Aspettare in lunghe file, affrontare i commenti sprezzanti dei colleghi, guidare attraverso un traffico infinito: tutto può diventare un po 'troppo. Mentre sentirsi arrabbiati per questi fastidi quotidiani è una normale risposta allo stress, passare tutto il tempo a essere sconvolti può diventare distruttivo.
Non è un segreto che lasciare che la rabbia sobbollisca o che scoppi di rabbia danneggia le tue relazioni personali e professionali. Ma influisce anche sul tuo benessere. Reprimere costantemente la nostra frustrazione può portare a reazioni fisiche ed emotive, tra cui l'ipertensione e l'ansia.
La buona notizia è che puoi imparare a gestire e canalizzare la tua rabbia in modo costruttivo. Uno studio del 2010 ha scoperto che essere in grado di esprimere la tua rabbia in modo sano può persino ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Fai dei respiri profondi
Nella foga del momento, è facile trascurare il tuo respiro. Ma quel tipo di respiro superficiale che fai quando sei arrabbiato ti mantiene in modalità lotta o fuga.
Per combatterlo, prova a fare respiri lenti e controllati che inspiri dalla pancia anziché dal petto. Ciò consente al tuo corpo di calmarsi istantaneamente.
Puoi anche tenere questo esercizio di respirazione nella tasca posteriore dei pantaloni:
- Trova una sedia o un posto dove puoi sederti comodamente, permettendo al collo e alle spalle di rilassarsi completamente.
- Respira profondamente attraverso il naso e presta attenzione alla pancia che si alza.
- Espira dalla bocca.
- Prova a fare questo esercizio 3 volte al giorno per 5-10 minuti o secondo necessità.
Recita un mantra confortante
Ripetere una frase rilassante può rendere più facile esprimere emozioni difficili, tra cui rabbia e frustrazione.
Prova a ripetere lentamente "Vacci piano" o "Andrà tutto bene", la prossima volta che ti senti sopraffatto da una situazione. Puoi farlo ad alta voce se vuoi, ma puoi anche dirlo sottovoce o nella tua testa.
Puoi anche tenere un elenco di frasi sul telefono per un rapido promemoria prima di una presentazione di lavoro stressante o di una riunione impegnativa.
Prova la visualizzazione
Trovare il tuo posto felice nel mezzo di un ritardo del volo o di una battuta d'arresto sul lavoro può aiutarti a sentirti più rilassato nel momento.
Quando combatti con una tensione bollente, prova a dipingere un'immagine mentale per calmare il tuo corpo e il tuo cervello:
- Pensa a un luogo reale o immaginario che ti faccia sentire felice, tranquillo e al sicuro. Può essere quella gita in campeggio in montagna che hai fatto l'anno scorso o una spiaggia esotica che vorresti visitare un giorno.
- Concentrati sui dettagli sensoriali immaginando te stesso lì. Quali sono gli odori, i panorami e i suoni?
- Sii consapevole del tuo respiro e mantieni questa immagine nella tua mente finché non senti che la tua ansia inizia a risollevarsi.
Muovi consapevolmente il tuo corpo
A volte, stare fermo può farti sentire ancora più ansioso o nervoso. Muovere consapevolmente il corpo con lo yoga e altri esercizi calmanti può alleviare la tensione nei muscoli.
La prossima volta che ti trovi di fronte a una situazione stressante, prova a fare una passeggiata o anche a ballare un po 'di luce per tenere la mente lontana dallo stress.
Controlla la tua prospettiva
I momenti di forte stress possono distorcere la tua percezione della realtà, facendoti sentire come se il mondo volesse prenderti. La prossima volta che senti ribollire la rabbia, prova a controllare la tua prospettiva.
Tutti hanno brutte giornate di tanto in tanto e domani sarà un nuovo inizio.
Esprimi la tua frustrazione
Gli scoppi di rabbia non ti faranno alcun favore, ma ciò non significa che non puoi sfogare le tue frustrazioni a un amico fidato o un familiare dopo una giornata particolarmente brutta. Inoltre, concederti lo spazio per esprimere parte della tua rabbia impedisce che ribolle all'interno.
Dissipa la rabbia con l'umorismo
Trovare l'umorismo in un momento caldo può aiutarti a mantenere una prospettiva equilibrata. Questo non significa che dovresti semplicemente ridere dei tuoi problemi, ma guardarli in modo più spensierato può aiutarti.
La prossima volta che sentirai ribollire la tua rabbia, immagina come potrebbe apparire questo scenario a un estraneo? Come potrebbe essere divertente per loro?
Non prendendoti troppo sul serio, avrai più possibilità di vedere quanto siano irrilevanti i piccoli fastidi nel grande schema delle cose.
Cambia l'ambiente circostante
Concediti una pausa prendendoti un po 'di tempo personale dalle tue immediate vicinanze.
Se la tua casa è ingombra e ti stressare, ad esempio, fai un giro in auto o una lunga passeggiata. Probabilmente scoprirai di essere meglio equipaggiato per sistemare il casino quando torni.
Riconosci i fattori scatenanti e trova alternative
Se il tuo tragitto giornaliero ti trasforma in una palla di rabbia e frustrazione, prova a trovare un percorso alternativo o parti prima per andare al lavoro. Hai un collega rumoroso che batte costantemente il piede? Prova alcune cuffie con cancellazione del rumore.
L'idea è di individuare e comprendere le cose che innescano la tua rabbia. Una volta che sei più consapevole di cosa sono, puoi prendere provvedimenti per evitare di cadere preda di loro.
Se non sei sicuro da dove provenga la tua rabbia, cerca di ricordare a te stesso di prenderti un momento la prossima volta che ti senti arrabbiato. Usa questo tempo per fare il punto su ciò che è accaduto nei momenti che hanno portato ai tuoi sentimenti di rabbia. Eri con una persona in particolare? Cosa stavi facendo? Come ti sei sentito prima di quel momento?
Concentrati su ciò che apprezzi
Anche se soffermarsi sulle disgrazie della tua giornata può sembrare la cosa naturale da fare, non ti aiuterà a breve o a lungo termine.
Invece, prova a concentrarti nuovamente sulle cose che sono andate bene. Se non riesci a trovare il rivestimento positivo durante la giornata, puoi anche provare a pensare a come le cose potrebbero andare anche peggio.
Cercare aiuto
È del tutto normale e salutare sentirsi arrabbiati e arrabbiati di tanto in tanto. Ma se non riesci a scrollarti di dosso il cattivo umore o ti senti costantemente sopraffatto dalla rabbia, potrebbe essere il momento di chiedere aiuto.
Se la tua rabbia ha un impatto sulle tue relazioni e sul tuo benessere, parlare con un terapista qualificato può aiutarti a superare le fonti della tua rabbia e aiutarti a sviluppare strumenti di coping migliori.
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso delle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala su cindylamothe.com.
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