Che tu sia un atleta competitivo, un guerriero del fine settimana o un camminatore quotidiano, affrontare il dolore al ginocchio può mettere in difficoltà le tue attività preferite.
Il dolore al ginocchio è un problema comune. Infatti, secondo la Cleveland Clinic, 18 milioni di persone vedono un medico per il dolore al ginocchio ogni anno. Ciò include il dolore causato da:
- uso eccessivo
- artrosi
- tendinite
- borsite
- lesioni del menisco
- legamenti del ginocchio slogati
La buona notizia è che ci sono diversi modi per trattare il dolore al ginocchio, inclusi esercizi di stretching e rafforzamento che puoi fare da solo.
In questo articolo, ti guideremo attraverso alcuni degli esercizi più efficaci che puoi fare per rafforzare il ginocchio e ridurre il dolore al ginocchio.
Esercizio e dolore al ginocchio
Se il dolore al ginocchio è dovuto a un infortunio, un intervento chirurgico o un'artrite, esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono aiutare ad alleviare il dolore migliorando anche la flessibilità e la gamma di movimento.
L'esercizio di un ginocchio infortunato o artritico può sembrare controintuitivo, ma in realtà l'esercizio è meglio per il ginocchio che tenerlo fermo. Non muovere il ginocchio può indurlo a irrigidirsi e questo potrebbe peggiorare il dolore e rendere più difficile svolgere le tue attività quotidiane.
Esercizi di stretching e rafforzamento delicati possono rafforzare i muscoli che supportano l'articolazione del ginocchio. Avere muscoli più forti può ridurre l'impatto e lo stress sul ginocchio e aiutare l'articolazione del ginocchio a muoversi più facilmente.
Prima di iniziare un programma di esercizi per il dolore al ginocchio, assicurati di parlare con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che gli esercizi siano sicuri per te. A seconda della situazione, potrebbero consigliare alcune modifiche.
Esercizi di stretching
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'esecuzione di esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo può aiutare a migliorare la gamma di movimento e flessibilità dell'articolazione del ginocchio. Questo può rendere più facile muovere il ginocchio.
Prima di iniziare lo stretching, è importante dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Attività a basso impatto come andare in bicicletta su una cyclette, camminare o utilizzare una macchina ellittica sono buone opzioni di riscaldamento.
Una volta che ti sei riscaldato, esegui i seguenti tre allungamenti e poi ripetili una volta completati gli esercizi di rafforzamento del ginocchio.
Prova a fare questi allungamenti ed esercizi almeno quattro o cinque volte a settimana.
1. Allungamento del tallone e del polpaccio
Questo allungamento prende di mira i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare i muscoli del polpaccio.
Per fare questo allungamento:
- Stai di fronte a un muro.
- Appoggia le mani sul muro e sposta un piede indietro il più possibile comodamente. Le dita di entrambi i piedi dovrebbero essere rivolte in avanti, i talloni piatti, con una leggera piegatura delle ginocchia.
- Appoggiati al tratto e mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire l'allungamento nella gamba posteriore.
- Cambia gamba e ripeti.
- Fai questo allungamento due volte per entrambe le gambe.
2. Allungamento dei quadricipiti
Questo allungamento si rivolge specificamente ai quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. L'esecuzione di questa mossa può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell'anca e dei muscoli quadricipiti.
Per fare questo allungamento:
- Stai vicino a un muro o usa una sedia come supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Piega un ginocchio in modo che il piede salga verso i glutei.
- Afferra la caviglia e tirala delicatamente verso i glutei il più possibile comodamente.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Ripeti 2 volte su ogni lato.
3. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Questo allungamento colpisce i muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore della coscia.
Dovresti sentire questo allungamento nella parte posteriore della gamba e fino alla base dei glutei. Se fletti il piede, potresti anche sentire l'allungamento dei polpacci.
Per fare questo allungamento:
- Per questo tratto, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
- Sdraiati sul pavimento o sul tappetino e raddrizza entrambe le gambe. Oppure, se è più comodo, puoi piegare entrambe le ginocchia con i piedi appoggiati a terra.
- Solleva una gamba dal pavimento.
- Metti le mani dietro la coscia, ma sotto il ginocchio, e tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un leggero allungamento. Questo non dovrebbe essere doloroso.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Abbassa e cambia le gambe.
- Ripeti 2 volte su ogni lato.
Esercizi di rafforzamento
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, puoi aiutare a ridurre lo stress sull'articolazione del ginocchio lavorando regolarmente i muscoli attorno al ginocchio.
Per rafforzare le ginocchia, concentrati sui movimenti che fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e fianchi.
4. Mezzo squat
I mezzi squat sono un ottimo modo per rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia senza sforzare le ginocchia.
Per fare questo esercizio:
- Assumi una posizione tozza in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi o davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Guardando dritto davanti a sé, accovacciarsi lentamente di circa 10 pollici. Questo è il punto a metà strada per uno squat completo.
- Fai una pausa per alcuni secondi, quindi alzati spingendo i talloni.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Il vitello si solleva
Questo esercizio rafforza la parte posteriore della parte inferiore delle gambe, che include i muscoli del polpaccio.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionati vicino a un muro o aggrappati allo schienale di una sedia per sostenerti.
- Solleva entrambi i talloni da terra in modo da stare in piedi sulle punte dei piedi.
- Abbassa lentamente i talloni nella posizione di partenza. Il controllo è importante con questo esercizio per rafforzare i muscoli del polpaccio.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia
Il curl del tendine del ginocchio in piedi prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Richiede anche una buona forza del core per mantenere la parte superiore del corpo e le anche stabili.
Per fare questo esercizio:
- Stai di fronte a un muro o usa una sedia come supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede, piega il ginocchio e alza il tallone verso il soffitto. Vai il più lontano possibile, mantenendo la parte superiore del corpo ferma e i fianchi rivolti in avanti.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Rilassati e abbassati nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
7. Estensioni delle gambe
Usare il proprio peso corporeo, piuttosto che una macchina ponderata, per rafforzare i quadricipiti aiuta a mantenere una maggiore pressione sulle ginocchia.
Per fare questo esercizio:
- Siediti su una sedia.
- Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Guarda dritto davanti a te, contrai i muscoli della coscia ed estendi una gamba il più in alto possibile senza sollevare i glutei dalla sedia.
- Pausa, quindi abbassare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
8. Solleva la gamba dritta
Il sollevamento della gamba dritta rafforza i quadricipiti ei muscoli flessori dell'anca. Se fletti il piede alla fine del movimento, dovresti anche sentire gli stinchi contrarsi.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nelle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto la schiena.
- Sdraiati sul pavimento con una gamba piegata e una gamba dritta davanti a te.
- Contrai il quadricipite della gamba tesa e sollevalo lentamente dal pavimento fino a raggiungere la stessa altezza del ginocchio piegato.
- Metti in pausa in alto per 5 secondi, quindi abbassa alla posizione di partenza
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
9. Solleva la gamba laterale
Questo esercizio fa lavorare i muscoli abduttori dell'anca e i glutei. I muscoli abduttori dell'anca, situati all'esterno dei fianchi, ti aiutano a stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità. Rafforzare questi muscoli può aiutare a prevenire e curare il dolore alle anche e alle ginocchia.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati su un fianco con le gambe impilate l'una sull'altra. Tieni la testa tra le mani e metti l'altra mano sul pavimento di fronte a te.
- Solleva la gamba superiore più in alto che puoi comodamente. Dovresti sentirlo sul lato dei fianchi.
- Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa la gamba.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
10. Solleva la gamba prona
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi aggiungere un peso alla caviglia di 5 libbre e lavorare gradualmente fino a un peso più pesante mentre costruisci la forza nei muscoli delle gambe.
Per fare questo esercizio:
- Per questo esercizio, puoi usare un tappetino per aggiungere ammortizzazione sotto di te.
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte dietro di te. Puoi lasciare la testa appoggiata sulle braccia.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella gamba sinistra e solleva la gamba più in alto che puoi comodamente senza causare dolore. Assicurati di mantenere le ossa pelviche sul pavimento durante questo esercizio.
- Tieni la gamba in posizione sollevata per 5 secondi.
- Abbassa la gamba, riposa per 2 secondi, quindi ripeti.
- Fai da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
Altri tipi di esercizi per il dolore al ginocchio
Dopo aver sviluppato la forza delle ginocchia, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di esercizi a basso impatto alla tua routine. Gli esercizi a basso impatto in genere mettono meno stress sulle articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto, come correre o saltare.
Alcuni buoni esempi di esercizi a basso impatto includono:
- yoga
- Tai Chi
- macchina ellittica
- nuoto
- ciclismo stazionario
- acquagym
- a piedi
Cos'altro può aiutare con il dolore al ginocchio?
Trovare sollievo dal dolore al ginocchio dipende dalla causa o dal problema che ti rende difficile svolgere le tue attività quotidiane. Portare il peso in eccesso mette a dura prova le ginocchia, il che può portare all'osteoartrite.
In questo caso, il trattamento più efficace, secondo la Cleveland Clinic, è la perdita di peso. Il medico può raccomandare una combinazione di dieta ed esercizio fisico per aiutarti a perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente intorno alle ginocchia.
Uno studio del 2013 ha rilevato che gli adulti con sovrappeso e artrosi del ginocchio hanno sperimentato una riduzione del peso e del dolore al ginocchio dopo 18 mesi di dieta ed esercizio fisico.
Ma se il colpevole è un uso eccessivo, il medico probabilmente suggerirà RISO - che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione - e terapia fisica. Un fisioterapista può lavorare con te per sviluppare un programma che include una serie di esercizi di movimento, allungamenti e movimenti di rafforzamento muscolare.
La linea di fondo
Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce oltre 18 milioni di adulti ogni anno. L'esecuzione di esercizi di stretching e rafforzamento mirati ai muscoli che sostengono le ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la mobilità e la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni future.
Con qualsiasi tipo di dolore articolare, è meglio parlare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a selezionare gli esercizi più sicuri per te. Possono anche consigliare modifiche in base al dolore al ginocchio e alla causa sottostante.
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