Anche se conosci l'importanza di dormire a sufficienza ogni notte, cosa succede quando il tuo desiderio di addormentarti non è abbastanza?
Per i 30 milioni di americani che vivono con il diabete di tipo 2, addormentarsi e restare addormentati può essere una sfida. I disturbi del sonno e il diabete sono stati a lungo collegati e il problema spesso peggiora con l'avanzare dell'età.
Il National Institute on Aging osserva che gli anziani hanno bisogno della stessa quantità di sonno di tutti gli adulti. In generale, questo numero target è compreso tra sette e nove ore ogni notte.
Sebbene questa quantità di sonno sia l'ideale, molti anziani sperimentano interruzioni del sonno a causa di malattie, farmaci, dolore e determinate condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2. Gli anziani possono anche affrontare l'insonnia, che tende ad aumentare con l'avanzare dell'età.
Suggerimenti per aiutarti a dormire meglio
Le pratiche di stile di vita che promuovono un buon sonno sono note come "igiene del sonno". Molte delle tecniche di igiene del sonno più efficaci sono cose che puoi fare da solo a casa. Per le persone con diabete di tipo 2, può anche aiutare a gestire da vicino la condizione.
Ecco 10 suggerimenti che puoi provare per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno.
1. Concentrati sul controllo della glicemia
Gestire efficacemente la glicemia può aiutare a migliorare il riposo notturno. Williams consiglia di concentrarsi su cibi a basso indice glicemico per evitare le fluttuazioni di zuccheri nel sangue alti e bassi che possono contribuire a dormire male.
Ad esempio, potresti scegliere uno spuntino ad alto contenuto proteico come le noci su un biscotto zuccherino. Evita il basso livello di zucchero nel sangue notturno. Un monitoraggio continuo del glucosio potrebbe aiutarti a rilevare eventuali episodi di minimi notturni.
2. Evita le bevande contenenti caffeina durante la notte
Tè nero, caffè, bibite contenenti caffeina e persino cioccolato possono interferire con la tua capacità di addormentarti. Per dormire meglio la notte, limita la quantità di caffeina che consumi durante il giorno con l'obiettivo di eliminarla diverse ore prima di andare a letto.
3. Partecipa a un'attività fisica regolare
Fare esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Williams afferma che l'attività fisica contribuisce a migliorare la gestione della glicemia.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare può migliorare l'umore, che aiuta a ridurre lo stress e porta a dormire meglio. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana.
4. Obiettivo per un peso sano
Se sei in sovrappeso, collabora con il tuo medico per fissare obiettivi per la perdita e la gestione del peso. Williams afferma che perdere il 10% del peso corporeo può portare a un migliore controllo della glicemia e ridurre il rischio di depressione e apnea notturna.
5. Potenzia le tue proteine
Hegazi consiglia di concentrarsi su fonti di proteine di alta qualità come pollo, uova e frutti di mare. Mangiare proteine durante il giorno può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficace.
6. Elimina le distrazioni
La camera da letto dovrebbe essere solo per dormire. Televisori, smartphone, tablet e persino radiosveglie troppo luminose possono interferire con la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato. Se è necessario avere il cellulare vicino al letto, modificare le impostazioni per ricevere solo i messaggi di emergenza.
7. Attenersi a tempi di sonno costanti
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte aiuta a regolare l'orologio interno del tuo corpo. Anche nei fine settimana, cerca di essere coerente.
8. Crea un rituale della buonanotte che includa attività rilassanti
Rilassarsi e rilassarsi una o due ore prima di andare a letto può aiutare il corpo a prepararsi per dormire. Considera una routine di yoga dolce, esercizi di respirazione, lettura o un bagno caldo.
9. Limita o evita i sonnellini diurni
I sonnellini possono fare miracoli per aiutarti a superare la giornata. Ma se quel pisolino di 20 minuti interferisce con il sonno notturno, potresti rinunciarvi per un po '.
10. Crea un ambiente in cui dormire
L'ambiente nella tua camera da letto fa una differenza significativa quando si tratta di dormire di qualità. Assicurati di avere un cuscino e un materasso di supporto. Evita temperature estreme di troppo caldo o troppo freddo. E limita la quantità di luce, sia artificiale che naturale.
Se l'adozione di questi cambiamenti nello stile di vita non migliora il sonno, è importante parlare con il medico. Le condizioni che influenzano il sonno possono essere gravi e possono portare a problemi di salute a lungo termine nel tempo. Il tuo medico può valutare se potresti avere un problema di sonno più significativo, come la neuropatia diabetica o l'apnea notturna, e raccomandare ulteriori test o trattamenti.
Perché dormire può essere difficile
Ci sono una serie di ragioni per cui le persone con diabete di tipo 2, e in particolare gli anziani, possono avere problemi a dormire. Ecco alcuni dei motivi più comunemente noti:
Problemi di zucchero nel sangue
Livelli di zucchero nel sangue troppo alti o troppo bassi possono causare sintomi che rendono difficile addormentarsi e rimanere addormentati. "Se il livello di zucchero nel sangue è troppo alto, può causare minzione frequente e la necessità di alzarsi costantemente dal letto", spiega Refaat Hegazi, MD, PhD, un medico specialista nutrizionista certificato dal consiglio di amministrazione.
D'altra parte, Hegazi osserva che un basso livello di zucchero nel sangue può causare sintomi come vertigini e sudorazione, che possono impedirti di dormire bene. Se hai difficoltà a gestire i livelli di zucchero nel sangue, "l'ipoglicemia notturna" potrebbe essere un sintomo non rilevato, aggiunge.
Apnea notturna
Le persone che vivono con il diabete di tipo 2 sono anche a rischio di sviluppare apnea notturna, una condizione potenzialmente grave che si verifica quando la respirazione si interrompe ripetutamente e inizia durante la notte. Ciò può influire notevolmente sulla qualità del sonno.
Neuropatia periferica
La neuropatia periferica è una complicanza del diabete di tipo 2 che può verificarsi quando livelli elevati di zucchero nel sangue portano a danni ai nervi. Un sintomo frequente della neuropatia diabetica è la sensazione di bruciore notturno ai piedi e sensazione di dolore.
Il danno ai nervi può anche contribuire alla sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che provoca sensazioni di disagio alle gambe e un bisogno incontrollabile di muoverle. Ciò può far sì che le persone con diabete di tipo 2 sperimentino uno scarso sonno, osserva Megan Williams, MD, un medico di famiglia certificato dal consiglio che è anche specializzato in obesità.
Il cibo da asporto
Esiste un legame noto tra il diabete di tipo 2 e le difficoltà di sonno. Se hai problemi a dormire, l'aggiunta di alcune pratiche di igiene del sonno di base nella tua routine notturna può aiutarti. È anche importante gestire correttamente i livelli di zucchero nel sangue. Se continui ad avere difficoltà, contatta il tuo medico per creare un piano più completo.
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