L'obiettivo principale di un allenamento per tutto il corpo è quello di indirizzare tutti i tuoi gruppi muscolari per promuovere in modo efficiente ed efficace la crescita muscolare.
Che tu sia un bodybuilder di qualsiasi livello, sottopeso o desideri aumentare la massa muscolare a seguito di un infortunio o di una malattia, un allenamento total-body può aiutarti a guadagnare massa muscolare e forza.
Scegli esercizi che coinvolgono movimenti composti o multi-articolari per colpire tutto il tuo corpo. Lavorare più muscoli contemporaneamente può farti risparmiare tempo e massimizzare i tuoi guadagni. È anche utile fare esercizi mirati a grandi aree muscolari.
Continua a leggere per imparare alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per aumentare la massa muscolare e come pianificare i tuoi allenamenti. Inoltre, esamineremo anche alcuni suggerimenti dietetici e sullo stile di vita che possono aiutarti a promuovere e sostenere i tuoi guadagni.
I migliori esercizi per tutto il corpo per la massa
Ecco i sei principali gruppi muscolari del corpo che potresti voler prendere di mira:
- braccia
- gambe
- nucleo
- le spalle
- il petto
- indietro
I seguenti allenamenti possono essere eseguiti fino a quattro volte a settimana. Il modo in cui strutturi la tua routine con questi esercizi dipende da te.
Per ogni esercizio, fai da 3 a 6 serie da 8 a 20 ripetizioni.
Braccia
Questi esercizi mirano a:
- latissimus dorsi
- le spalle
- pettorali
- tricipiti
Ecco alcuni esercizi da provare:
- panca
- pullup
- pushdown dei tricipiti
- fila di cavi seduti
Gambe
Questi esercizi mirano a:
- addominali
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
Ecco alcuni esercizi da provare:
- vitello solleva
- riccioli del tendine del ginocchio con manubri sdraiati
- pressa per le gambe
- stacco
- tozzo
- affondo
Nucleo
Questi esercizi mirano a:
- latissimus dorsi
- romboidi trapezio
- erector spinae
- addominali
- flessori dell'anca
Ecco alcuni esercizi da provare:
- sollevamento della gamba appesa
- lancio del bilanciere
- tavola
- crunch inverso ponderato
Le spalle
Questi esercizi mirano a:
- deltoidi
- trapezio
- romboidi
- pettorali
- muscolo dentato anteriore
- bicipite
Ecco alcuni esercizi da provare:
- pressa per spalle con manubri seduti
- pressa per spalle con bilanciere sopra la testa
- fila verticale con bilanciere
- sollevamento anteriore
- sollevamento laterale
Il petto
Questi esercizi mirano a:
- le spalle
- pettorali
- tricipiti
Ecco alcuni esercizi da provare:
- panca
- tuffo al petto
- mosca con manubri
- cavo incrociato
Indietro
Questi esercizi mirano a:
- latissimus dorsi
- trapezio
- teres minor
- romboidi
- obliqui
Ecco alcuni esercizi da provare:
- pullup a presa ampia
- lat pulldown
- fila verticale con bilanciere
- fila seduta
Principiante
Questi esercizi mirano a:
- glutei
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
- pettorali
Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- solleva il polpaccio in piedi
- tozzo
- affondo
- panca
- pullup
Intermedio
Questi esercizi mirano a:
- glutei
- flessori dell'anca
- vitelli
- pettorali
- deltoidi
- tricipiti
Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- il vitello seduto si solleva
- sollevamento della gamba appesa
- pressa per spalle
- sollevamento laterale con manubri
- sollevamento frontale con bilanciere
Avanzate
Questi esercizi mirano a:
- tricipiti
- trapezio
- flessori dell'anca
- tendini del ginocchio
- quadricipiti
- vitelli
Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- alzando le spalle con bilanciere in piedi
- pushdown dei tricipiti
- premere premere
- sollevamento del ginocchio sospeso
- back squat
- affondi inversi
Come devo pianificare i miei allenamenti?
Ecco alcuni suggerimenti su come pianificare i tuoi allenamenti per ottenere i migliori risultati:
- Progetta il tuo piano di allenamento in modo da poter raggiungere tutti i gruppi muscolari allo stesso modo.
- Per massimizzare i guadagni muscolari, solleva pesi almeno tre volte a settimana.
- Prevenire il plateau mescolando i tuoi allenamenti e gli esercizi. Evita di fare gli stessi esercizi per giorni consecutivi perché questo può inibire la crescita muscolare e può persino portare alla perdita muscolare.
- Inizia con gli esercizi più importanti che sono una priorità in termini di raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento.
- A volte, puoi allenarti fino al fallimento, soprattutto quando utilizzi carichi di peso ridotto. Consenti fino a 3 minuti di riposo tra le serie.
- Per ogni allenamento, scegli fino a due gruppi muscolari o movimenti. A seconda della difficoltà di ogni esercizio, puoi eseguirne fino a sei per allenamento.
- Concentrati su un gruppo muscolare per la maggior parte degli esercizi. Va bene includere alcuni esercizi più facili che prendono di mira altri gruppi muscolari.
- Assicurati di usare una forma e una tecnica adeguate. Ciò include l'utilizzo della velocità corretta per eseguire i movimenti.
- Utilizzare i carichi di peso corretti. Cambia il numero di serie e ripetizioni che fai. Quando esegui sollevamenti pesanti, esegui meno ripetizioni e viceversa.
Poiché l'ipertrofia si verifica tra gli allenamenti, anche i giorni di recupero dovrebbero essere una componente chiave della tua routine di allenamento. Consentire almeno 1 giorno di riposo ogni settimana.
Se non vuoi avere un giorno di riposo completo, considera un giorno di recupero attivo, che includerebbe un'attività a bassa intensità come il nuoto, lo yoga o il ciclismo.
Quali esercizi dovrei evitare?
Per aumentare la massa, concentrati sull'allenamento della forza e limita gli allenamenti cardio. Il cardio brucia calorie e grassi, il che può aiutare a migliorare la definizione muscolare, ma non promuove il guadagno muscolare.
Non è necessario eliminare completamente l'attività cardio, ma è necessario trovare il giusto equilibrio per aumentare la massa muscolare magra senza perdere troppo peso. Ciò dipenderà da fattori come il peso, il metabolismo e la capacità di fitness.
Puoi fare alcune brevi sessioni di cardio ogni settimana, inclusi allenamenti HIIT. Ma se scopri che non stai guadagnando muscoli, riduci i tuoi allenamenti cardio.
Quale dieta devo seguire?
Crea un piano dietetico che includa cibi ricchi di nutrienti che promuovono l'aumento di peso e la crescita muscolare magra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Questo include cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi. Mangiare cibi nutrienti prima e dopo gli allenamenti ti assicurerà di avere abbastanza energia.
Includere alimenti come:
- uova
- frullati e integratori proteici
- pesce magro
- petto di pollo
- filetto di maiale
- petto di tacchino
- frutta secca
- patate
- yogurt greco
- Quinoa
- fagioli
- noci e burro di noci
- tofu
- formaggio
- latte
Quali fattori dello stile di vita possono aiutarmi a vedere i risultati?
Ecco alcuni cambiamenti positivi nello stile di vita che puoi apportare insieme ai tuoi allenamenti che incoraggeranno la crescita muscolare:
- Concedi più tempo per rilassarti, riposarti e dormire.
- Abbassa i livelli di stress attraverso il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga nidra o un bagno caldo.
- Calmati per evitare il burnout.
- Evita il sovrallenamento.
Il cibo da asporto
Pianifica i tuoi allenamenti, la dieta e lo stile di vita per migliorare la crescita muscolare.
Sfida te stesso e cambia i tuoi allenamenti per evitare la noia e il plateau. Per massimizzare i risultati, resta concentrato sui tuoi obiettivi e coerente nel tuo approccio.
Tieni traccia dei tuoi progressi e fissa gli obiettivi di conseguenza. Ricorda di essere paziente: ci vuole tempo per vedere i risultati. Continua ad allenarti anche dopo aver visto i progressi.
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