È difficile evitare di confrontarti con gli altri. Lo facciamo tutti di tanto in tanto: al lavoro, a scuola, con gli amici, sui social media.
Ma questo atto di valutare costantemente come sei all'altezza può avere un grande impatto sulla tua salute mentale e su come ti vedi.
Un semplice "Non assomiglierò mai a Marissa" può rapidamente trasformarsi in "Non sarò mai abbastanza buono per nessuno".
Prima che tu te ne accorga, solo guardarti allo specchio può innescare pensieri di odio e frustrazione per se stessi. Questi sentimenti possono essere particolarmente angoscianti se vivi già con una condizione di salute mentale, come ansia o depressione.
trova subito aiutoSe stai pensando di suicidarti o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare la Substance Abuse and Mental Health Services Administration al numero 1-800-662-HELP.
La hotline 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse per la salute mentale nella tua zona. Specialisti qualificati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per il trattamento se non hai un'assicurazione sanitaria.
Se non sei sicuro di provare odio per te stesso, puoi verificare alcuni dei sintomi più comuni:
- Tutto o niente dichiarazioni. Vedi la tua vita come un elenco di ultimatum, la maggior parte dei quali sfocia in una catastrofe. Ad esempio, "Se fallisco questo esame, sarò bocciato dal college e sarò un perdente totale".
- Concentrandosi solo sul negativo. Non importa quanto sia stata bella la tua giornata - sole, gelato, cuccioli - tutto ciò a cui riesci a pensare è cosa è andato storto.
- Credere a un sentimento è un dato di fatto. Invece di "Io mi sento come un fallimento ", pensi," io sono un fallimento."
- Bassa autostima. Non ti senti abbastanza bravo da stare con amici e familiari, per fare domanda per nuovi lavori o per metterti in gioco per nuove opportunità.
Se tutto questo suona familiare, niente panico. Le cose potrebbero sembrare opprimenti in questo momento, ma fidati di noi: sei degno dell'amore, specialmente da te stesso.
Continua a leggere per alcuni suggerimenti per iniziare sulla strada dell'amor proprio.
1. Presta attenzione ai tuoi trigger
Il primo passo per affrontare qualsiasi problema è capire la sua radice.
Se stai combattendo un grave attacco di odio per te stesso, può essere utile sedersi con quel sentimento e cercare di identificare da dove proviene. Non vivi nel vuoto, quindi considera cosa potrebbe aver provocato questi sentimenti.
L'hai sentito un milione di volte, ma l'inserimento nel journal può davvero aiutare qui. Prova a sederti alla fine della giornata e attraversa mentalmente la tua giornata. Prova a prendere appunti su:
- cosa hai fatto
- come ti sei sentito durante le diverse attività
- con chi eri per tutto il giorno
Se non elabori al meglio la scrittura, puoi registrare brevi video o memo vocali per te stesso sul telefono. Puoi anche semplicemente riflettere per qualche istante sugli eventi della giornata.
Indipendentemente da come ti sposti la giornata, cerca di tenere d'occhio eventuali fili o schemi comuni che potrebbero aiutarti a identificare ciò che innesca i tuoi pensieri negativi.
Dopo aver identificato alcuni dei tuoi trigger, puoi lavorare per trovare modi per evitarli o ridurli al minimo. Ci sono alcuni fattori scatenanti che potresti non essere in grado di evitare, quindi è utile apprendere gli strumenti per risolverli.
2. Sfida i tuoi pensieri negativi
A volte l'odio per se stessi si manifesta quando non sei in un buon posto per tenere un diario o riflettere. Quando ciò accade, prova ad avere una conversazione interna con te stesso.
Ad esempio, se pensi "Mi odio", può essere utile chiedere immediatamente "Perché?" Se la risposta è: "Sembro brutta con questo vestito" o "Ho davvero incasinato quell'incontro", allora prova a sfidare anche quel pensiero.
Dì a te stesso: "Non è vero". Quindi pensa alle ragioni per cui questo pensiero negativo è sbagliato.
Tenersi all'altezza dei propri pensieri può essere scoraggiante. In tal caso, prova a immaginare un'identità separata per combattere i tuoi pensieri. Forse sono un mix di tutti i tuoi supereroi preferiti dell'infanzia o un migliore amico. Immagina che entrino e fermino quei pensieri negativi o sfidino quei pensieri negativi.
Non scoraggiarti se il lato positivo delle cose non vince. Il semplice sfidare questi pensieri negativi aiuta a rafforzare l'idea che l'odio per se stessi non è un fatto o una verità innegabile, è un'emozione.
3. Pratica un dialogo interiore positivo
L'odio per se stessi spesso arriva in un momento in cui non provi compassione per te stesso. Se hai un periodo in cui ti senti bene, prova a scrivere un elenco di ciò che ami di te stesso.
Se non riesci a pensare a niente, niente panico. L'amore è un'emozione forte che è difficile provare verso se stessi in un punto basso. Se è più facile, prova a pensare a cose che semplicemente ti piacciono o che non odi di te stesso.
Forse ti prendi cura del tuo animale domestico in modo eccellente o sai sempre cosa portare a un potluck.
Conserva questo elenco dove lo vedrai ogni giorno. Quando vengono i pensieri di odio verso se stessi, fermati, prendi un respiro e pronuncia ad alta voce uno degli elementi della tua lista.
Scopri di più sui vantaggi del dialogo interiore positivo e su come integrarlo nella tua routine quotidiana.
4. Rinnova i tuoi pensieri negativi
Il reframing è una tecnica terapeutica che può essere utilizzata per affrontare i pensieri negativi e l'odio di sé. Di solito viene fatto semplicemente spostando i tuoi pensieri in una prospettiva leggermente diversa.
Potrebbe comportare pensare agli aspetti positivi di una brutta situazione o considerare una frustrazione sotto una nuova luce. Comunque tu decida di provarlo, riformulare significa allenare il tuo cervello a trovare e concentrarsi sul positivo.
Ad esempio, invece di dire: "Sono così pessimo nelle presentazioni di lavoro", potresti riformulare l'affermazione in "Non mi sento come se fossi andata bene nella mia presentazione oggi".
Sì, è un piccolo cambiamento. Ma stai prendendo una dichiarazione tutto o niente e riformulandola come una singola istanza.
Questo aiuta la negatività a non sembrare così opprimente o permanente. Dopotutto, rovinare una presentazione di lavoro è solo un caso e significa che puoi fare di meglio la prossima volta.
La prossima volta che hai voglia di dire "Mi odio", prova a pensare a un piccolo modo per riformulare quell'affermazione in modo che sia più gestibile e specifico.
5. Trascorri del tempo con persone che ti rendono felice
L'odio per te stesso può farti desiderare di isolarti. Potresti sentirti come se non meritassi di stare con i tuoi amici o la tua famiglia. Oppure potresti non sentirti nessuno vuole per essere intorno a te.
Mentre ritirarsi dalle situazioni sociali può sembrare l'azione migliore secondo il nostro dialogo interiore negativo, gli studi hanno dimostrato che questa non è una buona idea.
Connettersi con gli altri è una parte enorme del nostro benessere mentale perché l'interazione sociale ci aiuta a sentirci meglio con noi stessi. Crea un ambiente in cui ci sentiamo apprezzati e accuditi.
Il modo migliore per combattere questi pensieri negativi è trascorrere del tempo con i nostri cari, che si tratti di un amico, un familiare o un partner. Andare a prendere un caffè, vedere un film insieme o semplicemente visitare mentre si fa una passeggiata insieme.
L'interazione sociale può aiutarti a sentirti ricaricato e valorizzato.
Non hai nessuno a cui contattare? Considera l'idea di parlare con altri che affrontano problemi simili online. L'Anxiety and Depression Association of America ha un gruppo di supporto online per le persone che si occupano di una serie di problemi. Anche la National Alliance on Mental Illness può aiutarti a trovare un gruppo nella tua zona.
6. Pratica l'auto-compassione
Questo potrebbe essere l'elemento più difficile dell'elenco, ma forse è il più utile.
L'auto-compassione è diversa dall'amor proprio. Significa accettare i tuoi pensieri negativi, errori e fallimenti e comprenderli come momenti umani disordinati.
Significa perdonare te stesso nello stesso modo in cui perdoneresti a una persona cara per averti scattato in un momento di frustrazione.
La prossima volta che ti ritrovi a precipitare nella tana del coniglio dell'odio per te stesso, cerca di darti una mossa. Riconosci che non ti senti bene e ricorda a te stesso che va bene.
Soffermandoti su certe azioni che hai intrapreso di cui non sei orgoglioso? Ricorda a te stesso che tutti commettono errori. Quelle azioni non devono definirti.
Ovviamente, l'auto-compassione non avviene dall'oggi al domani. Ma gli studi hanno dimostrato che, proprio come la riformulazione o la meditazione, l'auto-compassione è un'abilità allenabile.
7. Chiedi aiuto
Ricorda: non sei mai solo nel tuo viaggio nel campo della salute mentale. Tutti sono stati dove sei tu prima o poi e la maggior parte ha bisogno di un piccolo aiuto per superarla.
È una buona idea mettere in pratica gli elementi di questo elenco con l'aiuto di un professionista della salute mentale di fiducia. Non c'è da vergognarsi nel chiedere aiuto. In effetti, è il modo migliore per imparare a gestire l'odio per se stessi e il dialogo interiore negativo.
Come trovare un terapistaTrovare un terapista può sembrare scoraggiante, ma non è necessario. Inizia ponendoti alcune domande di base:
- Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
- Ci sono tratti specifici che vorresti in un terapista? Ad esempio, sei più a tuo agio con qualcuno che condivide il tuo sesso?
- Quanto puoi realisticamente permetterti di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offra prezzi decrescenti o piani di pagamento?
- Dove si inserirà la terapia nel tuo programma? Hai bisogno di un terapista che possa vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni notturne?
Successivamente, inizia a fare un elenco di terapisti nella tua zona. Se vivi negli Stati Uniti, rivolgiti al localizzatore di terapisti dell'American Psychological Association.
Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia economica può aiutare.
Alla fine della giornata, imparare come passare da "Mi odio" a "Farò meglio domani", è una delle abilità di vita più utili che puoi avere.
Non sarà facile, ma alla fine sarà nella tua cassetta degli attrezzi, preparandoti per qualsiasi altra cosa la vita ti metta sul cammino.
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