Piccoli passi, grande impatto
La depressione può prosciugare la tua energia, lasciandoti vuoto e affaticato. Questo può rendere difficile raccogliere la forza o il desiderio di cercare un trattamento.
Tuttavia, ci sono piccoli passi che puoi fare per aiutarti a sentirti più in controllo e migliorare il tuo senso generale di benessere.
Continua a leggere per imparare come incorporare queste strategie in un modo che abbia senso per te.
1. Incontra te stesso dove sei
La depressione è comune. Colpisce milioni di persone, comprese alcune nella tua vita. Potresti non renderti conto che affrontano sfide, emozioni e ostacoli simili.
Ogni giorno con questo disturbo è diverso. È importante prendere sul serio la tua salute mentale e accettare che dove sei adesso non è dove sarai sempre.
La chiave dell'autotrattamento per la depressione è essere aperti, accettare e amare te stesso e ciò che stai attraversando.
2. Se hai bisogno di sguazzare, sguazza, ma fallo in modo costruttivo
Sopprimere i tuoi sentimenti e le tue emozioni può sembrare un modo strategico per affrontare i sintomi negativi della depressione. Ma questa tecnica è in definitiva malsana.
Se stai passando una giornata negativa, fallo. Lasciati provare le emozioni, ma non restare lì.
Considera la possibilità di scrivere o inserire nel diario ciò che stai vivendo. Poi, quando i sentimenti si sollevano, scrivi anche di questo.
Vedere il flusso e il riflusso dei sintomi depressivi può essere istruttivo sia per l'auto-guarigione che per la speranza.
3. Sappi che oggi non è indicativo di domani
L'umore, le emozioni o i pensieri di oggi non appartengono al domani.
Se oggi non sei riuscito ad alzarti dal letto oa raggiungere i tuoi obiettivi, ricorda che non hai perso l'opportunità di domani di riprovare.
Concediti la grazia di accettare che mentre alcuni giorni saranno difficili, altri saranno anche grandi. Cerca di attendere con ansia il nuovo inizio di domani.
4. Valuta le parti invece di generalizzare il tutto
La depressione può sfumare i ricordi con emozioni negative. Potresti ritrovarti a concentrarti sull'unica cosa che è andata storta invece che sulle molte cose che sono andate bene.
Cerca di fermare questa generalizzazione eccessiva. Spingiti a riconoscere il bene. Se aiuta, scrivi cosa è stato felice dell'evento o della giornata. Quindi scrivi cosa è andato storto.
Vedere il peso che stai dando a una cosa può aiutarti a dirigere i tuoi pensieri lontano dall'insieme e verso i singoli pezzi che erano positivi.
5. Fai l'opposto di ciò che suggerisce la "voce depressa"
La voce negativa e irrazionale nella tua testa potrebbe dissuaderti dall'autoaiuto. Tuttavia, se puoi imparare a riconoscerlo, puoi imparare a sostituirlo. Usa la logica come arma. Affronta ogni pensiero individualmente mentre si manifesta.
Se ritieni che un evento non sia divertente o che valga la pena dedicare del tempo, dì a te stesso: "Potresti avere ragione, ma sarà meglio che stare qui un'altra sera". Presto potresti vedere che il negativo non è sempre realistico.
6. Stabilire obiettivi raggiungibili
Una lunga lista di cose da fare può essere così pesante che preferiresti non fare nulla. Invece di compilare un lungo elenco di attività, considera l'impostazione di uno o due obiettivi più piccoli.
Per esempio:
- Non pulire la casa; porta fuori la spazzatura.
- Non fare tutto il bucato accumulato; basta ordinare le pile in base al colore.
- Non svuotare l'intera casella di posta in arrivo; basta indirizzare i messaggi sensibili al tempo.
Quando hai fatto una piccola cosa, metti gli occhi su un'altra piccola cosa e poi un'altra. In questo modo, hai un elenco di risultati tangibili e non un elenco di cose da fare intatto.
7. Premia i tuoi sforzi
Tutti gli obiettivi sono degni di riconoscimento e tutti i successi meritano di essere celebrati. Quando raggiungi un obiettivo, fai del tuo meglio per riconoscerlo.
Potresti non aver voglia di festeggiare con una torta e coriandoli, ma riconoscere i tuoi successi può essere un'arma molto potente contro il peso negativo della depressione.
Il ricordo di un lavoro ben fatto può essere particolarmente potente contro i discorsi negativi e l'eccessiva generalizzazione.
8. Potresti trovare utile creare una routine
Se i sintomi depressivi interrompono la tua routine quotidiana, impostare un programma delicato può aiutarti a sentirti in controllo. Ma questi piani non devono essere programmati per un'intera giornata.
Concentrati sui momenti in cui ti senti più disorganizzato o disperso.
Il tuo programma potrebbe concentrarsi sul tempo prima del lavoro o prima di andare a letto. Forse è solo per i fine settimana. Concentrati sulla creazione di una routine sciolta ma strutturata che possa aiutarti a mantenere il ritmo quotidiano.
9. Fai qualcosa che ti piace ...
La depressione può spingerti a cedere alla stanchezza. Può sembrare più potente delle emozioni felici.
Prova a respingere e fai qualcosa che ami, qualcosa che sia rilassante, ma energizzante. Potrebbe essere suonare uno strumento, dipingere, fare escursioni o andare in bicicletta.
Queste attività possono fornire un leggero miglioramento del tuo umore e della tua energia, che possono aiutarti a superare i tuoi sintomi.
10. ... come ascoltare la musica
La ricerca mostra che la musica può essere un ottimo modo per aumentare il tuo umore e migliorare i sintomi della depressione. Può anche aiutarti a rafforzare la tua ricezione di emozioni positive.
La musica può essere particolarmente utile se eseguita in ambienti di gruppo, come un ensemble musicale o una band.
Puoi anche raccogliere alcune delle stesse ricompense semplicemente ascoltando.
11. O trascorri del tempo nella natura
Madre Natura può avere una potente influenza sulla depressione. La ricerca suggerisce che le persone che trascorrono del tempo nella natura hanno migliorato la salute mentale.
L'esposizione alla luce solare può offrire alcuni degli stessi vantaggi. Può aumentare i livelli di serotonina, che può fornire un temporaneo miglioramento dell'umore.
Considera l'idea di fare una passeggiata a pranzo tra gli alberi o di trascorrere un po 'di tempo nel tuo parco locale. Oppure pianifica un'escursione nel fine settimana. Queste attività possono aiutarti a riconnetterti con la natura e allo stesso tempo immergerti in alcuni raggi.
12. Oppure trascorri del tempo con i tuoi cari
La depressione può indurti a isolarti e ad allontanarti dai tuoi amici e dalla tua famiglia, ma il tempo faccia a faccia può aiutarti a spazzare via queste tendenze.
Se non sei in grado di trascorrere del tempo insieme di persona, possono essere utili anche le telefonate o le chat video.
Cerca di ricordare a te stesso che queste persone si prendono cura di te. Resisti alla tentazione di sentirti un peso. Hai bisogno dell'interazione - e probabilmente lo fanno anche loro.
13. Prova qualcosa di completamente nuovo
Quando fai la stessa cosa giorno dopo giorno, usi le stesse parti del tuo cervello. Puoi sfidare i tuoi neuroni e alterare la chimica del tuo cervello facendo qualcosa di completamente diverso.
La ricerca mostra anche che fare cose nuove può migliorare il tuo benessere generale e rafforzare le tue relazioni sociali.
Per ottenere questi benefici, prendi in considerazione l'idea di provare un nuovo sport, seguire un corso creativo o imparare una nuova tecnica di cucina.
14. Il volontariato può essere un ottimo modo per fare entrambe le cose
Butta fuori qualche piccione con una fava, trascorrendo del tempo con altre persone e facendo qualcosa di nuovo, offrendoti volontario e dedicando il tuo tempo a qualcun altro o qualcos'altro.
Potresti essere abituato a ricevere aiuto dagli amici, ma contattarti e fornire aiuto può effettivamente migliorare di più la tua salute mentale.
Bonus: le persone che fanno volontariato sperimentano anche benefici fisici. Ciò include un rischio ridotto di ipertensione.
15. Puoi anche usarlo come un modo per praticare la gratitudine
Quando fai qualcosa che ami, o anche quando trovi una nuova attività che ti piace, potresti essere in grado di migliorare maggiormente la tua salute mentale prendendoti del tempo per esserne grato.
La ricerca mostra che la gratitudine può avere effetti positivi duraturi sulla tua salute mentale in generale.
Inoltre, scrivere la tua gratitudine, incluso scrivere appunti ad altri, può essere particolarmente significativo.
16. Incorporare la meditazione può aiutarti a radicare i tuoi pensieri
Lo stress e l'ansia possono prolungare i sintomi della depressione.Trovare tecniche di rilassamento può aiutarti a ridurre lo stress e invitare più gioia ed equilibrio nella tua giornata.
La ricerca suggerisce che attività come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e persino l'inserimento nel diario possono aiutarti a migliorare il tuo senso di benessere e sentirti più connesso a ciò che sta accadendo intorno a te.
17. Ciò che mangi e bevi può anche influenzare il modo in cui ti senti
Non esiste una dieta magica che possa curare la depressione. Ma ciò che metti nel tuo corpo può avere un impatto reale e significativo sul modo in cui ti senti.
Mangiare una dieta ricca di carni magre, verdure e cereali può essere un ottimo punto di partenza. Cerca di limitare gli stimolanti come caffeina, caffè e soda e depressivi come l'alcol.
Alcune persone si sentono anche meglio e hanno più energia quando evitano lo zucchero, i conservanti e gli alimenti trasformati.
Se hai i mezzi, considera la possibilità di incontrare un medico o un dietologo registrato per ricevere assistenza.
18. Se sei pronto per l'esercizio, considera una passeggiata intorno all'isolato
Nei giorni in cui ti senti come se non riuscissi ad alzarti dal letto, l'esercizio può sembrare l'ultima cosa che vorresti fare. Tuttavia, l'esercizio e l'attività fisica possono essere potenti combattenti della depressione.
La ricerca suggerisce che, per alcune persone, l'esercizio fisico può essere efficace quanto i farmaci per alleviare i sintomi della depressione. Può anche aiutare a prevenire futuri episodi depressivi.
Se puoi, fai una passeggiata intorno all'isolato. Inizia con una passeggiata di cinque minuti e sali da lì.
19. Anche dormire a sufficienza può avere un effetto notevole
I disturbi del sonno sono comuni con la depressione. Potresti non dormire bene o dormire troppo. Entrambi possono peggiorare i sintomi della depressione.
Cerca di dormire otto ore a notte. Cerca di entrare in una sana routine del sonno.
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutarti con i tuoi impegni quotidiani. Dormire a sufficienza può anche aiutarti a sentirti più equilibrato ed energizzato per tutta la giornata.
20. Considerare il trattamento clinico
Potresti anche trovare utile parlare con un professionista di quello che stai passando. Un medico generico potrebbe essere in grado di indirizzarti a un terapista o altro specialista.
Possono valutare i tuoi sintomi e aiutarti a sviluppare un piano di trattamento clinico su misura per le tue esigenze. Ciò può includere opzioni tradizionali, come farmaci e terapia, o misure alternative, come l'agopuntura.
Trovare il trattamento giusto per te potrebbe richiedere del tempo, quindi sii aperto con il tuo fornitore su ciò che funziona e cosa non funziona. Il tuo provider lavorerà con te per trovare l'opzione migliore.
