12 consigli per migliorare la tua concentrazione

Se hai mai avuto difficoltà a portare a termine un compito impegnativo al lavoro, hai studiato per un esame importante o hai trascorso del tempo in un progetto complicato, potresti aver desiderato di poter aumentare la tua capacità di concentrazione.

La concentrazione si riferisce allo sforzo mentale che dirigi verso qualunque cosa stai lavorando o imparando al momento. A volte viene confuso con la capacità di attenzione, ma la capacità di attenzione si riferisce al tempo in cui puoi concentrarti su qualcosa.

Fattori che influenzano la concentrazione

Sia la capacità di attenzione che la concentrazione possono variare per una serie di ragioni. Alcune persone hanno solo più difficoltà a escludere le distrazioni. L'età e la mancanza di sonno possono influire sulla concentrazione.

La maggior parte delle persone dimentica le cose più facilmente con l'avanzare dell'età e una diminuzione della concentrazione può accompagnare la perdita di memoria. Anche lesioni alla testa o al cervello, come una commozione cerebrale, così come alcune condizioni di salute mentale possono influenzare la concentrazione.

È facile sentirsi frustrati quando si cerca di concentrarsi, ma proprio non ci riesci. Questo può portare a stress e irritazione, che tendono a rendere la concentrazione su ciò che devi fare ancora di più di un sogno lontano.

Se ti sembra familiare, continua a leggere per saperne di più sui metodi supportati dalla ricerca per migliorare la tua concentrazione. Esamineremo anche alcune condizioni che possono influenzare la concentrazione e i passaggi da compiere se cercare di aumentare la concentrazione da solo non sembra aiutare.

1. Allena il tuo cervello

Giocare a determinati tipi di giochi può aiutarti a migliorare la concentrazione. Provare:

• sudoku
• parole crociate
• scacchi
• puzzle
• ricerche di parole o scramble
• giochi di memoria

I risultati di uno studio del 2015 su 4.715 adulti suggeriscono che dedicare 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, ad attività di allenamento cerebrale può avere un grande impatto sulla concentrazione.

I giochi di formazione del cervello possono anche aiutarti a sviluppare la tua memoria di lavoro ea breve termine, nonché le tue capacità di elaborazione e risoluzione dei problemi.

Bambini

L'allenamento del cervello può funzionare anche per i bambini. Investite in un libro di puzzle di parole, completate insieme un puzzle o giocate a un gioco di memoria.

Anche la colorazione può aiutare a migliorare la concentrazione nei bambini o negli adulti. I bambini più grandi possono godere di pagine da colorare più dettagliate, come quelle che si trovano nei libri da colorare per adulti.

Anziani

Gli effetti dei giochi di allenamento del cervello possono essere particolarmente importanti per gli anziani, poiché la memoria e la concentrazione spesso tendono a diminuire con l'età.

La ricerca del 2014 che ha esaminato 2.832 adulti più anziani ha seguito i partecipanti dopo 10 anni. Gli anziani che hanno completato tra le 10 e le 14 sessioni di allenamento cognitivo hanno visto un miglioramento delle capacità cognitive, di memoria e di elaborazione.

Dopo 10 anni, la maggior parte dei partecipanti allo studio ha riferito di poter completare le attività quotidiane almeno come potevano all'inizio della sperimentazione, se non meglio.

2. Metti in moto il tuo gioco

I giochi per il cervello potrebbero non essere l'unico tipo di gioco che può aiutare a migliorare la concentrazione. Ricerche più recenti suggeriscono anche che giocare ai videogiochi potrebbe aiutare ad aumentare la concentrazione.

Uno studio del 2018 su 29 persone ha trovato prove che suggeriscono che un'ora di gioco potrebbe aiutare a migliorare l'attenzione selettiva visiva (VSA). VSA si riferisce alla tua capacità di concentrarti su un compito specifico ignorando le distrazioni intorno a te.

Questo studio è stato limitato dalle sue piccole dimensioni, quindi questi risultati non sono conclusivi. Lo studio inoltre non ha determinato per quanto tempo è durato questo aumento di VSA.

Gli autori dello studio raccomandano la ricerca futura per continuare a esplorare come i videogiochi possono aiutare ad aumentare l'attività cerebrale e aumentare la concentrazione.

Una revisione del 2017 ha esaminato 100 studi che esaminano gli effetti che i videogiochi potrebbero avere sulla funzione cognitiva. I risultati della revisione suggeriscono che giocare ai videogiochi può portare a vari cambiamenti nel cervello, tra cui una maggiore attenzione e concentrazione.

Questa recensione aveva diversi limiti, incluso il fatto che gli studi si concentravano su argomenti molto diversi, inclusa la dipendenza dai videogiochi e i possibili effetti dei videogiochi violenti. Studi specificamente progettati per esplorare i vantaggi dei videogiochi potrebbero aiutare a supportare questi risultati.

3. Migliora il sonno

La privazione del sonno può facilmente interrompere la concentrazione, per non parlare di altre funzioni cognitive, come la memoria e l'attenzione.

La privazione occasionale del sonno potrebbe non causarti troppi problemi. Ma regolarmente non riuscire a dormire bene la notte può influire sul tuo umore e sulle tue prestazioni al lavoro.

Essere troppo stanchi può persino rallentare i tuoi riflessi e influire sulla tua capacità di guidare o svolgere altre attività quotidiane.

Un programma impegnativo, problemi di salute e altri fattori a volte rendono difficile dormire a sufficienza. Ma è importante cercare di avvicinarsi il più possibile alla quantità consigliata la maggior parte delle sere.

Molti esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.

Anche migliorare il sonno può avere dei benefici. Alcuni suggerimenti rapidi:

• Spegni la TV e metti via gli schermi un'ora prima di andare a letto.
• Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole ma fresca.
• Rilassati prima di andare a letto con musica soft, un bagno caldo o un libro.
• Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Fai esercizio regolarmente, ma cerca di evitare un allenamento pesante appena prima di andare a letto.

Puoi trovare ulteriori suggerimenti su abitudini di sonno sane qui.

4. Trova il tempo per fare esercizio

Una maggiore concentrazione è uno dei molti vantaggi di un regolare esercizio fisico. L'esercizio avvantaggia tutti. Uno studio del 2018 che ha esaminato 116 studenti di quinta elementare ha trovato prove che suggeriscono che l'attività fisica quotidiana potrebbe aiutare a migliorare sia la concentrazione che l'attenzione dopo sole 4 settimane.

Altre ricerche sugli anziani suggeriscono che solo un anno di moderata attività fisica aerobica può aiutare a fermare o addirittura invertire la perdita di memoria che si verifica con l'atrofia cerebrale correlata all'età.

Fai ciò che puoi

Sebbene sia consigliato l'esercizio aerobico, fare ciò che puoi è meglio che non fare nulla. A seconda della tua forma fisica e dei tuoi obiettivi di peso, potresti voler fare più o meno esercizio.

Ma a volte semplicemente non è possibile ottenere la quantità di esercizio raccomandata, soprattutto se si convivono con problemi di salute fisica o mentale.

Se fai fatica a trovare il tempo per fare esercizio o non vuoi iscriverti a una palestra, prova a pensare a modi divertenti per lavorarci durante la giornata. Se aumenti la frequenza cardiaca, ti stai allenando. Chiedilo a te stesso:

• Puoi accompagnare i tuoi figli a scuola?
• Puoi alzarti 20 minuti prima ogni mattina per fare una corsetta veloce nel tuo quartiere?
• Puoi dividere il tuo viaggio settimanale con la spesa in due o tre viaggi a piedi o in bicicletta?
• Puoi andare al bar invece di guidare?

Se puoi, prova a fare esercizio subito prima di aver veramente bisogno di concentrarti o quando ti prendi una pausa mentale.

5. Trascorri del tempo nella natura

Se vuoi aumentare la tua concentrazione in modo naturale, cerca di uscire ogni giorno, anche solo per 15-20 minuti. Potresti fare una breve passeggiata in un parco. Anche sedersi in giardino o in giardino può essere d'aiuto. Qualsiasi ambiente naturale ha dei vantaggi.

Le prove scientifiche supportano sempre più l'impatto positivo degli ambienti naturali. La ricerca del 2014 ha trovato prove che suggeriscono che l'inclusione di piante negli uffici ha contribuito ad aumentare la concentrazione e la produttività, nonché la soddisfazione sul posto di lavoro e la qualità dell'aria.

Prova ad aggiungere una o due piante al tuo spazio di lavoro o alla tua casa per una serie di vantaggi positivi. Le piante grasse sono ottime scelte per piante a bassa manutenzione se non hai il pollice verde.

Bambini

Anche i bambini beneficiano degli ambienti naturali. La ricerca pubblicata nel 2017 ha seguito oltre 1.000 bambini dalla nascita all'età di 7 anni. Lo studio sperava di determinare in che modo l'esposizione permanente agli alberi e alla vegetazione a casa o nel vicinato potrebbe influenzare l'attenzione dei bambini.

Lo studio ha trovato prove che suggeriscono che gli ambienti naturali potrebbero giovare allo sviluppo del cervello e possono anche migliorare l'attenzione nei bambini.

La natura può avere ancora più benefici per i bambini con ADHD. Uno studio del 2009 che ha esaminato 17 bambini con ADHD ha trovato prove che una passeggiata di 20 minuti nel parco potrebbe aiutare a migliorare la concentrazione più di una passeggiata della stessa lunghezza in un contesto urbano.

6. Prova la meditazione

Le pratiche di meditazione e consapevolezza possono offrire molteplici vantaggi. Una migliore concentrazione è solo uno di questi.

Una revisione del 2011 di 23 studi ha trovato prove che suggeriscono che un allenamento di consapevolezza che enfatizza l'attenzione potrebbe aiutare ad aumentare l'attenzione e la concentrazione. La consapevolezza può anche migliorare la memoria e altre capacità cognitive.

La meditazione non significa solo stare seduti in silenzio con gli occhi chiusi. Lo yoga, la respirazione profonda e molte altre attività possono aiutarti a meditare.

Se hai provato la meditazione e non ha funzionato per te, o se non hai mai meditato prima, questo elenco può darti alcune idee su come iniziare.

7. Prenditi una pausa

In che modo una pausa dal lavoro o dai compiti può aumentare la tua concentrazione? Questa idea potrebbe sembrare controintuitiva, ma gli esperti dicono che funziona davvero.

Considera questo scenario: hai trascorso alcune ore sullo stesso progetto e improvvisamente la tua attenzione inizia a vagare. Anche se è difficile concentrarsi sull'attività, rimani alla scrivania, sforzandoti di andare avanti. Ma la tua lotta per concentrarti ti fa sentire stressato e ansioso di non completare il tuo lavoro in tempo.

Probabilmente ci sei già stato. La prossima volta che ciò accade, quando per la prima volta senti la tua concentrazione calare, fai una breve pausa mentale. Rinfrescati con una bevanda fresca o uno spuntino nutriente, fai una breve passeggiata o esci a prendere il sole.

Quando torni al lavoro, non sorprenderti se ti senti più concentrato, motivato o addirittura creativo. Le pause possono aiutare a potenziare queste funzioni e altro ancora.

8. Ascolta la musica

Accendere la musica mentre si lavora o si studia può aiutare ad aumentare la concentrazione.

Anche se non ti piace ascoltare la musica mentre lavori, usare i suoni della natura o il rumore bianco per mascherare i suoni di sottofondo potrebbe anche aiutare a migliorare la concentrazione e altre funzioni cerebrali, secondo la ricerca.

Il tipo di musica che ascolti può fare la differenza. Gli esperti generalmente concordano sulla musica classica, in particolare la musica classica barocca oi suoni della natura sono buone scelte per aumentare la concentrazione.

Se non ti interessa la musica classica, prova la musica ambient o elettronica senza testi. Mantieni la musica morbida o a un livello di rumore di fondo, in modo che non finisca per distrarti.

È anche importante evitare di scegliere la musica che ami o odi, poiché entrambi i tipi possono finire per distrarti.

9. Varia la tua dieta

I cibi che mangi possono influenzare le funzioni cognitive come la concentrazione e la memoria. Evitare cibi trasformati, troppo zucchero e cibi molto grassi o grassi. Per aumentare la concentrazione, prova a mangiare di più:

• pesce grasso (pensa al salmone e alla trota)
• uova (bianco e tuorlo entrambi)
• mirtilli
• spinaci

Puoi trovare più cibi per la mente in questo elenco.

Rimanere idratati può anche avere un impatto positivo sulla concentrazione. Anche una lieve disidratazione può rendere più difficile concentrarsi o ricordare le informazioni.

Fare colazione può aiutarti aumentando la tua concentrazione come prima cosa al mattino. Punta a un pasto a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricco di proteine ​​e fibre. Farina d'avena, yogurt bianco con frutta o pane tostato integrale con uova sono tutte buone scelte per la colazione.

10. Bere caffeina

Non è necessario includere la caffeina nella dieta se preferisci evitarla, ma la ricerca suggerisce che la caffeina può giovare alla tua attenzione e concentrazione.

Se senti che la tua concentrazione sta iniziando a diminuire, prendi in considerazione una tazza di caffè o tè verde. Una porzione di cioccolato fondente - 70% di cacao o superiore - può avere benefici simili, se non ti piacciono le bevande contenenti caffeina.

Uno studio del 2017 ha trovato prove che suggeriscono che i fitochimici naturalmente presenti nel matcha, un tipo di tè verde, non solo migliorano la funzione cognitiva, ma possono aiutare a promuovere il rilassamento. Quindi il matcha può essere una buona opzione se il caffè tende a farti sentire nervoso o nervoso.

11. Prova gli integratori

Alcuni integratori possono aiutare a promuovere una migliore concentrazione e una migliore funzione cerebrale.

Ti consigliamo di verificare con il tuo medico prima di provare qualsiasi integratore, soprattutto se hai problemi di salute o allergie. Un medico può esaminare con te i possibili benefici e rischi degli integratori e consigliarne uno più adatto alle tue esigenze.

Spesso è possibile ottenere tutte le vitamine di cui hai bisogno aggiungendo determinati alimenti alla tua dieta, ma a volte gli integratori possono aiutarti a raggiungere gli obiettivi di assunzione giornaliera.

I seguenti integratori possono aiutare a promuovere una maggiore concentrazione e la salute generale del cervello:

• folato
• colina
• vitamina K.
• flavonoidi
• acidi grassi omega-3
• estratto di semi di guaranà

12. Fai un allenamento di concentrazione

Gli allenamenti di concentrazione spesso aiutano i bambini che hanno difficoltà a concentrarsi. Questo allenamento mentale implica dedicare completamente l'attenzione a un'attività per un determinato periodo di tempo.

Prova queste attività:

• Disegna o scarabocchia per 15 minuti.
• Dedica qualche minuto a lanciare un palloncino o una pallina con un'altra persona.
• Imposta un timer da 3 a 5 minuti. Cerca di sbattere le palpebre il meno possibile.
• Succhia un lecca-lecca o una caramella dura finché non è sparito: resisti all'impulso di morderlo. Presta attenzione al sapore, alla sensazione della caramella sulla lingua e al tempo necessario per mangiarla completamente.

Dopo aver completato una delle attività, chiedi a tuo figlio di scrivere un breve riassunto o di abbozzare come si è sentito durante l'esperienza. I bambini piccoli possono semplicemente usare le parole per descrivere i loro sentimenti.

Parlare di dove hanno perso la concentrazione e di come sono riusciti a rimettere a fuoco può aiutarli a sviluppare queste abilità da utilizzare nelle attività quotidiane.

Un allenamento di concentrazione può giovare anche agli adulti, quindi sentiti libero di provarlo tu stesso.

Condizioni che influenzano la concentrazione

I problemi di concentrazione possono riguardare le cose che accadono intorno a te. Le cause comuni includono interruzioni da parte dei colleghi, distrazioni da parte dei tuoi coinquilini o familiari o notifiche sui social media.

Ma è anche possibile che le difficoltà di concentrazione siano correlate a condizioni di salute mentale o fisica sottostanti. Alcuni comuni includono:

• L'ADHD (disturbo da deficit di attenzione / iperattività) può creare difficoltà di apprendimento e di memoria sia per i bambini che per gli adulti. Di solito è caratterizzato da un modello persistente di disattenzione, iperattività e impulsività. Il trattamento può aiutare a migliorare i sintomi dell'ADHD.
• La disfunzione o il deterioramento cognitivo possono influenzare la concentrazione, la memoria e l'apprendimento. Questi problemi possono includere ritardi o disabilità dello sviluppo, lesioni cerebrali o condizioni neurologiche che causano problemi con la funzione cerebrale.
• I problemi di salute mentale non trattati come la depressione o l'ansia riguardano principalmente i cambiamenti dell'umore e altri sintomi emotivi, ma possono anche rendere difficile concentrarsi, concentrarsi o apprendere e ricordare nuove informazioni. Potresti anche trovare più difficile concentrarti sul lavoro o sulla scuola quando sei molto stressato.
• Le commozioni cerebrali e altre lesioni alla testa possono influenzare la concentrazione e la memoria. Questo di solito è temporaneo, ma le difficoltà di concentrazione possono persistere mentre una commozione cerebrale guarisce.
• L'ipermetropia e altri problemi di vista possono causare problemi di attenzione e concentrazione. Se tu (o tuo figlio) trovate più difficile del solito concentrarvi e avete anche mal di testa, o vi accorgete di socchiudere gli occhi, potreste voler controllare gli occhi.

Altre opzioni di trattamento

Se questi suggerimenti per migliorare la concentrazione non aiutano molto, prendi in considerazione l'idea di ottenere un'opinione professionale. Qualcosa di più significativo delle normali distrazioni potrebbe influire sulla tua capacità di concentrazione, anche se non ne sei consapevole.

Può essere utile iniziare parlando con un terapista, soprattutto se ti senti stressato o hai notato cambiamenti nel tuo umore. A volte ci vuole un professionista qualificato per notare questi sintomi.

Molti adulti che vivono con ADHD non trattato hanno difficoltà a concentrarsi o focalizzare la loro attenzione per lunghi periodi di tempo. Un professionista della salute mentale può aiutarti a diagnosticare questa o qualsiasi altra condizione e aiutarti a iniziare il trattamento.

Terapia, farmaci e altri approcci terapeutici possono aiutare a migliorare i sintomi una volta che hai una diagnosi.

La linea di fondo

Alcuni modi per migliorare la concentrazione possono funzionare bene, mentre altri potrebbero non sembrare fare molto per te. Considera l'idea di provare una serie di approcci per vedere cosa aiuta.

Gli esperti discutono ancora sui vantaggi di alcuni metodi, come l'allenamento del cervello. Ma le prove esistenti suggeriscono che la maggior parte di questi suggerimenti può promuovere almeno modesti miglioramenti nella concentrazione per molte persone.

Inoltre, è improbabile che questi suggerimenti riducano la concentrazione o causino altri danni, quindi provarli non dovrebbe avere effetti negativi.

Assicurati solo di parlare con il tuo medico se stai davvero attraversando un periodo difficile. Potrebbe succedere qualcos'altro ed è importante escludere lesioni cerebrali o altri problemi gravi.