Molte persone hanno sintomi fastidiosi durante le mestruazioni. Alcuni alimenti possono alleviare questi sintomi, mentre altri possono peggiorarli. Questi sintomi includono:
- crampi addominali
- mal di testa
- nausea
- fatica
- gonfiore
- sbalzi d'umore
- diarrea
Se si verifica uno di questi sintomi, l'aggiunta di determinati alimenti alla dieta e la rimozione di altri possono aiutarti a sentirti meglio.
Alimenti da mangiare
1. Acqua
Bere molta acqua è sempre importante e questo è particolarmente vero durante il ciclo. Rimanere idratati può ridurre le possibilità di contrarre mal di testa da disidratazione, un sintomo comune delle mestruazioni.
Bere molta acqua può anche impedirti di trattenere l'acqua e il gonfiore.
2. Frutta
I frutti ricchi di acqua, come l'anguria e il cetriolo, sono ottimi per rimanere idratati. La frutta dolce può aiutarti a frenare la tua voglia di zucchero senza mangiare molti zuccheri raffinati, che possono far aumentare i livelli di glucosio e poi crollare.
3. Verdure a foglia verde
È comune sperimentare un calo dei livelli di ferro durante il ciclo, in particolare se il flusso mestruale è intenso. Questo può portare a stanchezza, dolore fisico e vertigini.
Verdure a foglia verde come cavoli e spinaci possono aumentare i livelli di ferro. Gli spinaci sono anche ricchi di magnesio.
4. Zenzero
Una tazza calda di tè allo zenzero può migliorare alcuni sintomi delle mestruazioni. Lo zenzero ha effetti antinfiammatori, che possono lenire i muscoli doloranti.
Lo zenzero può anche ridurre la nausea. Pochi studi lo confermano, ma uno studio del 2018 ha rilevato che lo zenzero ha ridotto efficacemente la nausea e il vomito durante il primo trimestre di gravidanza. Poiché è sicuro e relativamente economico, vale la pena provare.
Non consumare troppo zenzero, però: consumare più di 4 grammi in un giorno potrebbe causare bruciore di stomaco e mal di stomaco.
5. Pollo
Il pollo è un altro alimento ricco di ferro e proteine che puoi aggiungere alla tua dieta. Mangiare proteine è essenziale per la tua salute generale e può aiutarti a rimanere pieno e sazio durante il ciclo, frenando le voglie.
6. Pesce
Ricco di ferro, proteine e acidi grassi omega-3, il pesce è un'aggiunta nutriente alla tua dieta. Il consumo di ferro contrasterà il calo dei livelli di ferro che potresti sperimentare durante le mestruazioni.
Gli Omega-3 possono ridurre l'intensità del dolore mestruale, secondo uno studio del 2012. I soggetti che hanno assunto integratori di omega-3 hanno scoperto che il loro dolore mestruale è diminuito così tanto da poter ridurre la quantità di ibuprofene che hanno assunto.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che gli omega-3 possono anche ridurre la depressione. Per coloro che soffrono di sbalzi d'umore e depressione durante le mestruazioni, gli omega-3 possono essere utili.
7. Curcuma
La curcuma è nota come spezia antinfiammatoria e la curcumina è il suo principale ingrediente attivo. Uno studio del 2015 ha esaminato gli effetti della curcumina sui sintomi della sindrome premestruale e ha scoperto che le persone che assumevano la curcumina avevano sintomi meno gravi.
8. Cioccolato fondente
Uno spuntino gustoso e benefico, il cioccolato fondente è ricco di ferro e magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all'85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata (RDI) per il ferro e il 58% della RDI per il magnesio.
Uno studio del 2010 ha rilevato che il magnesio ha ridotto la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. Secondo uno studio del 2015, le persone con carenze di magnesio avevano maggiori probabilità di avere sintomi di sindrome premestruale grave.
9. Noci
La maggior parte delle noci è ricca di acidi grassi omega-3 e rappresenta un'ottima fonte di proteine. Contengono anche magnesio e varie vitamine. Se non vuoi mangiare noci da sole, prova il burro di noci o il latte a base di noci o aggiungi questi ingredienti ai frullati.
10. Olio di semi di lino
Ogni 15 millilitri di olio di semi di lino contiene 7.195 milligrammi di acidi grassi omega-3. Per prospettiva, l'Office of Dietary Supplements dice che hai bisogno solo di circa 1.100 a 1.600 milligrammi di omega-3 al giorno.
Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di olio di semi di lino allevia la stitichezza, un sintomo comune delle mestruazioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per mostrare come l'olio di semi di lino può migliorare la salute dell'apparato digerente.
11. Quinoa
La quinoa è ricca di sostanze nutritive come ferro, proteine e magnesio. È anche senza glutine, quindi è un ottimo alimento per chi soffre di celiachia. Inoltre, ha un indice glicemico basso, il che significa che probabilmente ti sentirai pieno e avrai energia per molto tempo dopo averlo mangiato.
12. Lenticchie e fagioli
Lenticchie e fagioli sono ricchi di proteine, quindi sono ottimi sostituti della carne per vegani e vegetariani. Sono anche ricchi di ferro, il che li rende un'ottima aggiunta alla tua dieta se i tuoi livelli di ferro sono bassi.
13. Yogurt
Molte persone contraggono infezioni da lieviti durante o dopo il ciclo. Se tendi a contrarre infezioni da lieviti, cibi ricchi di probiotici come lo yogurt possono nutrire i batteri "buoni" nella tua vagina e possono aiutarti a combattere le infezioni.
Lo yogurt è anche ricco di magnesio e altri nutrienti essenziali, come il calcio.
14. Tofu
Una fonte popolare di proteine per vegetariani e vegani, il tofu è prodotto con semi di soia. È ricco di ferro, magnesio e calcio.
15. Tè alla menta
Uno studio del 2016 suggerisce che il tè alla menta piperita può lenire i sintomi della sindrome premestruale. In particolare, può alleviare i crampi mestruali, la nausea e la diarrea.
16. Kombucha
Lo yogurt non è l'unico alimento ricco di probiotici con benefici per combattere il lievito. Se stai evitando i latticini, il tè kombucha è un ottimo alimento fermentato che è più ampiamente disponibile che mai. Cerca di evitare le bevande kombucha che contengono troppo zucchero.
Alimenti da evitare
Sebbene tutti gli alimenti siano OK con moderazione, potresti voler evitare alcuni cibi che peggiorano i sintomi del tuo periodo.
1. Sale
Il consumo di molto sale porta alla ritenzione idrica, che può provocare gonfiore. Per ridurre il gonfiore, non aggiungere sale ai tuoi cibi ed evita cibi altamente trasformati che contengono molto sodio.
2. Zucchero
Va bene avere lo zucchero con moderazione, ma mangiarne troppo può causare un picco di energia seguito da un crollo. Questo può peggiorare il tuo umore. Se tendi a sentirti lunatico, depresso o ansioso durante il ciclo, controllare l'assunzione di zucchero può aiutarti a regolare il tuo umore.
3. Caffè
La caffeina può causare ritenzione idrica e gonfiore. Può anche esacerbare il mal di testa. Ma l'astinenza da caffeina può causare anche mal di testa, quindi non tagliare completamente il caffè se sei abituato a prenderne qualche tazza al giorno.
Il caffè potrebbe anche causare problemi digestivi. Se tendi ad avere la diarrea durante il ciclo, ridurre l'assunzione di caffè potrebbe impedire che ciò accada.
4. Alcol
L'alcol può avere una serie di effetti negativi sul tuo corpo, che possono esacerbare i sintomi del tuo periodo.
Ad esempio, l'alcol può disidratarti, il che può peggiorare il mal di testa e causare gonfiore. Può anche portare a problemi digestivi, come diarrea e nausea.
Inoltre, i postumi di una sbornia possono provocare alcuni degli stessi sintomi che si verificano durante il ciclo, tra cui:
- mal di testa
- nausea
- vomito
- diarrea
- fatica
5. Cibi piccanti
Molte persone scoprono che i cibi piccanti disturbano lo stomaco, provocando diarrea, mal di stomaco e persino nausea. Se il tuo stomaco fatica a tollerare cibi piccanti o se non sei abituato a mangiarli, potrebbe essere meglio evitarli durante il ciclo.
6. Carni rosse
Durante le mestruazioni, il tuo corpo produce prostaglandine. Questi composti aiutano il tuo utero a contrarsi e sbarazzarsi del rivestimento uterino, con conseguente flusso mestruale. Tuttavia, alti livelli di prostaglandine causano crampi.
La carne rossa può essere ricca di ferro, ma è anche ricca di prostaglandine e dovrebbe essere evitata durante le mestruazioni.
7. Alimenti che non tolleri bene
Questo potrebbe sembrare ovvio, ma vale la pena sottolinearlo: se hai sensibilità alimentare, evita quei cibi, specialmente durante il ciclo.
Se sei intollerante al lattosio, potresti occasionalmente concederti un frappè, a prescindere. Ma durante le mestruazioni, è particolarmente importante evitare gli alimenti che possono innescare problemi nel tuo corpo.
Mangiare questi cibi può causare nausea, stitichezza o diarrea, che si aggiungeranno al tuo disagio solo quando hai un periodo doloroso.
Altri rimedi contro i crampi
Mangiare ed evitare determinati cibi non è l'unica azione che puoi intraprendere per alleviare i sintomi del ciclo. Prova anche questi:
- Esercizio. Alcune prove suggeriscono che l'esercizio fisico, come il cardio leggero e lo yoga, può ridurre i crampi mestruali.
- Impacchi caldi. Le borse dell'acqua calda o le compresse calde utilizzabili nel microonde possono lenire il dolore all'addome e alla schiena.
- Farmaco da banco. L'ibuprofene e altri farmaci da banco possono ridurre i crampi.
- Massaggi. Massaggiare lo stomaco o la schiena può ridurre il dolore mestruale. In un piccolo studio del 2010, i massaggi hanno lenito il dolore in 23 soggetti con endometriosi.
4 posizioni yoga per alleviare i crampi
Voglie spiegate
È comune avere voglie durante o dopo il ciclo. Il progesterone, un ormone che è al suo apice appena prima del ciclo, è associato a un maggiore appetito, secondo uno studio del 2011. In quanto tale, potresti sentirti più affamato in quel momento.
Inoltre, se il tuo umore è basso, potresti sentire il bisogno di cibo confortante. Mangia i cibi che ti piacciono, ma ricorda che la moderazione è la chiave.
La linea di fondo
Alcuni cibi sono ottimi da mangiare durante il ciclo, mentre altri possono peggiorare i sintomi. Gli alimenti che scegli di mangiare o evitare dipenderanno in gran parte dai tuoi sintomi specifici e dalla tua sensibilità alimentare.
Se le mestruazioni sono particolarmente dolorose, al punto da avere difficoltà a funzionare, consultare un medico. Questo potrebbe essere un sintomo di un problema di salute più profondo.
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