Lo stretching ha molti vantaggi, rendendolo un'aggiunta preziosa alla tua routine di allenamento. Tuttavia, una volta iniziato, potrebbero sorgere delle domande.
Potresti chiederti per quanto tempo mantenere un allungamento, quanto spesso dovresti allungare e quando è il momento migliore per allungare. Potresti anche voler sapere come personalizzare la tua routine in base alle tue esigenze e obiettivi individuali.
Questo articolo esamina più da vicino i dettagli dello stretching. Continua a leggere per scoprire quanto tempo e quanto spesso dovresti allungare, come evitare lo stretching eccessivo e i numerosi vantaggi che lo stretching può offrire.
Per quanto tempo dovresti tenere un tratto?
Tra 10 secondi e 3 minuti
Lo stretching dinamico o attivo utilizza il movimento per allungare i muscoli e far fluire il sangue. Gli allungamenti statici vengono mantenuti per un tempo prestabilito, che può variare da 10 secondi a 3 minuti.
Se ti alleni e hai la sensazione di volerti liberare immediatamente, potrebbe essere un segno che devi dedicare un po 'più di tempo ad allungare quest'area. Va bene entrare facilmente.
Secondo Joely Franklin, personal trainer e terapista sportivo di livello 3, "Se riesci a sopportarlo, anche se può essere un po 'scomodo, vai avanti e mantieni l'allungamento per 45 secondi a un minuto".
Dai al tuo corpo il tempo di rilassarsi nella posizione
Spiega che questo dà al tuo corpo la possibilità di rilassarsi nella posizione e fa capire al tuo cervello che non ti farai male. I tuoi muscoli possono avere un leggero spasmo all'inizio, ma questo è naturale, soprattutto se non sei abituato a fare stretching.
Franklin consiglia di mantenere una posizione per un massimo di 3 minuti se c'è un'area del tuo corpo che stai lavorando per aprire a causa di tensione, infortunio o per raggiungere un obiettivo intenso, come le spaccate complete.
Conosci i tuoi limiti
Tuttavia, vuoi anche assicurarti di non mantenere l'allungamento troppo a lungo. Franklin spiega: "Se è troppo doloroso quando esci dal tratto, l'hai tenuto troppo a lungo."
Sottolinea l'importanza di comprendere i tuoi limiti di flessibilità connettendoti intuitivamente al tuo corpo in modo da sapere quando hai fatto troppo.
Qual è il momento migliore per fare stretching?
Allunga il corpo quando i muscoli sono già caldi, dopo un riscaldamento o alla fine dell'allenamento come parte di una routine di defaticamento. Oppure puoi fare una semplice routine di stretching da solo.
Fare stretching dopo il riscaldamento e prima di iniziare un'attività ad alta intensità può far diminuire la frequenza cardiaca. Assicurati che la tua frequenza cardiaca sia di nuovo elevata prima di iniziare l'allenamento.
Di solito, i tuoi muscoli saranno più aperti e flessibili verso la fine della giornata, quindi se sei abituato ad allenarti la sera e ad accenderlo con un allungamento mattutino, non aspettarti di avere la stessa quantità di flessibilità.
Quanto spesso dovresti fare stretching?
Finché non esageri, più allunghi regolarmente, meglio è per il tuo corpo. È meglio fare stretching per un breve periodo ogni giorno o quasi ogni giorno invece di fare stretching più a lungo un paio di volte a settimana.
Fai una sessione di 20-30 minuti almeno tre volte a settimana. Nei giorni in cui hai poco tempo, esegui questa routine di stretching di 5 minuti.
Quali sono i vantaggi dello stretching?
Aumenta la flessibilità e la gamma di movimento
Lo stretching regolare può aumentare la flessibilità e migliorare la tua libertà di movimento. Migliorare la tua flessibilità apre il tuo corpo, allentando lo stress e la tensione. Aiuta anche a trattare e prevenire il mal di schiena.
Aumentare la tua libertà di movimento consente al tuo corpo di lavorare in modo efficiente ed efficace, così puoi:
- svolgere le tue attività quotidiane con meno sforzo
- esibirsi a un livello superiore durante lo sport
- ridurre la possibilità di lesioni
Aumenta il flusso sanguigno e la circolazione
Far fluire il sangue ai muscoli supporta la funzione generale del corpo riducendo lo stress e fornendo ossigeno in tutto il corpo. Ciò è particolarmente importante se trascorri molto tempo seduto o hai uno stile di vita sedentario.
Aumentare il flusso sanguigno può anche avviare o accelerare il processo di recupero e prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Oltre all'esercizio fisico, includi alcuni di questi alimenti nella tua dieta per migliorare il flusso sanguigno e la circolazione.
Migliora l'umore e il benessere
Toccando la connessione mente-corpo, Franklin sottolinea l'opportunità di utilizzare una routine di flessibilità per entrare in sintonia con te stesso. Incoraggia i suoi clienti a "consentire che sia un'esperienza meditativa, disconnettersi da distrazioni esterne come il telefono o la televisione e sintonizzarsi su te stesso".
Raccomanda di entrare in uno stato di riposo e digestione, dal quale puoi permetterti di elaborare tutte le emozioni che sorgono e andare avanti. Franklin ispira i suoi clienti a praticare l'accettazione e il perdono per essere pienamente presenti in ogni momento.
Aiuta a bilanciare e allineare il tuo corpo
Sebbene un corpo perfettamente simmetrico non sia possibile, lo stretching può rendere il tuo corpo più equilibrato, il che può migliorare la tua postura e ridurre le possibilità di lesioni.
Franklin spiega che mentre non raggiungerai mai la piena simmetria, non vuoi che un lato compensi il lato meno flessibile. Raccomanda di trascorrere un po 'di tempo in più su un lato ferito o non dominante per riabilitarlo.
È possibile allungare eccessivamente?
Come regola generale, vai solo al tuo limite e ricorda che può variare ogni giorno. Ciò significa che dovresti andare al tuo punto di sensazione in modo da sentire l'allungamento, ma senza esagerare.
Non forzarti in nessuna posizione. Inoltre, rimbalzare mentre si fa un allungamento può causare tensione e lesioni. Franklin sottolinea che "non dovresti provare dolore per un allungamento il giorno successivo, quindi se ti senti dolorante il giorno dopo sai di aver fatto troppo".
Non rimbalzare in un tratto: questo può causare tensione e lesioni.
Fare stretching prima di un evento ad alta intensità, come uno sprint, potrebbe diminuire la tua potenza e ostacolare le tue prestazioni. Tuttavia, la ricerca sugli effetti dello stretching prima dell'esercizio varia, quindi è importante adottare un approccio personalizzato e fare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Aspetti chiave
Lo stretching è quasi sempre una buona idea, anche se hai solo pochi minuti. Ti sentirai meglio mentalmente e fisicamente, il che potrebbe ispirarti a essere più attivo. Rivolgiti a un professionista del fitness o a un amico ogni tanto per assicurarti di fare stretching in modo sicuro ed efficace.
Cambia la tua routine di tanto in tanto per dare al tuo corpo la possibilità di abituarsi a diversi allungamenti. Includi alcuni esercizi da cui eviti naturalmente. È probabile che mirino alle aree del tuo corpo che richiedono un po 'di attenzione in più.
Fai attenzione se lo stretching potrebbe interferire con le tue lesioni o condizioni di salute e prenditi del tempo per riprendersi completamente quando il tuo corpo ha bisogno di una pausa. Contatta un medico, un fisioterapista o un professionista del fitness se hai domande o dubbi specifici.
