Ti sei mai sentito così preoccupato da non riuscire ad addormentarti la notte prima di un incontro con il tuo capo? Forse i tuoi palmi sudano ogni volta che pensi di parlare di dove-vedi-questo-andare con il tuo partner.
Nessuno sa cosa riserva il futuro e chiedersi come andranno a finire le situazioni lavorative o relazionali è abbastanza normale. O forse sei più preoccupato per eventi meno ordinari, inclusi disastri naturali, perdita di persone care o pandemie globali.
L'ansia anticipatoria descrive la paura e la preoccupazione per le cose brutte che poteva accadere. Può accadere in molti contesti diversi, ma comunemente si concentra su cose che non puoi prevedere o controllare.
Ancora una volta, queste preoccupazioni sono normali, ma possono diventare segni di ansia anticipatoria se iniziano a influenzare la tua vita quotidiana.
Come ci si sente
L'ansia anticipatoria può variare da un nervosismo passeggero a un senso di paura debilitante.
Potresti notare:
- difficoltà a concentrarsi
- difficoltà a gestire le emozioni e l'umore
- intorpidimento emotivo
- perdita di interesse per i tuoi soliti hobby
- nervosismo o irrequietezza
- tensione muscolare e dolore
- nausea e perdita di appetito
- problemi di sonno
Con l'ansia anticipatoria, potresti passare molto tempo a immaginare gli scenari peggiori. Concentrarsi troppo su questi risultati indesiderati può anche aumentare la tua frustrazione e disperazione.
Dì che il tuo partner sembra un po 'preoccupato ultimamente. Quando lo dici, dicono che non c'è niente che non va. Non ci credi e inizi a preoccuparti che vogliano rompere, e non puoi smettere di immaginare la conversazione di rottura che credi sia imminente. Pensare di perdere il tuo partner ti fa sentire male e hai problemi a mangiare e dormire normalmente.
Consideralo un sintomo, non un disturbo
L'ansia anticipata non è di per sé una diagnosi di salute mentale, ma può apparire come un sintomo di disturbo d'ansia generalizzato.
Altre condizioni possono anche comportare la paura di eventi futuri che potrebbero non necessariamente accadere.
Ansia sociale
Il disturbo d'ansia sociale implica un'estrema paura del rifiuto o del giudizio negativo. Spesso, anche i sintomi dell'ansia fisica accompagnano queste paure.
Se soffri di ansia sociale, potresti preoccuparti di dire qualcosa di imbarazzante o di fare un grave passo falso sociale che costa ai tuoi amici o al tuo lavoro.
Preoccuparsi delle future critiche degli altri può rendere difficile condividere idee o esprimere la propria opinione su qualsiasi argomento.
Fobie specifiche
Una fobia specifica può comportare un'estrema paura degli oggetti o delle esperienze quotidiane: orologi, ragni, altezze o prendere un autobus. Le persone con fobie spesso hanno molta ansia anticipatoria quando vengono a contatto con ciò di cui hanno paura.
Dì che hai una fobia per i cani. I cani sono piuttosto comuni, quindi sai che probabilmente ne incontrerai uno qualche volta, ma non sai quando o dove. Di conseguenza, potresti passare molto tempo a preoccuparti della possibilità di quell'incontro. Questa ansia può impedirti di andare in luoghi in cui potresti vedere cani, il che può limitare la tua capacità di trascorrere del tempo all'aperto o con amici che hanno cani.
L'ansia anticipatoria legata alle fobie può diventare così grave che alla fine eviti di avventurarti del tutto, il che può mettere a dura prova le tue relazioni con amici e persone care.
Malattia da panico
L'ansia anticipata è un sintomo comune del disturbo di panico.
Gli attacchi di panico comportano molte sensazioni spiacevoli, tra cui dolore al petto, difficoltà di respirazione e sentimenti di estremo terrore. Se hai avuto un attacco di panico, è molto normale preoccuparsi di averne un altro, soprattutto se non hai idea di cosa lo abbia scatenato.
L'ansia di avere più attacchi di panico può diventare opprimente. La preoccupazione di perdere il controllo di fronte ad altre persone può portarti a evitare i luoghi pubblici. La paura di avere un attacco di panico mentre sei al volante potrebbe impedirti di guidare, il che potrebbe influire sulla tua capacità di spostarti.
Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
Molte persone che hanno subito un trauma vivono nella paura che quel trauma si ripeta. L'ansia anticipatoria correlata al disturbo da stress post-traumatico può manifestarsi come sintomo di qualsiasi esperienza traumatica: un incidente d'auto, una rapina o assistere alla morte di una persona cara.
I fattori scatenanti legati al trauma potrebbero aumentare i tuoi sentimenti di ansia anticipatoria. Se l'evento non è mai lontano dalla tua mente, potresti passare così tanto tempo a ricordare cosa è successo e preoccuparti che accada di nuovo che fai fatica a pensare a qualcos'altro.
Come affrontarlo
L'ansia anticipatoria può causare molta angoscia e tenerti bloccato in pensieri ansiosi.
Questi suggerimenti per affrontare il problema possono aiutarti ad agire per interrompere questo ciclo.
Prenditi cura dei bisogni fisici
La connessione mente-corpo è molto reale e il tuo benessere fisico può avere un impatto sul benessere emotivo. Cose come il sonno, l'alimentazione e l'esercizio fisico possono svolgere un ruolo importante nella gestione dei sintomi dell'ansia, inclusa l'ansia anticipatoria.
Se i tuoi sintomi includono uno stomaco nervoso, potresti avere difficoltà a mangiare regolarmente, ma saltare i pasti può farti sentire ancora peggio.
In una situazione particolarmente spiacevole, l'ansia rende difficile ottenere un sonno ristoratore, ma la privazione del sonno può peggiorare l'ansia anticipatoria. Quando sei sveglio, potresti preoccuparti che la tua ansia peggiori. Cosa fare?
Ridurre la caffeina e praticare tecniche di rilassamento appena prima di andare a letto può spesso migliorare il sonno.
Trova altri suggerimenti per aiutarti a dormire meglio.
L'attività fisica può anche aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e stress e aiutarti a dormire meglio la notte. Cerca solo di evitare di fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire, poiché a volte questo può tenerti sveglio.
Controlla il tuo dialogo interiore
Il modo in cui parli a te stesso dell'ansia è importante.
È naturale preoccuparsi che accadano cose brutte. Quando queste preoccupazioni iniziano a prendere il sopravvento, ricorda a te stesso (gentilmente) che passare troppo tempo a pensare a cose negative può impedirti di goderti le cose belle della vita.
Quando inizi a preoccuparti di qualcosa, chiediti: "È una possibilità realistica?" Se la tua risposta (onesta) è no, prova invece a reindirizzare la tua energia verso il momento presente.
Se la risposta è sì, è perfettamente OK fare un piano per far fronte, sia che si tratti di prendere una pausa dal lavoro o di rifornire le scorte di emergenza. Quindi, prova a mettere da parte i tuoi pensieri: hai fatto tutto il possibile per ora.
Se tendi a criticare te stesso per le tue paure e i tuoi pensieri ansiosi, pensa a cosa potresti dire a un amico che ha condiviso pensieri simili. Probabilmente offriresti un supporto positivo, non un giudizio negativo, giusto? Pratica la stessa compassione con te stesso.
Parlami di ciò
Non è sempre facile parlare di ciò di cui hai paura, ma a volte dare voce a quelle paure può aiutarli a sentirsi meno spaventosi.
Ricordi il precedente esempio di preoccupazione per una rottura? Parlare al tuo partner delle tue paure potrebbe essere più terrificante del pensiero della rottura.
Dai uno sguardo più da vicino alla situazione. La tua relazione sta andando per lo più bene? Hai qualche motivo per credere che vogliano rompere? Qualcos'altro potrebbe distrarli completamente? Non lo saprai per certo a meno che non inizi una conversazione.
Anche informare i tuoi cari della tua ansia può essere d'aiuto, soprattutto se ti senti isolato dai sintomi. Amici e familiari possono offrire supporto ascoltando e fornire distrazioni positive, come fare una passeggiata o cucinare un pasto insieme.
Radicati
Gli esercizi di messa a terra possono aiutare a interrompere i pensieri angoscianti o ansiosi e riconnettersi al presente.
Alcuni di questi riguardano oggetti fisici, come far scattare un elastico contro il polso, tenere il ghiaccio o accarezzare un oggetto rilassante. Molte tecniche di messa a terra avvengono nei tuoi pensieri, quindi puoi praticarle ovunque, in qualsiasi momento.
Eccone diversi per iniziare.
Considera un trattamento professionale
Se le tue strategie di coping non forniscono molto sollievo, vale la pena esplorare un aiuto professionale. L'ansia è piuttosto comune e la maggior parte delle persone ha bisogno di un po 'di supporto extra per conviverci comodamente.
Ecco uno sguardo alle opzioni principali.
Terapia
La terapia è solitamente il modo migliore per esplorare i problemi che coinvolgono l'ansia. Un terapista può aiutarti a esaminare le fonti di stress nella tua vita e iniziare a lavorare per affrontare le possibili cause dell'ansia anticipatoria.
I terapeuti possono anche aiutarti a identificare metodi di coping dannosi o meno efficaci, come evitare la fonte della tua paura o intorpidire l'alcol, e offrire indicazioni su strategie più utili.
Poiché l'ansia anticipatoria può verificarsi con diversi problemi di salute mentale, il tuo terapista potrebbe consigliare un tipo specifico di terapia a seconda di ciò con cui hai a che fare:
- Molti terapisti raccomandano la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o CBT basata sulla consapevolezza per l'ansia.
- La terapia dell'esposizione può essere particolarmente utile per fobie specifiche, ma è spesso consigliata anche per altri tipi di ansia e disturbo da stress post-traumatico.
- Insieme alla terapia della parola, la desensibilizzazione e il ritrattamento del movimento oculare (EMDR) aiuta molte persone a vedere un miglioramento dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
Farmaco
I farmaci non curano l'ansia, ma possono aiutare a migliorare i sintomi, inclusa l'ansia anticipatoria, soprattutto se combinati con la terapia.
Il tuo medico può raccomandare farmaci se i tuoi sintomi:
- rendono difficile svolgere la tua vita quotidiana
- impedirti di fare progressi nella terapia
- causare seria angoscia
- influenzare la tua salute fisica
I farmaci per l'ansia includono opzioni sia a lungo che a breve termine, quindi non devi necessariamente prenderli per sempre. La decisione di prendere i farmaci è personale, quindi non dovresti sentirti sotto pressione per provarli o evitarli.
Ecco alcuni potenziali farmaci che possono aiutare:
- I beta-bloccanti possono funzionare bene come trattamento occasionale per lo stress. Potresti prenderli in considerazione se la tua ansia è solitamente gestibile ma a volte si sente fuori controllo.
- Le benzodiazepine sono sedativi che possono favorire il rilassamento e la calma. Possono creare dipendenza, quindi sono consigliati solo per un uso a breve termine. Potresti usarli per aiutare a gestire i sintomi di ansia grave quando inizi la terapia, ad esempio.
- Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI) e altri antidepressivi possono fornire sollievo per periodi di tempo più lunghi.
Ulteriori informazioni sui farmaci che possono aiutare con l'ansia.
Quando chiedere aiuto
L'ansia ha uno scopo importante: ti aiuta a prepararti a un possibile pericolo.
Il futuro riserva solo sorprese, quindi è normale passare un po 'di tempo a chiedersi cosa ci aspetta. Questo può effettivamente aiutarti: non è mai una cattiva idea prepararsi per una serie di possibilità.
Tuttavia, quando l'ansia anticipatoria diventa così grave da impedirti di goderti il presente, potrebbe essere il momento di cercare un supporto professionale.
In breve, se la tua qualità di vita ne risente, parlare con un terapista può aiutarti.
Non sai da dove iniziare? La nostra guida alla terapia economica può aiutare.
La linea di fondo
L'incertezza può essere spaventosa, soprattutto quando vuoi proteggerti dai pericoli. Non è possibile prevedere il futuro, quindi è importante trovare modi per affrontare l'ignoto in modo che queste preoccupazioni non causino problemi nella tua vita.
Un terapista compassionevole può aiutarti ad affrontare le paure schiaccianti dell'incertezza e ad acquisire maggiore familiarità con l'ignoto.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
