Nella ricca e variegata panoplia delle emozioni umane, due sentimenti sono strettamente legati l'uno all'altro e alla sopravvivenza.
L'ansia è la preoccupazione o la paura che provi in risposta a una minaccia percepita. Anche la rabbia è una risposta alla minaccia, ma è accompagnata da un forte senso di fastidio.
I ricercatori pensano che queste due emozioni possano svolgere un ruolo importante nella nostra capacità di percepire e reagire al pericolo.
Ma ci sono altri legami tra rabbia e ansia?
Come sono collegate queste due emozioni?
L'ansia e la rabbia condividono molto territorio.
Entrambe le emozioni causano sintomi fisici rilasciando potenti ormoni nel flusso sanguigno. Entrambi possono essere innescati dalle esperienze quotidiane. Ed entrambi possono essere migliorati o peggiorati dai tuoi schemi di pensiero.
Ecco quello che sappiamo su come interagiscono rabbia e ansia.
Parte della condizione umana
Tutti si arrabbiano. Tutti si sentono ansiosi di tanto in tanto.
In effetti, ci sono momenti in cui l'ansia è logica e la rabbia è una risposta appropriata, che può portare a cambiamenti importanti.
Durante i periodi di maggiore stress e tensione, quando i conflitti nella tua vita personale sono amplificati da eventi nel resto del mondo, l'ansia e la rabbia possono persino sembrare una nuova normalità.
Stessi sintomi fisiologici
Quando sei arrabbiato o ansioso, il tuo corpo secerne ormoni, inclusi cortisolo e adrenalina, che ti preparano a combattere o a fuggire.
Durante i momenti di ansia o rabbia, è probabile che sperimenterai:
- battito cardiaco accelerato
- oppressione toracica
- muscoli contratti o tesi
- sbalzi di calore
- sintomi gastrointestinali come la diarrea
- mal di testa da tensione
Questi sintomi si dissiperanno rapidamente in circostanze normali. Ma se hai problemi a lungo termine con rabbia o ansia, il rilascio di questi ormoni più e più volte può portare a problemi di salute.
Stesse radici psicologiche
Gli psicologi hanno equiparato l'ansia e la rabbia alla perdita di controllo.
In altre parole, quando ti trovi di fronte a un fattore di stress che senti di non essere attrezzato per affrontare, potresti diventare ansioso.
Se ti senti ancora più minacciato, quell'ansia può trasformarsi rapidamente in rabbia.
In entrambi i casi, uno stimolo esterno minaccia il tuo senso di sicurezza e controllo sul tuo ambiente. La rabbia può semplicemente essere una versione dell'ansia più carica di sostanze chimiche.
Alcuni psicologi hanno anche suggerito che la rabbia è alla radice dell'ansia: le persone che non hanno imparato a esprimere la rabbia in modo costruttivo possono sperimentare un'ansia prolungata.
Effetto sulla salute
Se la rabbia e l'ansia ti sembrano ingestibili o se le persone ti dicono che il modo in cui gestisci la rabbia e l'ansia causa problemi, potrebbe essere un buon momento per chiedere aiuto.
La rabbia e l'ansia eccessive possono essere dannose per la salute fisica e mentale.
I ricercatori hanno scoperto, ad esempio, che la rabbia è elevata nei disturbi d'ansia e nei disturbi depressivi.
Altri studi hanno dimostrato che troppa ansia e rabbia possono portare a:
- problemi ai polmoni, incluso peggioramento dell'asma
- mal di testa
- cardiopatia
- fatica
- ipertensione
- insonnia
Potrebbe essere qualcos'altro?
La rabbia è un sintomo di diverse condizioni. Se provi troppa rabbia o rabbia difficile da gestire, potresti voler saperne di più su queste condizioni:
- disturbo ossessivo-compulsivo
- disturbo oppositivo provocatorio
- depressione
- disordine bipolare
- disturbo esplosivo intermittente
- disturbo narcisistico della personalità
- disturbo borderline di personalità
- dolore
Allo stesso modo, l'ansia è stata associata a una serie di altre condizioni, tra cui:
- disturbo ossessivo-compulsivo
- depressione
- disturbo post traumatico da stress
- fobie
- sindrome dell'intestino irritabile
- disturbi da uso di sostanze
Come posso gestire la rabbia e l'ansia?
Molti degli interventi e delle strategie che funzionano per calmare l'ansia sono anche modi efficaci per gestire la rabbia.
Esercizio fisico
Se stai cercando una riduzione immediata sia dell'ansia che della rabbia, muoviti.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che correvano su un tapis roulant per 20 minuti riportavano meno sintomi di rabbia e ansia rispetto a prima dell'esercizio.
Vuoi sentirti felice invece? Scegli uno sfondo naturale da osservare mentre ti alleni.
Lo stesso studio ha mostrato che le persone che hanno guardato le scene della natura erano più felici quando hanno finito rispetto ai partecipanti allo studio che hanno scelto altri sfondi divertenti da guardare.
Pratica di consapevolezza
La consapevolezza è una pratica di meditazione in cui fai ciò che stai percependo e provando nel momento attuale senza cercare di giudicare, cambiare o interpretare i tuoi pensieri e sentimenti.
È stato dimostrato che gli esercizi di consapevolezza riducono sia l'ansia che la rabbia.
In un piccolo studio che ha coinvolto donne con fibromialgia, i partecipanti allo studio hanno praticato esercizi di consapevolezza, che includevano:
- scansionare il corpo per osservare le sensazioni fisiche
- permettendo ai pensieri di fluire liberamente senza giudizio
- facendo esercizi di respirazione addominale
Al termine del programma di 7 settimane, i partecipanti hanno mostrato meno rabbia interiorizzata e meno ansia di quanto sperimentassero prima dell'inizio dello studio.
Esercizi di respirazione
La respirazione lenta ha potenti effetti sui sintomi fisiologici di ansia e rabbia.
Una delle misure di buona salute è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la variazione del tempo tra i battiti cardiaci.
Se ti senti minacciato, il tuo HRV è basso. Il tempo tra i battiti non cambia molto. La bassa HRV è collegata ad ansia, depressione e malattie cardiache.
Un HRV più alto significa che puoi adattarti facilmente ai cambiamenti nel tuo ambiente. Il tuo cuore accelera e rallenta in modo appropriato.
Le buone notizie? Puoi modificare il tuo HRV.
I ricercatori hanno scoperto che la respirazione lenta (meno di sei respiri al minuto) può aumentare il tuo HRV e farti sentire meno ansioso, meno arrabbiato e più rilassato.
Massaggio
Molte persone trovano che la terapia di massaggio svedese dolce sia un'esperienza rilassante. Si è anche dimostrato efficace nel ridurre l'ansia e la rabbia.
In uno studio recente che ha coinvolto 100 donne con diagnosi di cancro, i partecipanti allo studio hanno ricevuto sessioni di massoterapia svedese per 5 settimane.
I ricercatori hanno riferito che tutte le donne hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi in tutti i disturbi dell'umore, tra cui rabbia e ansia, durante e dopo il programma.
Terapia comportamentale cognitiva
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) funziona sulla premessa che potresti avere schemi di pensiero malsani che stanno peggiorando la tua rabbia e ansia.
Lavorare con un terapista esperto in CBT può aiutarti a identificare ciò che fa scattare la tua ansia o rabbia. Puoi anche imparare a notare i pensieri che stanno distorcendo la tua visione della realtà.
Una volta identificati, puoi imparare a riformulare i tuoi pensieri in un modo che ti aiuti a gestire la rabbia e l'ansia.
Questo processo non è una soluzione rapida, ma la ricerca mostra che la CBT è molto efficace per il trattamento di ansia cronica e problemi di rabbia.
CBT per ragazze e donne nere
I professori della Kent State University hanno sviluppato metodi CBT culturalmente sensibili per aiutare le ragazze e le donne nere a elaborare la rabbia e l'ansia derivanti dal fatto di dover affrontare il razzismo cronico e il sessismo.
I gruppi di supporto e le app del Sister Circle che utilizzano testi musicali per riformulare i pensieri negativi si sono dimostrati efficaci nel gestire i sintomi di rabbia e ansia difficili.
Quando parlare con un dottore
Parla con un professionista della salute mentale o un medico se stai riscontrando uno dei seguenti scenari:
- Amici, familiari o colleghi hanno espresso preoccupazione per la tua gestione della rabbia o dell'ansia.
- Non sei il benvenuto in determinati luoghi di lavoro a causa di come esprimi i tuoi sentimenti.
- Gli episodi di rabbia o ansia sono frequenti e intensi.
- Esprimi rabbia in modi verbalmente o fisicamente aggressivi.
- Sei preoccupato che la rabbia o l'ansia possano renderti depresso.
- La tua ansia ti ha fatto iniziare a evitare eventi e incontri importanti.
- La rabbia o l'ansia ti hanno causato pensieri autolesionistici.
- Senti che la tua ansia sta interferendo con la tua capacità di funzionare o di goderti la vita.
La linea di fondo
La rabbia e l'ansia sono strettamente correlate. Poiché sono entrambe risposte normali alle minacce percepite, ci aiutano a sopravvivere a situazioni pericolose.
Queste due emozioni provocano sbalzi ormonali simili nel corpo e condividono anche trigger psicologici simili.
Se provi rabbia o ansia troppo spesso o troppo intensamente, può influire sulla tua salute mentale e fisica e può portare a problemi nelle tue relazioni. Un terapista o un medico può raccomandare:
- esercizio
- pratica di consapevolezza
- tecniche di respirazione
- massaggio
- terapia cognitivo comportamentale (CBT)
Questi sono modi per ridurre lo stress che possono causare rabbia e ansia eccessive. Imparare a gestire queste due potenti emozioni ti aiuterà a vivere una vita più lunga e più felice.
