Come (e perché) eseguire un volo sul petto con manubri

La mosca del petto con manubri è un esercizio per la parte superiore del corpo che può aiutare a rafforzare il petto e le spalle. Il modo tradizionale per eseguire un volo al petto con manubri è eseguire il movimento sdraiato sulla schiena su una panca piana o inclinata. C'è anche una variazione permanente.

Continua a leggere per saperne di più su questa mossa, incluso come eseguirla, variazioni, vantaggi e suggerimenti per la sicurezza.

Quali muscoli funzionano le mosche del petto con manubri?

La mosca toracica con manubri fa lavorare i seguenti muscoli:

• il petto
• le spalle
• tricipiti

Altri vantaggi includono quanto segue.

Apribottiglie

La patta con manubri può aiutare ad aprire i muscoli del torace. Gli apri torace possono aiutare a ridurre il dolore alla parte superiore della schiena, aumentare la gamma di movimento e ridurre la tensione nella parte superiore del corpo.

Se stai eseguendo le mosche al petto con manubri come un modo per aprire i muscoli del torace, considera l'utilizzo di pesi più leggeri o addirittura senza pesi. Questo può aiutarti a ottenere l'intera gamma di movimento dal movimento senza estenderlo eccessivamente. Un'estensione eccessiva può provocare lesioni.

Retrazione scapolare

Gli esercizi di retrazione scapolare possono aiutare a migliorare la postura e aiutarti a guadagnare forza nella regione della spalla.

L'esecuzione di mosche con manubri sul petto un paio di volte a settimana può aiutare ad aprire la regione del torace e delle spalle e aiutare con la retrazione della spalla.

Come eseguire una mosca al petto con manubri

Attrezzatura di cui avrai bisogno

• due manubri da 3-10 libbre
• panca (opzionale)

Puoi eseguire questa mossa con un equipaggiamento minimo.

Se sei un principiante, inizia con un manubrio leggero da 3 a 5 libbre. Se sei più avanzato negli esercizi per la parte superiore del corpo, prendi in considerazione l'utilizzo di pesi da 8 a 10 libbre. Puoi anche aumentare il peso man mano che diventi più avanzato.

Se vuoi provare la tradizionale mosca pettorale con manubri, avrai anche bisogno di accedere a una panca piana.

Petto con manubri

Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panca piana

1. Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento su entrambi i lati della panca. La testa e la schiena dovrebbero rimanere saldamente premute contro la panca durante l'esercizio.
2. Chiedete a uno spotter di passarvi i 2 manubri o sollevateli delicatamente da terra e tenetene uno in ciascuna mano.
3. Solleva le braccia sopra la testa in modo che siano estese ma non bloccate. Dovrebbe esserci una leggera curva al gomito e i palmi delle mani e i manubri dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
4. Inspirate e abbassate lentamente i manubri con un movimento ad arco finché non sono in linea con il petto. Le tue braccia saranno estese ai lati ma non bloccate. Non abbassare le braccia più in basso delle spalle.
5. Espira e premi lentamente i manubri verso l'alto con lo stesso movimento ad arco.
6. Esegui 10-15 ripetizioni. Riposo. Fai 3 serie in totale.

Petto inclinato con manubri da banco

Attrezzatura necessaria: set di 2 manubri, panca inclinata

1. Inizia con la schiena piatta su una panca inclinata, che è abbassata a 30 gradi. Tieni 1 manubrio in ogni mano.
2. Inizia con le braccia all'altezza del petto lungo i fianchi, i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.
3. Espira lentamente e solleva le braccia sopra il petto.
4. Inspira e abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi nella posizione di partenza.
5. Continua a premere verso l'alto.
6. Esegui 10-15 ripetizioni. Esegui 3 serie.

Fly petto in piedi

Attrezzatura necessaria: 2 manubri

1. Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni 1 manubrio in ogni mano.
2. Porta le braccia dritte davanti a te in modo che siano all'altezza del torace, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Estendi le braccia ai lati, fino a quando le tue braccia sono estese. Tieni le braccia all'altezza del torace per tutto il tempo.
4. Riportali al centro. Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.

Progressione

Man mano che avanzi con l'esercizio di volo toracico con manubri, cerca di aumentare il peso dei manubri che usi ogni settimana o ogni due settimane. Puoi provare a sollevare da due a tre chili in più ogni settimana.

In alternativa, puoi provare a eseguire un volo sul petto con manubri su una palla da ginnastica per una sfida extra. Questo è più difficile perché dovrai usare il tuo core per stabilizzare il tuo corpo durante il movimento.

Alla fine, potresti voler passare all'uso di una macchina per tirare i cavi o eseguire distensioni su panca in palestra.

Se possibile, fatti individuare da un personal trainer certificato e insegnarti come eseguire correttamente questi esercizi. Usare la forma corretta può aiutarti a ottenere il massimo dal movimento e può anche aiutare a prevenire lesioni.

Suggerimenti per la sicurezza

Parla con il tuo medico prima di eseguire questa mossa se hai un infortunio alla schiena, alla spalla o al braccio. Il medico può raccomandare variazioni o suggerire di evitare questa mossa.

Se hai problemi a eseguire correttamente la mossa, considera l'utilizzo di un peso più leggero. Puoi anche provare a muoverti senza pesi per aiutarti ad abituarti al movimento. Una volta che hai i movimenti verso il basso, puoi aggiungere lentamente dei pesi.

Porta via

La mosca toracica con manubri può essere un buon esercizio se stai cercando di rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia. Inizia con un set leggero di manubri se sei un principiante e aumenta lentamente la quantità di peso ogni settimana man mano che costruisci la forza.

Combina le mosche del torace con altri esercizi per il torace, come flessioni sulle braccia, pressa per il petto, tavole e pressa per cavi di declino da seduti, per ottenere i migliori risultati. Evita le mosche al petto se sei ferito o hai dolore. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.