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I fagioli bianchi sono una delle tante varietà di fagioli comuni addomesticati nel Nord e Sud America.
Esistono diversi tipi, anche se i più comuni sono i fagioli cannellini, chiamati anche fagioli bianchi.
Tenero, con un sapore terroso e ricco di noci, sono un'ottima aggiunta a zuppe, stufati, peperoncini e altri piatti.
Questo articolo esamina il profilo nutritivo, i benefici e gli usi dei fagioli bianchi.
Esistono diversi tipi di fagioli bianchi
Sebbene i fagioli cannellini siano il tipo più comune di fagioli bianchi, alcuni altri meritano di essere menzionati.
I fagioli della marina, chiamati anche fagioli di pisello, sono piccoli fagioli bianchi di forma ovale. Hanno un sapore un po 'più delicato e più comunemente usati per i fagioli al forno e alcune zuppe.
I fagioli del nord sono più piccoli dei fagioli cannellini ma più grandi dei fagioli blu. Conosciuti per il loro sapore delicato e ricco di noci, vengono solitamente aggiunti a stufati e zuppe.
I fagioli di Lima, o fagioli, sono piccoli con una consistenza ricca e cremosa. Come altri fagioli bianchi, sono ingredienti comuni in casseruole, zuppe e stufati.
Poiché tutti i fagioli bianchi hanno un sapore simile, puoi usarli in modo intercambiabile nelle ricette.
sommarioI fagioli bianchi variano per dimensioni e profilo aromatico, anche se i fagioli cannellini tendono ad essere i più popolari.
Nutrienti in fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono una fonte nutritiva, poiché sono ricchi di fibre e proteine e una buona fonte di numerosi micronutrienti, tra cui folati, magnesio e vitamina B6.
Una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli bianchi cotti fornisce:
- Calorie: 242
- Proteine: 17 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Carboidrati: 44 grammi
- Fibra: 11 grammi
- Rame: 55% del valore giornaliero (DV)
- Folato: 36% del DV
- Ferro: 36% del DV
- Potassio: 21% del DV
- Tiamina: 17% del DV
- Fosforo: 28% del DV
- Magnesio: 26% del DV
- Zinco: 22% del DV
- Calcio: 16% del DV
- Vitamina B6: 12% del DV
- Riboflavina: 6% del DV
- Selenio: 4% del DV
Come puoi vedere, i fagioli bianchi sono particolarmente ricchi di rame, acido folico e ferro.
Il rame aiuta principalmente la produzione di energia e il metabolismo del ferro, mentre il folato è utilizzato nella sintesi del DNA. Il ferro ha numerose funzioni importanti, inclusa la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo.
Inoltre, i fagioli bianchi sono ricchi di antiossidanti polifenolici, che combattono lo stress ossidativo nel tuo corpo. A sua volta, questo può proteggerti dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
sommarioI fagioli bianchi forniscono una buona fonte di proteine, un'ottima fonte di fibre e diversi nutrienti essenziali.
Benefici dei fagioli bianchi
I fagioli bianchi sono associati a vari benefici per la salute grazie al loro ricco contenuto di nutrienti.
Ricco di proteine
I fagioli bianchi sono una buona fonte di proteine. Se abbinati a un corretto regime di esercizio fisico e una dieta nutriente, possono promuovere una massa muscolare sana.
Gli aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine, svolgono un ruolo importante in molti processi corporei, tra cui la costruzione muscolare, il trasporto di nutrienti e la produzione di ormoni.
L'Istituto di Medicina collega un apporto proteico giornaliero di almeno 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) a una massa muscolare sana. Ciò equivale a 54 grammi di proteine per qualcuno che pesa 150 libbre (68 kg).
I legumi, compresi i fagioli bianchi, possono essere una delle principali fonti di proteine per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Tuttavia, i fagioli bianchi non sono una fonte completa di proteine da soli, il che significa che non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quindi, accoppiali (allo stesso pasto o durante lo stesso giorno) con cereali come riso, orzo, mais e grano, che forniscono gli altri amminoacidi essenziali. Le combinazioni di legumi e cereali, come fagioli e riso, sono spesso indicate come proteine complementari.
Fornire molta fibra
I fagioli bianchi sono ricchi di fibre.
La raccomandazione giornaliera per la fibra è di almeno 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini, secondo l'Istituto di Medicina.
Pertanto, una porzione da 1 tazza (170 grammi) di fagioli bianchi - che vanta 11 grammi di fibre - contiene quasi la metà del fabbisogno giornaliero per le donne e circa un terzo per gli uomini.
Le diete ricche di fibre sono associate a una migliore salute dell'apparato digerente e possono aiutare a promuovere la regolarità intestinale aumentando la massa delle feci e riducendo il tempo tra i movimenti intestinali.
Inoltre, i fagioli sono ricchi di amido resistente, che viene fermentato nell'intestino crasso per produrre composti benefici chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA).
A loro volta, gli SCFA alimentano le cellule del colon e svolgono un ruolo nel metabolismo di carboidrati, grassi, energia e alcune vitamine.
Infine, le diete ricche di fibre possono aumentare la salute del cuore abbassando il colesterolo LDL (cattivo).
Può favorire un peso corporeo sano
I fagioli bianchi hanno un'elevata densità di nutrienti e un contenuto calorico piuttosto basso. Combinati con il loro alto contenuto di fibre e proteine, questi attributi possono promuovere un peso corporeo sano.
È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre e proteine promuovono sensazioni di sazietà, riducendo le probabilità di mangiare troppo.
Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine sono collegati a livelli ridotti di grelina, un ormone della fame. A lungo termine, mangiare cibi ricchi di proteine può portare naturalmente a consumare meno calorie.
La ricerca a lungo termine suggerisce che le persone che mangiano legumi regolarmente hanno il 22% in meno di probabilità di avere l'obesità e il 23% in meno di probabilità di avere grasso addominale in eccesso rispetto a coloro che non li mangiano.
sommarioMangiare regolarmente fagioli bianchi può favorire un peso corporeo sano, aumentare la massa muscolare e sostenere la salute dell'apparato digerente.
Come prepararli e mangiarli
Grazie al loro sapore delicato, i fagioli bianchi sono un ingrediente versatile che può essere aggiunto a numerose ricette, tra cui stufati, zuppe, peperoncini e sformati. Sono disponibili asciutti o in scatola.
Se stai usando fagioli secchi, dovresti metterli a bagno in acqua per circa 6-8 ore prima della cottura. Per un'alternativa veloce, lessali per 2 minuti, coprili con un coperchio e lasciali riposare per circa 1 ora.
Il processo di ammollo consente loro di ammorbidirsi e può ridurre alcuni dei loro effetti collaterali digestivi, come gas e gonfiore, anche se i dati su questo sono limitati.
Tieni presente che i fagioli in scatola possono contenere sale aggiunto, quindi dovresti controllare l'etichetta del prodotto o cercare opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale. Puoi anche ridurre il loro contenuto di sodio risciacquandoli prima dell'uso.
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sommarioSe acquisti fagioli secchi, assicurati di metterli a bagno prima di cucinarli e, se li compri in scatola, fai attenzione al sale in eccesso.
La linea di fondo
I fagioli bianchi sono un ingrediente base nelle cucine di tutto il mondo. Sebbene siano disponibili in diverse varietà, i fagioli cannellini tendono ad essere i più popolari.
A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, possono aiutare a sostenere un peso corporeo sano, massa muscolare e digestione. In particolare, sono un'ottima fonte di proteine per vegani e vegetariani.
Assicurati solo di immergere i fagioli secchi prima di cucinarli e fai attenzione al contenuto di sale quando acquisti fagioli in scatola.
