I cereali sono spesso completamente vietati su molte diete a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, diversi tipi di cereali sono ricchi di fibre e puoi gustarli con moderazione come parte di una dieta sana e controllata dai carboidrati.
Questo perché gli alimenti ad alto contenuto di fibre contengono un numero inferiore di carboidrati netti, che è il numero di carboidrati che il corpo assorbe. Puoi calcolare i carboidrati netti sottraendo i grammi di fibra dai grammi totali di carboidrati.
Ecco alcuni dei migliori cereali a basso contenuto di carboidrati, più alcuni altri che potresti voler limitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Avena
L'avena è altamente nutriente e un'ottima fonte di molti importanti nutrienti, comprese le fibre.
In effetti, una porzione da 1 tazza (33 grammi) di avena cotta contiene più di 8 grammi di fibra alimentare e solo 21 grammi di carboidrati netti.
L'avena è anche ricca di beta-glucano. Questo è un tipo di fibra che la ricerca ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Alti livelli di colesterolo LDL sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, l'avena è un'ottima fonte di molti altri micronutrienti, tra cui manganese, fosforo, magnesio e tiamina.
Assicurati di selezionare avena tagliata o arrotolata in acciaio invece di varietà altamente lavorate, come la farina d'avena istantanea, per ottenere il massimo dal tuo denaro in termini di nutrizione.
SommarioUna porzione da 1 tazza (33 grammi) di avena cotta contiene 21 grammi di carboidrati netti. L'avena è anche ricca di beta-glucano, un tipo di fibra che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
2. Quinoa
Sebbene tecnicamente classificata come pseudocereale, la quinoa è spesso preparata e gustata come un cereale.
La quinoa è ricca di antiossidanti e polifenoli benefici, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere dalle malattie croniche.
È anche relativamente povero di carboidrati, con solo 34 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta.
La quinoa è anche una delle poche fonti proteiche complete a base vegetale, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per ottenere da fonti alimentari.
Inoltre, la quinoa è ricca di altri nutrienti chiave, tra cui manganese, magnesio, fosforo, rame e folato.
SommarioLa quinoa contiene 34 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (185 grammi). È anche ricco di antiossidanti e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
3. Bulgur
Il bulgur è un tipo di cereale tipicamente ottenuto da bacche di grano spezzate.
Puoi usarlo in una varietà di piatti, tra cui insalata di tabulé, porridge e pilaf.
Non solo il bulgur è versatile e facile da preparare, ma è anche altamente nutriente.
In particolare, è un'ottima fonte di manganese, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
Inoltre, con solo 25,5 grammi di carboidrati netti in 1 tazza (182 grammi) di bulgur cotto, è anche uno dei cereali integrali a basso contenuto di carboidrati disponibili.
SommarioUna tazza (182 grammi) di bulgur cotto contiene 25,5 grammi di carboidrati netti. Bulgur è anche versatile, facile da preparare e ricco di manganese, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B.
4. Millet
Il miglio è un tipo di grano antico coltivato in tutto il mondo.
Come altri cereali integrali, il miglio è ricco di antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a prevenire condizioni croniche come il diabete di tipo 2.
Il miglio è anche una buona fonte di fibre e relativamente povero di carboidrati netti, rendendolo un'ottima aggiunta a una dieta sana ea basso contenuto di carboidrati.
In effetti, una porzione da 1 tazza (174 grammi) di miglio cotto contiene oltre 2 grammi di fibre e 39 grammi di carboidrati netti.
Il miglio è anche ricco di una varietà di altre vitamine e minerali, tra cui fosforo, calcio, magnesio e acido folico.
SommarioIl miglio contiene 39 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (174 grammi). È anche ricco di fosforo, calcio, magnesio e acido folico.
5. Couscous
Il cous cous è un prodotto a base di cereali lavorati tipicamente ottenuto da farina di semola o grano duro.
Un alimento base in molti piatti mediorientali e marocchini, il couscous è relativamente povero di carboidrati, con circa 34,5 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da 1 tazza (157 grammi) di cuscus cotto.
Il couscous è anche ricco di selenio, un minerale traccia che svolge un ruolo cruciale per la salute del cuore, la funzione tiroidea, la salute immunitaria e altro ancora.
L'aggiunta di cuscus alla tua dieta può anche aumentare l'assunzione di molti altri importanti micronutrienti, tra cui acido pantotenico, manganese, rame e tiamina.
SommarioIl couscous è un prodotto a base di cereali con 34,5 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (157 grammi). Oltre a fornire un sacco di selenio, il cuscus è ricco di acido pantotenico, manganese, rame e tiamina.
6. Riso selvatico
Il riso selvatico è un tipo di grano derivato dalle erbe nel Zizania genere di piante.
Rispetto ad altri tipi di riso, il riso selvatico ha un contenuto di carboidrati significativamente inferiore, con 32 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da 1 tazza (164 grammi) di riso selvatico cotto.
Inoltre, il riso selvatico è ricco di antiossidanti che promuovono la salute.
È interessante notare che una revisione ha mostrato che i composti fenolici trovati nel riso selvatico esibivano un'attività antiossidante 10 volte superiore a quelli trovati nel riso bianco.
Inoltre, il riso selvatico è un'ottima fonte di molti altri nutrienti, tra cui zinco, vitamina B6 e folato.
SommarioIl riso selvatico ha meno carboidrati rispetto ad altri tipi di riso, con 32 grammi di carboidrati netti per tazza cotta (164 grammi). È anche ricco di antiossidanti, insieme a zinco, vitamina B6 e acido folico.
7. Farro
A volte indicato anche come grano mondato o grano dinkel, il farro è un antico cereale intero associato a una serie di benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che mangiare più cereali integrali, come il farro, può essere associato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Sebbene il farro contenga principalmente carboidrati, offre un buon pezzo di fibra in ogni porzione.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (194 grammi) di farro cotto contiene circa 7,5 grammi di fibre e 44 grammi di carboidrati netti.
Il farro è anche ricco di niacina, magnesio, zinco e manganese.
SommarioUna tazza (194 grammi) di farro cotto contiene 44 grammi di carboidrati netti e 7,5 grammi di fibre. Ogni porzione è anche ricca di niacina, magnesio, zinco e manganese.
8. Popcorn
La maggior parte delle persone pensa ai popcorn come poco più di uno spuntino, ma tecnicamente è un grano intero.
È anche uno dei cereali con meno carboidrati disponibili, con 6,5 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da 1 tazza (14 grammi) di popcorn schioccato.
Inoltre, i popcorn sono a basso contenuto di calorie e ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo.
Tuttavia, assicurati di optare per popcorn schiumati all'aria quando possibile per massimizzare il valore nutritivo di questo cereale sano.
Questo perché molte varietà preparate sono ricche di grassi malsani, zuccheri aggiunti e aromi artificiali, che possono annullare qualsiasi potenziale beneficio per la salute.
SommarioOgni tazza (14 grammi) di popcorn schioccato contiene 6,5 grammi di carboidrati netti. Il popcorn è anche a basso contenuto di calorie e ricco di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fosforo.
9. Orzo
L'orzo è un cereale nutriente che si distingue per il suo sapore di nocciola e la consistenza gommosa e distintiva.
L'orzo è anche ricco di fibre, con 6,5 grammi e circa 41,5 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da 1 tazza (170 grammi) di orzo cotto.
Inoltre, l'orzo cotto è un'ottima fonte di selenio, magnesio, manganese, zinco e rame.
Tuttavia, assicurati di optare per l'orzo mondato invece dell'orzo perlato, quando possibile, perché l'orzo mondato è meno lavorato ed è considerato un grano intero.
SommarioL'orzo contiene 41,5 grammi di carboidrati netti in ogni tazza (170 grammi). Oltre ad essere ricco di fibre, l'orzo è un'ottima fonte di selenio, magnesio, manganese, zinco e rame.
Grani ricchi di carboidrati a cui prestare attenzione
Sebbene molti tipi di cereali possano adattarsi a una dieta sana ea basso contenuto di carboidrati, alcuni tipi di cereali contengono un numero elevato di carboidrati e sono a basso contenuto di fibre.
I cereali raffinati, in particolare, sono prodotti a base di cereali che hanno subito una lavorazione per migliorarne la consistenza e la conservabilità.
Ciò si traduce in un contenuto inferiore di fibre, che può aumentare il numero di carboidrati netti nel prodotto finale.
Alcuni esempi di cereali ad alto contenuto di carboidrati includono:
- pane bianco
- pasta raffinata
- riso bianco
- cracker
- cereali per la colazione
- impasto per pizza
- patatine
- farina d'avena istantanea
Inoltre, tieni presente che se stai riducendo i carboidrati, potresti comunque dover limitare molti cereali integrali sani, a seconda di quanto sia restrittiva la tua dieta.
Ad esempio, diete molto povere di carboidrati o chetogeniche spesso limitano l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, il che può rendere difficile inserire i cereali nella tua assegnazione giornaliera di carboidrati.
SommarioI chicchi raffinati sono stati sottoposti a lavorazione per migliorarne la consistenza e la conservabilità. Questi alimenti sono in genere più bassi di fibre e più ricchi di carboidrati netti rispetto ai cereali integrali.
La linea di fondo
Sebbene molte diete a basso contenuto di carboidrati non eliminino i cereali, molte varietà possono adattarsi a una dieta sana e controllata dai carboidrati.
In effetti, molti tipi di cereali sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati netti, che è il numero di carboidrati che il corpo assorbe effettivamente.
Per ottenere i migliori risultati, assicurati di selezionare varietà di cereali integrali e di evitare i cereali che sono stati pesantemente lavorati o raffinati quando possibile.
