Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza grassa e cerosa nel sangue. Parte del colesterolo proviene dagli alimenti che mangi. Il tuo corpo fa il resto.
Il colesterolo ha alcuni scopi utili. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre ormoni e cellule sane. Tuttavia, avere troppo del tipo sbagliato di colesterolo può causare problemi di salute.
Hai due tipi di colesterolo nel tuo corpo:
- La lipoproteina a bassa densità (LDL) è il tipo malsano di colesterolo che ostruisce le arterie. Vuoi mantenere il tuo livello al di sotto di 100 mg / dL.
- La lipoproteina ad alta densità (HDL) è quella sana che aiuta a eliminare il colesterolo LDL dalle arterie. Vuoi mirare a un livello di 60 mg / dL o superiore.
Il problema con il colesterolo alto
Quando hai troppo colesterolo nel sangue, inizia a accumularsi nei vasi sanguigni. Questi depositi sono chiamati placche. Induriscono e restringono le arterie, permettendo a meno sangue di fluire attraverso di esse.
A volte una placca può rompersi e un coagulo di sangue può formarsi nel sito della lesione. Se quel coagulo di sangue si deposita in un'arteria coronaria nel muscolo cardiaco, può bloccare il flusso sanguigno e causare un infarto.
Un coagulo di sangue può anche viaggiare verso un vaso sanguigno che alimenta il tuo cervello. Se interrompe il flusso sanguigno al cervello, può causare un ictus.
Come abbassare il colesterolo
Il primo approccio per abbassare il colesterolo è con la dieta, l'esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita. Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a iniziare.
1. Adotta una nuova dieta
Mangiare bene è una parte importante sia per abbassare il colesterolo LDL che per aumentare il colesterolo HDL. Dovrai evitare i grassi saturi e trans perché aumentano il colesterolo LDL. Puoi trovare grassi saturi in alimenti come:
- carne rossa
- carni lavorate come hot dog, mortadella e peperoni
- latticini ricchi di grassi come gelato, crema di formaggio e latte intero
I grassi trans sono prodotti attraverso un processo che utilizza l'idrogeno per trasformare l'olio liquido in grasso solido. I produttori amano i grassi trans perché aiutano gli alimenti confezionati a rimanere freschi più a lungo. Ma i grassi trans sono malsani per le tue arterie.
Questi grassi malsani non solo aumentano il colesterolo LDL, ma abbassano anche il colesterolo HDL. Ecco perché dovresti evitarli del tutto, se possibile. Troverai i grassi trans in alimenti come:
- cibi fritti
- cibi veloci
- prodotti da forno confezionati come biscotti, cracker e cupcakes
Invece, prendi il tuo grasso da fonti più sane monoinsaturi e polinsaturi come:
- pesce grasso come salmone, tonno, trota, aringa e sardine
- oli di oliva, colza, cartamo, girasole e vinaccioli
- avocado
- noci come noci e noci pecan
- semi
- semi di soia
Anche se un po 'di colesterolo nella tua dieta va bene, cerca di non esagerare. Limita cibi come burro, formaggio, aragosta, tuorli d'uovo e carni di organi, che sono tutti ricchi di colesterolo.
Inoltre, osserva la quantità di zucchero raffinato e farina che mangi. Usa i cereali integrali come il grano intero, il riso integrale e la farina d'avena. I cereali integrali sono anche ricchi di fibre, che aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal tuo corpo.
Completa il resto della tua dieta ipocolesterolemizzante con molta frutta e verdura colorata e proteine magre come pollo senza pelle, fagioli e tofu.
2. Fare più esercizio
La forma fisica è essenziale per la salute e il benessere generale, ma può anche aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. Cerca di fare 30-60 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana.
Se hai poco tempo, suddividi i tuoi allenamenti in parti più gestibili. Cammina per 10 minuti al mattino, 10 minuti all'ora di pranzo e 10 minuti quando torni a casa dal lavoro o dalla scuola. Incorpora l'allenamento della forza con pesi, fasce per esercizi o resistenza al peso corporeo almeno due volte a settimana.
3. Perdere peso
Mangiare bene e fare esercizio più spesso ti aiuterà anche a dimagrire. Se sei in sovrappeso o obeso, una perdita di appena 5-10 libbre potrebbe essere sufficiente per migliorare il tuo livello di colesterolo.
4. Smetti di fumare
Il fumo è una cattiva abitudine per molte ragioni. Oltre ad aumentare il rischio di cancro e malattie polmonari, le sostanze chimiche contenute nel fumo di sigaretta danneggiano i vasi sanguigni e accelerano l'accumulo di placche all'interno delle arterie.
Smettere di fumare può essere molto impegnativo, ma ci sono molte risorse disponibili. Parla con il tuo medico dei gruppi di supporto o dei programmi a cui puoi unirti per ricevere aiuto.
Puoi anche ottenere supporto tramite un'app per telefono come QuitNet, che aiuta le persone che cercano di smettere di fumare a connettersi tra loro. In alternativa, scarica QuitGuide per saperne di più sui fattori scatenanti e monitorare le tue voglie.
5. Parlate con il vostro medico di farmaci per abbassare il colesterolo
Se i cambiamenti dello stile di vita non aiutano ad abbassare abbastanza il colesterolo cattivo, parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione che possono essere d'aiuto. Alcuni di questi farmaci abbassano il colesterolo LDL, mentre altri aumentano il colesterolo HDL. Alcuni fanno entrambe le cose.
Statine
Le statine bloccano una sostanza utilizzata dal fegato per produrre il colesterolo. Di conseguenza, il tuo fegato preleva più colesterolo dal tuo sangue. Esempi di statine includono:
- atorvastatina (Lipitor)
- fluvastatina (Lescol XL)
- lovastatina (Altoprev)
- pitavastatina (Livalo)
- pravastatina (Pravachol)
- rosuvastatina (Crestor)
- simvastatina (Zocor)
Sequestranti degli acidi biliari
I sequestranti degli acidi biliari si legano agli acidi biliari, che sono coinvolti nella digestione. Il tuo fegato produce acidi biliari usando il colesterolo. Quando gli acidi biliari non sono disponibili, il tuo fegato deve estrarre il colesterolo extra dal tuo sangue per produrne di più.
Esempi di sequestranti degli acidi biliari includono:
- colestiramina (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipolo (Colestid)
Inibitori dell'assorbimento del colesterolo
Gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo impediscono al tuo intestino di assorbire tanto colesterolo. Ezetimibe (Zetia) è un farmaco di questa classe. A volte Zetia è combinato con una statina.
Fibrati
I fibrati aumentano il colesterolo HDL e abbassano i trigliceridi, un altro tipo di grasso nel sangue. Esempi inclusi:
- clofibrato (Atromid-S)
- fenofibrato (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacina
La niacina è una vitamina B che può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL. È disponibile nei marchi Niacor e Niaspan.
Il cibo da asporto
Puoi abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita. Ciò include seguire una dieta sana e fare esercizio fisico regolare. Se i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti, parla con il tuo medico dei farmaci da prescrizione.
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