I jumping jack possono sembrare un esercizio di base, ma offrono alcuni seri benefici, tra cui potenziare il sistema cardiovascolare e tonificare i muscoli.
Sono un movimento pliometrico di tutto il corpo che può anche essere parte di una routine di ginnastica ritmica. Poiché i jumping jack richiedono solo il tuo peso corporeo, sono anche un ottimo esercizio cardiovascolare che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.
Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forza muscolare e la resistenza, i jumping jack sono anche un modo fantastico per bruciare calorie.
Il numero di calorie bruciate varia da persona a persona. Secondo MyFitnessPal, i jumping jack possono bruciare circa otto calorie al minuto per una persona che pesa 120 libbre e fino a 16 calorie al minuto per qualcuno che pesa 250 libbre.
Cosa influenza quante calorie brucio?
Ci sono diversi fattori che determinano il numero di calorie che puoi bruciare durante i salti.
April Whitney, personal trainer e nutrizionista certificata NASM, spiega che se stai cercando di bruciare calorie, vorrai aumentare l'intensità.
Puoi farlo in due modi:
- Esegui un numero elevato di jumping jack a un ritmo lento.
- Esegui un numero ridotto di jumping jack a un ritmo veloce.
Il tuo metabolismo gioca anche un ruolo nel numero di calorie che puoi bruciare facendo i salti. Dipende da diversi fattori, tra cui:
- Altezza e peso. Quando si tratta di metabolismo, più grande è la persona, più calorie brucerà. Questo è vero anche a riposo.
- Sesso. In generale, i maschi bruciano più calorie rispetto alle femmine che eseguono lo stesso esercizio alla stessa intensità perché di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli.
- Età. Il processo di invecchiamento cambia molte cose sulla tua salute, incluso il numero di calorie bruciate. Questo rallentamento è causato da un aumento del grasso corporeo e da una diminuzione della massa muscolare.
Come posso calcolare quante calorie brucerò?
Per determinare il numero di calorie che puoi bruciare durante l'attività fisica, fisiologi, istruttori e fisioterapisti usano spesso gli equivalenti metabolici (MET) per la precisione.
Un MET è l'energia necessaria per sedersi in silenzio. A riposo, puoi aspettarti di bruciare circa una caloria per ogni 2,2 libbre di peso all'ora.
L'attività moderata di solito si aggira intorno ai 3-6 MET, mentre le attività intense sono quelle che bruciano più di 6 MET. I jumping jack possono variare tra circa 8 e 14 MET, a seconda dell'intensità. Puoi trovare innumerevoli tabelle MET, come questa, online.
Per determinare quante calorie brucerai al minuto:
- Moltiplica gli MTE di un esercizio per 3,5.
- Prendi quel numero e moltiplicalo per il tuo peso in chilogrammi.
- Dividi quel numero per 200.
Il risultato sarà il numero di calorie bruciate al minuto. Puoi anche collegare queste informazioni a un calcolatore di fitness online, come questo di MyFitnessPal.
Sono buoni per la perdita di peso?
L'esercizio cardiovascolare è una componente essenziale di qualsiasi programma di perdita di peso.
È possibile utilizzare i MET come regola generale per il numero di calorie bruciate per libbra per la perdita di peso.
Ad esempio, se pesi 150 libbre ed esegui cinque minuti di livello di intensità da moderato a vigoroso di jumping jack, puoi aspettarti di bruciare circa 47 calorie.
Secondo la Mayo Clinic, devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. In generale, puoi farlo assumendo 500 calorie in meno ogni giorno e aumentando la tua attività fisica.
Per bruciare 500 calorie in più con i soli jumping jack, dovrai aumentare l'intensità. Anche allora, dovrai comunque fare un buon numero di jumping jack.
Invece, considera di rendere i jumping jack parte di una routine più ampia:
- facendoli come un intervallo cardio tra le serie di allenamento della forza
- facendo diverse serie di cinque minuti nel corso della giornata
- rendendoli parte di un circuito cardio
A che altro servono i jumping jack?
Oltre a bruciare calorie, i jumping jack possono anche aiutare ad aumentare la capacità aerobica o l'idoneità cardiovascolare.
Il movimento coinvolto nei jumping jack è particolarmente utile per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi:
- vitelli
- quad
- glutei
- flessori dell'anca
- tendini del ginocchio
Anche la parte superiore del corpo, compresa la schiena, le spalle e il core, ne trarrà beneficio.
Ci sono variazioni che posso provare?
Il jumping jack standard è un ottimo brucia calorie, ma se vuoi aggiungere un po 'di varietà ai tuoi allenamenti, ci sono diversi modi in cui puoi cambiare le cose per rendere il movimento più impegnativo o indirizzare diverse aree del tuo corpo.
Maggiore intensità
Per aumentare l'intensità, Whitney consiglia di aggiungere una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia o alle caviglie, che attiva i glutei. Puoi anche provare a fare un burpee per tutto il corpo dopo ogni cinque jumping jack.
Bassa intensità
Se non sei ancora pronto per un jumping jack completo, prova alcune modifiche a bassa intensità.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, un fisioterapista per The Centers for Advanced Orthopaedics, consiglia di eseguire il movimento lentamente con un passo invece di un salto.
"Questo può essere utile per consentire ai tendini e alle articolazioni di adattarsi a queste nuove mosse e prepararle per una versione di livello superiore in seguito", ha spiegato.
Un'altra alternativa è rimuovere il movimento del braccio dall'esercizio e concentrarsi sulle gambe, o viceversa, per padroneggiare una parte dell'esercizio prima di provare il jumping jack completo.
Cose da considerare
Sebbene i jumping jack siano relativamente sicuri per la maggior parte dei livelli di fitness, ci sono alcune cose di cui essere consapevoli prima di aggiungerli alla tua routine di allenamento.
Se hai lesioni alla parte inferiore del corpo o sei incline a dolori cronici alle ginocchia o alle caviglie, consulta il tuo medico o il fisioterapista sulle migliori pratiche.
Assicurati di atterrare dolcemente e di attaccarti a una superficie rivestita di moquette o imbottita. Se provi dolore o disagio mentre esegui i jumping jack, interrompi l'esercizio e parla con un esperto delle alternative.
L'esercizio fa bene al corpo e all'anima. Ma troppo può avere conseguenze negative che possono portare a lesioni da uso eccessivo, stress, ansia o depressione.
Alcuni dei segni premonitori dell'esercizio compulsivo includono:
- mettere l'esercizio prima di ogni altra cosa
- sentirsi stressati se si combina un allenamento
- usando l'esercizio come un modo per eliminare il cibo
- subire frequenti lesioni da uso eccessivo
Se hai dubbi sul tuo rapporto con l'esercizio, parla con il tuo medico o professionista della salute mentale. Puoi anche contattare la National Eating Disorders Association al numero 1-800-931-2237.
