La dieta chetotaria è una versione vegetale della dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Questa dieta ti consente di sperimentare i benefici sia di una dieta vegetariana che di una dieta cheto. Fornisce anche una certa flessibilità, poiché puoi mangiare uova, burro chiarificato (burro chiarificato) e persino pesce.
Tuttavia, è restrittivo e potrebbe essere difficile mantenerlo a lungo termine.
Questo articolo esamina la dieta chetotaria, compresi i suoi benefici, gli svantaggi e gli alimenti da mangiare ed evitare.
Qual è la dieta chetotaria?
La dieta chetotaria è una versione vagamente vegetariana della popolare dieta cheto, che è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderato di proteine.
È stato reso popolare nel libro "Ketotarian: il piano (per lo più) a base vegetale per bruciare i grassi, aumentare la tua energia, schiacciare le tue voglie e calmare l'infiammazione" di Will Cole, un chiropratico e praticante di medicina funzionale.
Sebbene una tipica dieta cheto possa includere grandi quantità di carne e latticini come formaggio e panna, la dieta chetotaria esclude la maggior parte dei prodotti animali ad eccezione di uova, pesce, crostacei e burro chiarificato, sebbene questi siano facoltativi.
Keto è una dieta dimagrante efficace e altamente antinfiammatoria. Può aiutare a trattare il diabete di tipo 2 e alcuni disturbi del cervello e del sistema nervoso come l'epilessia e il morbo di Alzheimer.
Come il cheto, le diete vegetariane hanno effetti antinfiammatori. Inoltre, è stato dimostrato che apportano benefici alla salute del cuore, alla gestione del peso e al controllo della glicemia.
Quindi, combinare queste diete può darti il meglio di entrambi i mondi.
SommarioLa dieta chetotaria è una versione prevalentemente vegetariana della dieta cheto che include anche uova e pesce. Combina i benefici del cheto e del vegetarianismo.
Come seguire la dieta chetotaria
Per seguire la dieta chetotaria, è necessario limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno del 5% delle calorie. Per molte persone, questo equivale a 25 grammi di carboidrati netti - carboidrati totali meno fibre - o meno.
Inoltre, dovresti mirare a mangiare il 70-75% delle calorie dai grassi e il 20-25% dalle proteine.
È inoltre necessario evitare la carne, tra cui manzo, pollo e maiale, nonché i latticini, come il formaggio e la panna.
La qualità del cibo è un'altra parte importante della dieta chetotaria.
Secondo l'autore Will Cole, dovresti scegliere cibi biologici quando possibile e limitare i prodotti a base di soia non fermentata come il tofu a causa del loro contenuto di fitoestrogeni, che si dice interrompa i tuoi ormoni.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come i fitoestrogeni influenzano la salute, poiché alcuni studi indicano che hanno effetti benefici, mentre altri notano che gli svantaggi superano i potenziali benefici.
Questa dieta ti incoraggia anche a evitare gli oli di semi, come mais, soia e oli vegetali, poiché promuovono l'infiammazione a causa del loro alto contenuto di grassi omega-6.
Inoltre, dovresti evitare le verdure della belladonna, tra cui melanzane, peperoni, pomodori e patate. I sostenitori della dieta affermano che contengono sostanze che ti impediscono di digerire e assorbire correttamente i nutrienti.
Nightshades può anche causare problemi digestivi in alcune persone.
Nella dieta chetotaria, la maggior parte dei pasti è composta da verdure a basso contenuto di carboidrati, non di belladonna con una piccola porzione di proteine e grassi sani.
SommarioLa dieta chetotaria è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che esclude la maggior parte dei prodotti animali ad eccezione di uova, burro chiarificato e pesce. Limita anche i prodotti a base di soia promuovendo i prodotti biologici e gli alimenti fermentati.
Aiuta con la perdita di peso?
Poche ricerche sono state fatte specificamente sulla dieta chetotaria. Tuttavia, il cheto è una dieta dimagrante molto efficace quando limiti anche l'apporto calorico.
Essere in chetosi - o bruciare grassi per il carburante invece dei carboidrati, cosa che si verifica quando si limita fortemente l'assunzione di carboidrati - mantiene il tasso metabolico o le calorie bruciate a riposo. Può anche preservare la tua massa muscolare magra.
Uno studio su 89 persone con eccesso di peso e diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che seguono una dieta cheto ipocalorica hanno perso più peso e hanno avuto maggiori miglioramenti nel controllo della glicemia rispetto a quelli con una dieta ipocalorica standard.
Inoltre, la dieta cheto bilancia gli ormoni che svolgono un ruolo nei livelli di fame e pienezza, con conseguente minore fame durante la chetosi.
Inoltre, le diete vegetariane possono anche favorire la perdita di peso. In una revisione di studi su oltre 1.100 persone, coloro che seguono diete vegetariane e vegane hanno perso da 1 a 3 kg in più rispetto a quelli che seguono diete non vegetariane nell'arco di 18 settimane.
Nonostante il loro volume maggiore, i cibi vegetali come le verdure non amidacee in genere contengono meno calorie rispetto ai cibi animali, il che significa che puoi mangiarne grandi quantità per una frazione delle calorie che si trovano in porzioni regolari di alimenti animali.
Inoltre, le diete vegetariane sono tipicamente ricche di fibre e le diete ricche di fibre sono state collegate a un migliore controllo del peso.
SommarioLe diete chetogeniche, come la dieta chetotaria, sono molto efficaci per la perdita di peso. Preservano il tuo tasso metabolico e ti fanno sentire pieno, rendendo più facile limitare le calorie.
Altri possibili vantaggi
Ci sono numerosi altri vantaggi nella dieta chetotaria. Sebbene esistano pochi studi specifici, i suoi benefici possono essere desunti dalla ricerca attuale sulle diete cheto e vegetariane.
Poiché è altamente antinfiammatorio, la dieta chetotaria può aiutare molte condizioni infiammatorie, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Inoltre, la chetosi apporta benefici al cervello e al sistema nervoso. Non solo la dieta cheto è un trattamento efficace per l'epilessia e altri disturbi convulsivi, ma può anche aiutare a prevenire e curare la malattia di Alzheimer.
Inoltre, la dieta chetotaria può promuovere la salute dell'intestino. È ricco di cibi fermentati, che possono introdurre batteri più sani nell'intestino, così come fibre, che possono ridurre la stitichezza e nutrire i batteri intestinali sani.
Infine, la dieta è molto densa di nutrienti. Include pesce, che è ricco di grassi omega-3 sani e antinfiammatori, e numerose verdure di tutti i colori diversi, assicurando che la tua dieta sia ricca di vari nutrienti e antiossidanti.
SommarioLa dieta chetotaria è altamente antinfiammatoria e può anche aiutare il diabete di tipo 2, la salute del cuore, la salute dell'intestino e la funzione del cervello e del sistema nervoso.
Potenziali svantaggi
Il più grande svantaggio della dieta chetotaria è che può essere piuttosto restrittiva e difficile da seguire.
Farlo correttamente richiede un'ampia pianificazione e le tue opzioni per cenare fuori sono fortemente limitate. Inoltre, potrebbe essere costoso se non sei abituato ad acquistare cibi biologici.
Se hai una storia di disturbi alimentari, la dieta chetotaria potrebbe non essere adatta a te, in quanto potrebbe promuovere modelli alimentari più restrittivi.
Tuttavia, poiché contiene cibi animali sani come pesce e uova, c'è poco rischio di carenza di nutrienti, che può essere un problema con altre diete a base vegetale.
Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, dovresti consultare il tuo medico, soprattutto se hai una condizione medica di base.
SommarioLa dieta chetotaria è restrittiva e quindi può essere difficile da seguire. Potrebbe anche essere più costoso di altre diete.
Alimenti da mangiare
Ecco un elenco degli alimenti che dovresti mangiare mentre segui la dieta chetotaria:
- Frutta: mirtilli, more, fragole (anche se dovrebbero essere limitate)
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, zucchine, zucca estiva, cavoli, lattuga, verdure, cavoletti di Bruxelles, avocado, fagiolini, funghi
- Latticini: latte di noci non zuccherato
- Proteine: semi di canapa, semi di lino, semi di chia, natto, tempeh, spirulina, lievito alimentare, arachidi, frutta a guscio, proteine della canapa in polvere, piselli, uova e pesce (facoltativo)
- Grassi: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro di noci, burro chiarificato (facoltativo)
SommarioPuoi mangiare una varietà di frutta e verdura con la dieta chetotaria, oltre a diverse fonti vegetariane di grassi e proteine. Le uova, il burro chiarificato e il pesce sono facoltativi.
Alimenti da evitare
Al contrario, ecco gli alimenti che dovresti evitare nella dieta chetotaria:
- Carboidrati: pane, pasta, riso, farina d'avena, semola, tortillas, patatine, cracker, biscotti, torte, pasticcini, gelati
- Frutta: banane, mele, arance, uva, manghi, ciliegie, ananas
- Verdure amidacee: patate dolci, mais
- Nightshades: pomodori, peperoni, melanzane, patate bianche
- Latticini: latte vaccino, gelato, yogurt
- Proteine: carne (manzo, pollo, maiale), fagioli, ceci, lenticchie, prodotti a base di soia non fermentata (tofu, soia nera), seitan
- Grassi: strutto, grasso di pancetta, oli di semi
SommarioDovresti evitare carboidrati amidacei, frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati, tonalità notturne come pomodori e peperoni, latticini, carne, fagioli e grassi animali nella dieta chetotaria.
Esempio di piano alimentare
Di seguito è riportato un menu di esempio di 1 settimana per una dieta chetotaria che include uova e pesce.
Lunedi
- Colazione: uova cotte in olio di avocado, fragole
- Pranzo: insalata di verdure con salmone e vinaigrette all'olio d'oliva
- Spuntino: yogurt al cocco con more
- Cena: riso fritto al cavolfiore con seitan
martedì
- Colazione: yogurt al cocco con mirtilli
- Pranzo: insalata fredda di gamberetti con maionese all'olio di avocado e cavolfiore
- Spuntino: sedano e burro di mandorle
- Cena: natto condito con taco e funghi in coppe di lattuga
mercoledì
- Colazione: frullato a base di olio di cocco, latte di mandorle, burro di mandorle e polvere proteica di piselli
- Pranzo: uovo cotto in mezzo avocado
- Spuntino: noci di macadamia e more
- Cena: paneer saag a base di spinaci, broccoli e formaggio vegetale a base di noci
giovedi
- Colazione: uova strapazzate di spinaci e funghi condite con lievito alimentare
- Pranzo: insalata con tonno e vinaigrette all'olio di avocado
- Spuntino: noci e fragole
- Cena: tortino di hamburger tempeh e asparagi arrostiti in olio d'oliva
Venerdì
- Colazione: "farina di noce" a base di semi di chia, semi di lino, semi di canapa e latte di mandorle, more
- Pranzo: frullato proteico di canapa con burro di mandorle
- Spuntino: mezzo avocado condito con condimento per bagel
- Cena: salmone alla griglia, purè di cavolfiore e insalata con vinaigrette all'olio di avocado
Sabato
- Colazione: toast di avocado fatto con pane di farina di mandorle keto
- Pranzo: frittata di due uova con fagiolini e funghi
- Spuntino: yogurt al cocco con fragole
- Cena: pesce al curry con broccoli su riso al cavolfiore
Domenica
- Colazione: tempeh scramble con avocado
- Pranzo: cavolo nero con insalata di tonno
- Spuntino: frullato proteico di piselli con burro di mandorle
- Cena: falafel di semi di canapa fritti in olio di avocado con insalata e vinaigrette all'olio d'oliva
SommarioIl piano alimentare chetotario di 1 settimana sopra include uova e pesce, ma può essere adattato per adattarsi a diete vegetariane o vegane.
La linea di fondo
La dieta chetotaria è una dieta altamente antinfiammatoria che può supportare la perdita di peso, il controllo della glicemia, la salute del cuore e la funzione del cervello e del sistema nervoso.
È una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, principalmente vegetariana, ad eccezione di uova e pesce.
Nel complesso, la dieta chetotaria è un modo eccellente per sperimentare i benefici sia del cheto che di una dieta principalmente a base vegetale.
Tuttavia, poiché è restrittivo, potrebbe essere difficile seguirlo a lungo termine.
