Quando molte persone pensano di allenarsi, pensano a esercizi aerobici come fare jogging o andare in bicicletta. Questi tipi di esercizi sono importanti per rafforzare il cuore e i polmoni, ma un programma di allenamento completo dovrebbe includere anche esercizi di forza, allenamento per la flessibilità e allenamento per l'equilibrio.
L'allenamento della forza regolare migliora la salute delle ossa, dei muscoli e del tessuto connettivo. Costruire muscoli più forti aumenta anche il tasso metabolico e ti aiuta a mantenere un peso sano. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda l'allenamento della forza due o più volte alla settimana per una salute ottimale.
Ci sono molti modi per strutturare un programma di allenamento della forza, ma molte persone trovano utile accoppiare insieme determinati gruppi muscolari. Allenare parti del corpo diverse in giorni diversi offre ai muscoli più riposo tra gli allenamenti e aiuta a prevenire il sovrallenamento.
In questo articolo vedremo quali gruppi muscolari potresti voler combinare. Ti forniremo anche esempi di come potresti impostare il tuo programma di formazione settimanale.
Gruppi muscolari
Ci sono tre tipi di muscoli nel tuo corpo: cardiaci, lisci e scheletrici. I muscoli cardiaci sono i muscoli che controllano il tuo cuore. I muscoli lisci controllano le funzioni involontarie come la costrizione dei vasi sanguigni. I muscoli scheletrici sono i muscoli che prendi di mira in palestra che aiutano il tuo corpo a muoversi. Costituiscono circa il 40 percento del tuo peso corporeo.
Molti esperti di fitness spesso considerano questi i principali gruppi muscolari del tuo corpo:
- il petto
- indietro
- braccia
- addominali
- gambe
- le spalle
Alcune persone dividono anche questi gruppi muscolari in categorie più specifiche come:
- polpacci (parte inferiore della gamba)
- muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della parte superiore della gamba)
- quadricipite (parte anteriore della parte superiore della gamba)
- glutei (glutei e fianchi)
- bicipiti (parte anteriore della parte superiore delle braccia)
- tricipiti (parte posteriore delle braccia)
- avambracci (braccio inferiore)
- trapezio (trappole) (parte superiore delle spalle)
- latissimus dorsi (dorsali) (sotto le ascelle)
Lavorare più muscoli
Pochi esercizi isolano veramente un solo gruppo muscolare. Ad esempio, il curl bicipite è uno degli esercizi più comuni per rafforzare i bicipiti nella parte anteriore della parte superiore del braccio. Tuttavia, molti altri muscoli aiutano anche il tuo corpo a flettersi al gomito, compreso il brachiale, che si trova sotto i bicipiti, e brachioradiale, che è un grande muscolo dell'avambraccio. Altri muscoli stabilizzatori devono sostenere la spalla e il core in modo da poter sollevare il peso in modo efficiente.
Quando si progetta il programma, è possibile che alcuni esercizi rientrino in più di una categoria. In generale, più articolazioni si piegano in un esercizio, più gruppi muscolari stai utilizzando.
Cosa abbinare insieme?
Non esiste un modo giusto per raggruppare i muscoli insieme. Potresti provare alcuni abbinamenti diversi finché non trovi quello che funziona meglio per te. Se ti alleni per la forma fisica generale, puoi seguire un programma che bilancia tutti i diversi gruppi muscolari. Se ti stai allenando per uno sport, potresti trarre vantaggio dall'enfatizzare alcuni gruppi muscolari usati frequentemente nel tuo sport.
Molte persone trovano utile accoppiare gruppi muscolari ravvicinati. Ad esempio, potresti voler accoppiare le spalle e le braccia poiché molti esercizi, come le file, utilizzano entrambe le parti del corpo.
Il vantaggio principale di suddividere diversi gruppi muscolari in giorni diversi è la capacità di dare a ciascun muscolo più riposo. Ad esempio, se ti alleni con un programma settimanale e hai un giorno per le gambe a settimana, le tue gambe hanno sette giorni per recuperare tra le sessioni.
Esempi per principianti
Ecco un esempio di come potresti combinare i tuoi gruppi muscolari usando i sei gruppi di base che abbiamo elencato sopra:
- 1 ° giorno: petto e spalle
- Giorno 2: gambe
- Giorno 3: schiena, addominali e braccia
Se hai intenzione di fare sollevamento pesi solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare i tuoi allenamenti potrebbe essere:
- Giorno 1: petto, braccia e spalle
- 2 ° giorno: gambe, schiena e addominali
Se sei un principiante, attenersi a quei sei gruppi muscolari di base è sufficiente per costruire un ottimo piano di allenamento che può aiutarti a migliorare la tua forma fisica.
Esempio per sollevatori avanzati
Se ti stai già allenando da un po 'di tempo, potresti voler essere più specifico con i muscoli che prendi di mira quando costruisci il tuo programma.
Ecco un esempio di come potresti combinare gruppi muscolari utilizzando i gruppi più dettagliati che abbiamo delineato:
- Giorno 1: petto, spalle, tricipiti, avambracci
- Giorno 2: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei
- 3 ° giorno: bicipiti, schiena, addominali, trappole, dorsali
Non hai necessariamente bisogno di un esercizio separato per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, lo squat usa il tuo:
- tendini del ginocchio
- quadricipiti
- glutei
- indietro
- addominali
Programma per gli allenamenti
L'American Heart Association consiglia di prendere almeno due giorni tra le sessioni cadenti per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Molte persone scoprono che gli piace l'allenamento della forza tre volte a settimana.
Ecco un esempio di come potresti strutturare il tuo programma settimanale:
Lunedì: braccia e spalle
- flessioni: 3 serie da 8 ripetizioni
- riccioli bicipiti: 3 serie da 8 ripetizioni
- pressa per spalle: 3 serie da 10 ripetizioni
- tuffi alla panca: 2 serie da 12 ripetizioni
- sollevamenti laterali: 3 serie da 10 ripetizioni
Mercoledì: gambe
- Back squat con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni
- affondi con manubri: 2 serie da 10 ripetizioni
- Stacchi rumeni: 3 serie da 8 ripetizioni
- step-up: 2 serie da 12 ripetizioni
- calve raises: 3 serie da 12 ripetizioni
Venerdì: schiena, petto e addominali
- panca con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
- volo con manubri: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- scricchiolii in bicicletta: 3 serie da 20 ripetizioni
- File con manubri a un braccio: 3 serie da 8 ripetizioni
- File piegati con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
- scricchiolii: 3 serie da 20 ripetizioni
Tipi di esercizi
Quando pensi all'allenamento della forza, potresti pensare di aver bisogno di manubri o bilancieri. Tuttavia, l'allenamento di resistenza si presenta in molte forme come:
- esercizi con fascia di resistenza
- esercizi con la palla medica
- esercizi a corpo libero
- pesi liberi
- esercizi con la macchina
Se desideri includere l'allenamento con i pesi gratuito nel tuo programma, è una buona idea attenersi a un peso che puoi sollevare comodamente per 12-15 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso.
Esercizi mirati a determinati muscoli
Ecco un esempio di alcuni esercizi che puoi eseguire per raggiungere ogni gruppo muscolare.
Il petto
- Panca: puoi usare un bilanciere o dei manubri. È una buona idea avere un partner che ti individua nel caso in cui rimani bloccato.
- Push-up: aumentando la larghezza delle mani si pone l'accento sui muscoli del torace
- Band chest press: aggancia una fascia con le maniglie dietro di te e spingi lontano dal tuo corpo come se stessi passando una palla da basket.
Indietro
- Riga con manubri a un braccio: aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia.
- Fascia di resistenza smontata: tieni una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle. Concentrati sulla compressione delle scapole mentre tiri l'elastico.
- Superman: per rendere l'esercizio più difficile, puoi tenere un peso tra le mani sopra la testa.
Braccia
- Riccioli bicipiti: se non hai accesso ai manubri, puoi usare lattine di zuppa o altri oggetti domestici pesanti.
- Dipingi tricipiti: lavora sia sui tricipiti che sul torace.
- Pull-up: i pull-up fanno lavorare la parte superiore della schiena, le spalle, il core e le braccia.
Addominale
- Plank: sostenersi sugli avambracci e sulle dita dei piedi con gli addominali e il core flessi.
- Scricchiolii della bicicletta: il movimento di torsione in questo esercizio aiuta a indirizzare i muscoli ai lati del tuo core chiamati obliqui.
- Sollevamento delle gambe sospese: puoi iniziare con le ginocchia a 90 gradi per una variazione più facile e progredire verso le gambe dritte man mano che l'esercizio diventa più difficile.
Gambe
- Squat: puoi eseguire squat a corpo libero, usare manubri o bilanciere.
- Affondi: ci sono molte varianti dell'affondo, inclusi affondi con manubri, affondi inversi e affondi con bilanciere.
- Sollevamento dei polpacci: puoi iniziare con il tuo peso corporeo e aggiungere peso man mano che diventano più facili.
Le spalle
- Spalla da seduto: è una buona idea avere un partner che ti aiuti a mettere i pesi in posizione per evitare di ferirti le spalle.
- Pressa per spalla della fascia di resistenza: puoi stare al centro di una grande fascia di resistenza con maniglie e spingere le mani verso il soffitto.
- Plank con le braccia dritte: questo esercizio aiuta a lavorare il core, le spalle e la schiena.
Quando parlare con un professionista
Sebbene alcune persone godano della libertà di creare i propri piani di allenamento, potresti anche scoprire che preferiresti lavorare con un personal trainer certificato o un altro esperto di fitness. Un personal trainer può mostrarti come eseguire gli esercizi con la tecnica corretta in modo che tu possa eseguirli in sicurezza da solo in seguito.
Alcune persone trovano che assumere un personal trainer li aiuti a rimanere motivati e rende l'allenamento più divertente. Un allenatore può tenerti responsabile e assicurarsi che stai lavorando a un'intensità appropriata per il tuo livello di forma fisica attuale.
La linea di fondo
Ci sono molti modi per strutturare il tuo allenamento settimanale per ottenere risultati. Molte persone trovano utile separare i loro allenamenti di forza per gruppo muscolare per dare ai muscoli più tempo per recuperare. È una buona idea concedersi una pausa di due giorni tra gli allenamenti di forza per evitare il sovrallenamento.
Se non hai accesso a una palestra, ci sono molti ottimi esercizi di allenamento della forza che puoi fare a casa usando articoli per la casa, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo.
Prima di ogni allenamento per la forza, è una buona idea impiegare almeno 10 minuti per riscaldarsi e concentrarsi su una buona tecnica.
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