalle.
- Coinvolgi il tuo core e raddrizza la schiena. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
- Abbassa i fianchi fino a quando le cosce anteriori sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
- Spingi i talloni e alzati.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Per metterti alla prova, tieni un kettlebell o un manubrio mentre esegui gli squat.
4. Affondi inversi
Gli affondi inversi, come le estensioni delle gambe, rafforzano e tonificano i quadricipiti.
Attivano anche glutei, muscoli posteriori della coscia e core, quindi otterrai un allenamento più dinamico.
Per farlo:
- Stai con i piedi fianco a fianco.
- Porta indietro il piede destro. Abbassa il ginocchio destro a 90 gradi.
- Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
5. Split squat bulgaro con manubri
Lo split squat bulgaro prende di mira glutei e fianchi. Funziona anche sui muscoli posteriori della coscia e sui quadricipiti, rendendolo un'ottima alternativa per l'estensione delle gambe.
Per fare questa mossa, avrai bisogno di un manubrio e una panca. La panca dovrebbe essere all'altezza del ginocchio o leggermente più bassa.
Per farlo:
- Stai con le spalle alla panchina. Tieni il manubrio con entrambe le mani e appoggia i gomiti contro il corpo.
- Dividi le gambe in posizione di affondo, appoggiando la parte superiore del piede destro sulla panca. Pianta il piede sinistro sul pavimento.
- Piega la gamba sinistra per abbassare il ginocchio destro. Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento e il ginocchio destro tocca quasi il pavimento.
- Spingi il piede sinistro e torna alla posizione di partenza.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
Lo split squat bulgaro richiede un buon equilibrio. Se sei nuovo in questa mossa, provala prima senza un manubrio. Puoi aggiungere un manubrio una volta che ti sarai abituato al movimento.
6. Step up
Gli step up sono efficaci per rafforzare i quadricipiti, i glutei e i flessori dell'anca. Migliorano anche l'equilibrio e la mobilità dell'anca.
Avrai bisogno di una panca o di un box all'altezza del ginocchio o leggermente più in basso.
Per farlo:
- Stai di fronte alla panchina con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le mani sui fianchi e raddrizza il busto.
- Posiziona il piede destro in cima alla panca. Tieni il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
- Spingi il piede sinistro per salire sul box. Posiziona il tuo piede sinistro accanto al tuo piede destro e stai dritto.
- Porta il piede destro indietro e sul pavimento. Ripeti con il piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
7. Squat ciclista
Il cyclist squat, o quad squat, è un'altra alternativa per l'estensione delle gambe.
I tuoi piedi sono vicini e i talloni sono sollevati. Ciò consente ai tuoi fianchi di muoversi verso il basso, costringendo i quadricipiti a lavorare di più.
Avrai bisogno di un piatto di peso o di un marciapiede alto circa tre pollici.
Per farlo:
- Stai con i piedi fianco a fianco.
- Appoggia i talloni sul piatto o sul marciapiede. Tieni le mani unite o dritte davanti a te.
- Prepara il tuo core.
- Piega le ginocchia e affonda lentamente i fianchi in uno squat profondo fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci.
- Alzarsi per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Man mano che diventi più forte, puoi tenere un manubrio in ogni mano.
8. Affondi laterali
Gli affondi laterali, o affondi laterali, attivano glutei, fianchi e quadricipiti.
Per farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Rivolgi le dita dei piedi in avanti. Tieni le mani unite o dritte davanti a te.
- Coinvolgi il tuo core. Porta il piede destro di lato, spingendo indietro i fianchi e spostando il peso sulla gamba destra.
- Continua finché la tibia destra non si allinea con il piede destro.
- Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
- Inizia con due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Perché le alternative sono migliori
Le estensioni delle gambe sono l'ideale se vuoi concentrarti sui quadricipiti. Ma se vuoi migliorare la forza complessiva delle gambe, è meglio fare delle alternative.
Le alternative di estensione delle gambe coinvolgono più muscoli delle gambe, come glutei e muscoli posteriori della coscia. Alcuni esercizi lavorano anche sul core, che è importante per una buona postura ed equilibrio.
Queste opzioni offrono un allenamento più funzionale rispetto alle estensioni delle gambe su una macchina. Inoltre, esercizi alternativi riducono il rischio di lesioni perché sono meno stressanti per le ginocchia. Questo può essere l'ideale se hai una condizione del ginocchio come l'artrite al ginocchio.
Quando parlare con un professionista degli esercizi
Se sei nuovo nell'allenamento della forza, parla con un fisioterapista o un personal trainer. Possono creare un piano di allenamento appropriato per la tua salute generale e il tuo livello di forma fisica.
Rivolgiti a un esperto se hai problemi al ginocchio, alla gamba o all'anca. Potrebbe essere necessaria la supervisione per eseguire in sicurezza gli allenamenti per le gambe.
Dovresti anche parlare con un fisioterapista o un allenatore se ti stai riprendendo da un infortunio, come una gamba rotta. Possono fornire modifiche in base alle tue esigenze personali.
La linea di fondo
Fare le estensioni delle gambe su una macchina farà lavorare i quadricipiti, ma non rafforzerà nessun altro muscolo.
Ci sono molti esercizi che puoi fare al posto delle estensioni delle gambe. Queste alternative coinvolgono più muscoli, quindi otterrai un allenamento più funzionale.
Queste mosse sono anche meno stressanti per le ginocchia, quindi riducono al minimo il rischio di lesioni.
Se non sei sicuro di come eseguire questi esercizi, consulta un personal trainer o un altro professionista dell'esercizio. Saranno in grado di mostrarti come eseguire queste mosse in modo sicuro e corretto.
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