Panoramica
L'esaurimento mentale può accadere a chiunque soffra di stress a lungo termine. Può farti sentire sopraffatto ed emotivamente svuotato e far sembrare le tue responsabilità e i tuoi problemi impossibili da superare.
I sentimenti di distacco e apatia possono devastare tutti gli aspetti della tua vita personale e lavorativa.
Potresti sentirti intrappolato nella tua situazione e come se il potere di fare qualcosa al riguardo fosse fuori dalle tue mani, ma puoi superare l'esaurimento mentale con un po 'di aiuto.
Sintomi di esaurimento mentale
L'esaurimento mentale causa sintomi sia fisici che emotivi. Può anche avere un impatto sul tuo comportamento, che gli altri potrebbero notare anche prima di te.
I sintomi dell'esaurimento mentale possono variare da persona a persona e spesso iniziano a manifestarsi gradualmente, insinuandosi durante i periodi di stress estremo. Se lo stress continua a pesarti, potresti raggiungere un punto in cui ti senti come se fossi in un buco nero e non riesci a vedere la tua via d'uscita.
Molte persone si riferiscono a questo come "burnout", anche se non è un termine medico ufficialmente riconosciuto.
Anche se non stai riscontrando tutti i segni e i sintomi, è importante riconoscere che questi sono segni che potrebbero indicare che sei sulla via dell'esaurimento mentale o del burnout.
Segni emotivi
I segni emotivi di esaurimento mentale possono includere:
- depressione
- ansia
- cinismo o pessimismo
- apatia (sensazione di non preoccuparsi)
- distacco
- rabbia
- sentimenti di disperazione
- sensazione di terrore
- mancanza di motivazione
- calo della produttività
- difficoltà a concentrarsi
Segni fisici
I segni fisici di esaurimento mentale possono includere:
- mal di testa
- mal di stomaco
- dolori muscolari
- fatica cronica
- cambiamenti di appetito
- insonnia
- aumento o perdita di peso
- aumento della malattia, come raffreddore e influenza
Segni comportamentali
La tua stanchezza mentale può indurti a comportarti in modi che sono fuori dal tuo carattere. I segni comportamentali possono includere:
- scarso rendimento sul lavoro
- ritiro o isolamento sociale
- incapacità di mantenere impegni personali o lavorativi
- chiamare più spesso i malati al lavoro o a scuola
Stress vs esaurimento mentale
Lo stress è qualcosa che tutti sperimentano di tanto in tanto. È la risposta naturale del nostro corpo a situazioni positive e negative che sono nuove, eccitanti o spaventose.
Questa risposta biologica si traduce in un'ondata di ormoni dello stress, tra cui adrenalina e cortisolo. Questo aumento degli ormoni ci aiuta a reagire rapidamente alle minacce percepite e alle situazioni di alta pressione che richiedono un pensiero rapido. Una volta che il fattore di stress è stato rimosso, il tuo corpo dovrebbe tornare alla normalità.
L'esaurimento mentale è solitamente il risultato di stress a lungo termine. Quando hai continuamente a che fare con cose che attivano la risposta allo stress del tuo corpo, i livelli di cortisolo rimangono alti. Alla fine, questo inizia a interferire con le normali funzioni del corpo, come la digestione, il sonno e il sistema immunitario.
Esaurimento fisico vs esaurimento mentale
L'esaurimento fisico, che è uno stato estremo di affaticamento inesorabile che ti lascia fisicamente prosciugato, è un effetto collaterale che può essere causato dall'esaurimento mentale. Una revisione del 2017 di 11 studi ha rilevato che l'esaurimento mentale altera le prestazioni fisiche e può rendere anche compiti o esercizi semplici molto più faticosi e impegnativi dal punto di vista fisico.
Cause di esaurimento mentale
I termini esaurimento mentale e burnout sono spesso usati per riferirsi al sovraccarico di lavoro o correlato allo stress sul posto di lavoro, ma l'esaurimento mentale può essere causato da un lungo periodo di stress persistente in qualsiasi area della tua vita.
Sebbene i fattori scatenanti dell'esaurimento mentale non siano gli stessi per tutti, alcuni sono più comuni di altri.
Le cause comuni di esaurimento mentale includono:
- occupazioni ad alta pressione, come soccorritori e insegnanti
- lavorando per lunghe ore
- stress finanziario e povertà
- insoddisfazione lavorativa
- essere una badante per una persona cara malata o anziana
- convivere con una malattia cronica
- morte di una persona cara
- avere un bambino
- scarso equilibrio tra lavoro e vita privata
- mancanza di supporto sociale
Trattare e affrontare l'esaurimento mentale
Ci sono cambiamenti nello stile di vita e tecniche che puoi usare a casa per aiutarti a far fronte allo stress e ad alleviare i sintomi dell'esaurimento mentale.
Elimina il fattore di stress
Non è sempre possibile eliminare la fonte del tuo stress, ma è il modo migliore per trattarlo.
Se sei sopraffatto dalle tue responsabilità a casa o al lavoro, valuta la possibilità di chiedere aiuto con i compiti o di delegare alcune delle tue responsabilità ad altri.
Richiedere l'aiuto di servizi professionali è un altro modo per alleggerire il tuo carico, come l'assistenza di sollievo o un operatore di supporto personale se sei un caregiver per una persona cara. Fare da babysitter, fare le pulizie e fare commissioni sono altre responsabilità che puoi affidare a terzi.
Fare una pausa
Il tempo per riposare e ricaricarsi è una parte importante del trattamento dell'esaurimento mentale. Questo può significare prendersi una vacanza prolungata, liberare il programma per un paio di giorni o anche solo dedicare un po 'di tempo a se stessi ogni giorno.
Fare una passeggiata durante la pausa pranzo o guardare un film con un amico una volta alla settimana può fare miracoli per i tuoi livelli di stress.
Esercizio
Non è facile trovare la motivazione per fare esercizio anche in una buona giornata, ma l'esercizio ha molti benefici comprovati per la tua salute fisica ed emotiva. Non è necessario impegnarsi in un'attività complessa o ad alta intensità per raccogliere i frutti. È sufficiente un esercizio moderato, come una camminata veloce.
Uno studio trasversale del 2010 condotto su 533 corpi di polizia e servizi di pronto intervento svizzeri ha rilevato che l'esercizio fisico era associato a una salute migliore e protetto dai problemi di salute legati allo stress.
I partecipanti allo studio si sentivano anche meglio preparati ad affrontare lo stress cronico. Sulla base dei risultati, un esercizio moderato era più adatto a ridurre lo stress rispetto a un esercizio vigoroso.
Altri benefici comprovati dell'esercizio includono:
- livelli di stress abbassati
- ansia ridotta
- umore migliorato
- un sistema immunitario più forte
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono scientificamente riconosciute per ridurre lo stress e l'ansia. Uno studio del 2013 che ha coinvolto 30 studenti di medicina a Bangkok ha dimostrato che la mediazione abbassa i livelli di cortisolo nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie associate allo stress.
Esempi di altre tecniche di rilassamento includono:
- yoga
- Tai Chi
- respiro profondo
- biofeedback
- massaggio
- aromaterapia
- terapia di rilassamento progressivo
Dormi di più
Il sonno è necessario per il tuo benessere emotivo. Cerca di dormire le otto ore raccomandate ogni notte.
Uno dei modi migliori per garantire una buona notte di sonno è evitare di passare troppo tempo a letto durante il giorno, cosa a cui può contribuire l'esaurimento mentale.
Sviluppa una routine della buonanotte e rispettala, come leggere qualche minuto in modo leggero prima di andare a letto alla stessa ora ogni sera.
Tieni un diario della gratitudine
Pensieri e sentimenti negativi possono consumarti quando sei mentalmente esausto. Tenere un diario per annotare le cose di cui sei grato ogni giorno può aiutarti a concentrarti sul bene della tua vita.
Una serie di tre studi pubblicati nel 2017 hanno dimostrato che le persone che praticano esercizi di gratitudine e gratitudine apprezzano:
- benessere superiore
- meno sintomi di malattia fisica
- stress ridotto
- felicità
- maggiore soddisfazione relazionale
- miglioramento del sonno
- migliore salute fisica
Trattamento medico
La ricerca di un aiuto professionale per l'esaurimento mentale è importante. Un professionista della salute mentale, come un terapista, può fornirti gli strumenti necessari per affrontare lo stress e lavorare in questo periodo difficile.
Parla con un medico dei tuoi sintomi. Il medico può suggerire farmaci per aiutare a gestire i sintomi mentre affronti l'esaurimento mentale con altre tecniche e terapie.
I farmaci che possono essere usati per trattare l'esaurimento mentale includono antidepressivi, farmaci anti-ansia e aiuti per il sonno.
prospettiva
L'esaurimento mentale è curabile. Sono disponibili numerose risorse per alleviare i sintomi e far fronte allo stress. Parla con un medico della salute mentale sui modi per gestire lo stress e farti sentire di nuovo te stesso.
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