È facile credere che quando si tratta di idratazione, di più è sempre meglio.
Abbiamo tutti sentito dire che il corpo è composto principalmente da acqua e che dovremmo bere circa otto bicchieri di acqua al giorno.
Ci viene detto che bere abbondanti quantità di acqua può schiarire la nostra pelle, curare il raffreddore e aiutare nella perdita di peso. E tutti sembrano possedere una gigantesca bottiglia d'acqua riutilizzabile in questi giorni, che si riempie costantemente. Quindi, non dovremmo sbuffare H2O in ogni occasione?
Non necessariamente.
Sebbene avere abbastanza acqua sia molto importante per la tua salute generale, è anche possibile (sebbene non comune) consumarne troppa.
La disidratazione può essere sempre al centro dell'attenzione, ma iperidratazione ha anche alcuni gravi effetti negativi sulla salute.
Ecco uno sguardo a cosa succede quando bevi troppa acqua, chi è a rischio e come assicurarti di rimanere adeguatamente, ma non eccessivamente, idratato.
Qual è la corretta idratazione?
Rimanere idratati è importante per le funzioni corporee come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, le prestazioni muscolari e la cognizione.
Tuttavia, la "corretta idratazione" è notoriamente difficile da definire. Il fabbisogno di liquidi varia in base all'età, al sesso, alla dieta, al livello di attività e persino al clima.
Anche condizioni di salute come malattie renali e gravidanza possono alterare la quantità di acqua che una persona dovrebbe bere ogni giorno. Alcuni farmaci possono anche influenzare l'equilibrio dei liquidi del corpo. Anche le tue esigenze individuali di idratazione possono cambiare di giorno in giorno.
In generale, la maggior parte degli esperti consiglia di calcolare la metà del proprio peso e di bere quel numero di once al giorno. Ad esempio, una persona di 150 libbre potrebbe lottare per un totale giornaliero di 75 once (oz.) O 2,2 litri (L).
L'assunzione dietetica di riferimento dell'Istituto di medicina offre anche linee guida per un adeguato consumo di acqua per bambini e adulti.
Adeguata assunzione giornaliera di acqua in base all'età
- Bambini da 1 a 3 anni: 1,3 L (44 oz.)
- Bambini da 4 a 8 anni: 1,7 L (57 oz.)
- Maschi di età compresa tra 9 e 13 anni: 2,4 L (81 oz.)
- Maschi di età compresa tra 14 e 18 anni: 3,3 L (112 once)
- Maschi di età pari o superiore a 19 anni: 3,7 L (125 once)
- Femmine di età compresa tra 9 e 13 anni: 2,1 L (71 once)
- Femmine dai 14 ai 18 anni: 2,3 L (78 once)
- Femmine di età pari o superiore a 19 anni: 2,7 L (91 oz.)
Queste quantità target includono non solo l'acqua e altri liquidi che bevi, ma anche l'acqua proveniente da fonti alimentari.Un certo numero di alimenti può fornire liquidi. Alimenti come zuppe e ghiaccioli sono fonti riconoscibili, ma anche articoli meno ovvi come frutta, verdura e latticini contengono quantità significative di acqua.
Quindi, non devi solo bere H2O per rimanere idratato. In effetti, altri fluidi possono contenere i nutrienti necessari che non ottieni dall'acqua normale che sono importanti per la tua salute.
Quanta acqua possiamo gestire?
Anche se tutti abbiamo bisogno di molta acqua per mantenere una buona salute, il corpo ha i suoi limiti. In rari casi, il sovraccarico di liquidi può avere conseguenze pericolose.
Allora, quanto è troppo? Non esiste un numero preciso, poiché fattori come l'età e le condizioni di salute preesistenti possono avere un ruolo, ma c'è un limite generale.
"Una persona normale con reni normali può bere [circa] fino a 17 litri di acqua (34 bottiglie da 16 once) se assunta lentamente senza cambiare il sodio sierico", afferma il nefrologo Dr. John Maesaka.
"I reni espellono abbastanza rapidamente tutta l'acqua in eccesso", dice Maesaka. Tuttavia, la regola generale è che i reni possono espellere solo circa 1 litro all'ora. Quindi la velocità con cui qualcuno beve l'acqua può anche cambiare la tolleranza del corpo per l'acqua in eccesso.
Se bevi troppo e troppo velocemente, oi tuoi reni non funzionano correttamente, potresti raggiungere uno stato di iperidratazione prima.
Cosa succede quando bevi troppa acqua?
Il corpo si sforza di mantenere costantemente uno stato di equilibrio. Una parte di questo è il rapporto tra fluido ed elettroliti nel flusso sanguigno.
Abbiamo tutti bisogno di una certa quantità di elettroliti come sodio, potassio, cloruro e magnesio nel nostro flusso sanguigno per mantenere i nostri muscoli contratti, il funzionamento del sistema nervoso e i livelli di acido-base del corpo sotto controllo.
Quando bevi troppa acqua, puoi interrompere questo delicato rapporto e far perdere l'equilibrio, il che, non sorprende, non è una buona cosa.
L'elettrolita che preoccupa maggiormente l'iperidratazione è il sodio. Troppo liquido diluirà la quantità di sodio nel flusso sanguigno, portando a livelli anormalmente bassi, chiamati iponatriemia.
I sintomi dell'iponatriemia possono essere inizialmente lievi, come una sensazione di nausea o gonfiore. I sintomi possono diventare gravi, soprattutto quando i livelli di sodio diminuiscono improvvisamente. I sintomi gravi includono:
- fatica
- debolezza
- andatura instabile
- irritabilità
- confusione
- convulsioni
Iponatriemia vs. intossicazione da acqua
Potresti aver sentito il termine "intossicazione da acqua" o "avvelenamento da acqua", ma non sono la stessa cosa dell'iponatriemia.
"Iponatriemia significa semplicemente che il sodio sierico è basso, definito come inferiore a 135 mEq / litro, ma l'intossicazione da acqua significa che il paziente è sintomatico a causa di un basso contenuto di sodio", osserva Maesaka.
Se non trattata, l'intossicazione da acqua può portare a disturbi cerebrali, poiché senza sodio per regolare l'equilibrio del fluido all'interno delle cellule, il cervello può gonfiarsi in misura pericolosa. A seconda del livello di gonfiore, l'intossicazione da acqua può provocare coma o addirittura la morte.
È raro e abbastanza difficile bere abbastanza acqua per arrivare a questo punto, ma morire per aver bevuto troppa acqua è del tutto possibile.
Chi è a rischio?
Se sei sano, è improbabile che tu possa sviluppare seri problemi a causa del bere troppa acqua.
"I nostri reni svolgono un ottimo lavoro nel rimuovere i liquidi in eccesso dal nostro corpo con il processo di minzione", afferma la dietista Jen Hernandez, RDN, LD, specializzata nel trattamento delle malattie renali.
Se stai bevendo grandi quantità di acqua nel tentativo di rimanere idratato, è più probabile che avrai bisogno di frequenti viaggi in bagno piuttosto che di un viaggio al pronto soccorso.
Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno un rischio maggiore di iponatriemia e intossicazione da acqua. Uno di questi gruppi sono le persone con malattie renali, poiché i reni regolano l'equilibrio di liquidi e minerali.
"Le persone con malattia renale in stadio avanzato possono essere a rischio di iperidratazione, poiché i loro reni non sono in grado di rilasciare l'acqua in eccesso", afferma Hernandez.
L'iperidratazione può verificarsi anche negli atleti, in particolare quelli che partecipano a eventi di resistenza, come le maratone, o quando fa caldo.
"Gli atleti che si allenano per diverse ore o all'aperto sono in genere a maggior rischio di iperidratazione non sostituendo elettroliti come il potassio e il sodio", afferma Hernandez.
Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che gli elettroliti persi con il sudore non possono essere sostituiti con l'acqua da sola. Una bevanda sostitutiva elettrolitica può essere una scelta migliore dell'acqua durante lunghi periodi di esercizio.
Segni che potresti dover ridurre
I primi segni di iperidratazione possono essere semplici come i cambiamenti nelle abitudini del bagno. Se hai bisogno di urinare così spesso da sconvolgere la tua vita, o se devi andare più volte durante la notte, potrebbe essere il momento di ridurre l'assunzione.
L'urina completamente incolore è un altro indicatore che potresti esagerare.
I sintomi che indicano un problema di iperidratazione più grave includono quelli associati all'iponatriemia, come:
- nausea
- confusione
- fatica
- debolezza
- perdita di coordinazione
Se sei preoccupato, parla con il tuo medico. Possono eseguire un esame del sangue per controllare i livelli sierici di sodio e consigliare un trattamento se necessario.
Come rimanere idratati senza strafare
È discutibile se ci sia verità nell'adagio: "Se hai sete, sei già disidratato". Tuttavia, è sicuramente una buona idea bere quando si ha sete e scegliere l'acqua il più spesso possibile. Assicurati solo di camminare da solo.
"Cerca di sorseggiare l'acqua lentamente durante il giorno piuttosto che aspettare troppo a lungo e buttare giù un'intera bottiglia o bicchiere in una volta", afferma Hernandez. Prestare particolare attenzione dopo un allenamento lungo e sudato. Anche se la tua sete sembra inestinguibile, resisti alla tentazione di sorseggiare bottiglia dopo bottiglia.
Per raggiungere il punto giusto per l'assunzione di liquidi, alcune persone trovano utile riempire una bottiglia con l'assunzione adeguata raccomandata e berla costantemente per tutto il giorno. Questo può essere particolarmente utile per coloro che lottano per bere abbastanza o semplicemente per ottenere una visuale di una quantità giornaliera appropriata.
Per molti, tuttavia, è più pratico monitorare il corpo per i segni di un'adeguata idratazione piuttosto che concentrarsi sul raggiungere un numero specifico di litri al giorno.
Segni che sei adeguatamente idratato
- minzione frequente (ma non eccessiva)
- urine giallo pallido
- capacità di produrre sudore
- normale elasticità della pelle (la pelle si rimbalza quando viene pizzicata)
- sentirsi sazio, non assetato
Considerazioni speciali
Se hai una malattia renale o un'altra condizione che influisce sulla capacità del tuo corpo di espellere l'acqua in eccesso, è importante seguire le linee guida sull'assunzione di liquidi del tuo medico. Possono valutare al meglio la tua salute e le tue esigenze individuali. Potrebbe essere richiesto di limitare l'assunzione di acqua per prevenire un pericoloso squilibrio elettrolitico.
Inoltre, se sei un atleta, in particolare partecipando a eventi di resistenza come la maratona o il ciclismo a lungo raggio, le tue esigenze di idratazione nel giorno della gara sembrano diverse rispetto a una giornata normale.
"Avere un piano di idratazione personalizzato in atto prima di correre un evento più lungo è importante", afferma il medico di medicina dello sport John Martinez, MD, che serve come medico in loco per Ironman triathlon.
"Conosci il tuo tasso di sudorazione relativo e quanto devi bere per mantenere la normale idratazione. Il modo migliore è misurare il peso corporeo prima e dopo l'esercizio. La variazione di peso è una stima approssimativa della quantità di liquidi persi con il sudore, l'urina e la respirazione. Ogni libbra di perdita di peso è di circa 1 pinta (16 once) di perdita di liquidi. "
Sebbene sia importante conoscere il tuo tasso di sudorazione, non devi essere completamente ossessionato dall'idratazione durante l'allenamento.
"Le attuali raccomandazioni sono di bere per la sete", dice Martinez. "Non hai bisogno di bere in tutti i punti di ristoro durante una gara se non hai sete."
Sii consapevole, ma non pensarci troppo.
Infine, mentre è normale avere sete occasionalmente durante il giorno (specialmente quando fa caldo), se noti che senti il bisogno di bere costantemente, consulta il tuo medico. Questo potrebbe essere un segno di una condizione sottostante che necessita di trattamento.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari in A Love Letter to Food.
