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I tuoi occhi hanno bisogno di una varietà di sostanze nutritive per una salute ottimale. Uno dei nutrienti chiave per la salute degli occhi è la luteina, un carotenoide con proprietà antinfiammatorie.
Ma cos'è esattamente la luteina e in che modo giova ai tuoi occhi? E come puoi ottenere questo nutriente dalla tua dieta? Continua a leggere per trovare le risposte a queste e ad altre domande sulla luteina e sulla salute degli occhi.
Cos'è la luteina?
La luteina fa parte della famiglia degli antiossidanti dei carotenoidi. I carotenoidi sono un tipo di fitonutriente, o sostanza chimica vegetale, che si trova nelle cellule di molti tipi di piante.
I carotenoidi sono responsabili dei colori vibranti visti in molte piante, come le tonalità rosso brillante, arancione e giallo di vari frutti e verdure.
Sebbene questi pigmenti svolgano un ruolo importante nella salute delle piante, forniscono anche benefici per la salute alle persone che mangiano cibi che sono una buona fonte di questo fitonutriente.
Insieme alla luteina, la zeaxantina è un altro importante carotenoide che offre benefici per la salute degli occhi. È strutturalmente simile alla luteina, con solo una piccola differenza nella disposizione dei suoi atomi.
La luteina e la zeaxantina sono gli unici carotenoidi alimentari presenti nella retina. Sono concentrati principalmente nella regione della macula, situata nella parte posteriore dell'occhio, che è essenziale per la tua vista. A causa del punto in cui sono concentrati, questi due carotenoidi sono noti come pigmenti maculari.
Cosa si sa dei benefici per la salute degli occhi della luteina?
Come potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina possono proteggere il tuo corpo e soprattutto i tuoi occhi in molti modi. Per quanto riguarda la salute degli occhi, la ricerca suggerisce che questi nutrienti possono aiutare:
- sopprimere l'infiammazione
- difendersi dai radicali liberi e dallo stress ossidativo
- migliorare la nitidezza della tua visione
- migliora la tua sensibilità al contrasto visivo
- ridurre la riduzione dell'abbagliamento
- proteggere il tessuto oculare dai danni della luce solare
- ridurre la perdita di cellule e la morte correlata alle malattie degli occhi
- proteggere i tuoi occhi dalla dannosa luce blu
- convertire i segnali luminosi in segnali elettrici nella retina e aiutare nella trasmissione di quei segnali alla corteccia visiva nel cervello
- proteggere dalla miopia (miopia) e proteggere i neonati pretermine dagli effetti della retinopatia della prematurità (ROP)
Luteina e malattie degli occhi
Oltre ai benefici sopra elencati, ci sono anche prove che la luteina e la zeaxantina possono fornire benefici legati alle seguenti condizioni oculari:
- Degenerazione maculare senile (AMD). Nei paesi sviluppati, l'AMD è la principale causa di cecità e disabilità visiva permanente. Secondo uno studio del 2011, la luteina e la zeaxantina possono essere protettive contro la progressione dell'AMD in stadio avanzato alla cecità.
- Retinopatia diabetica. La retinopatia diabetica colpisce circa un terzo delle persone con diabete. Sebbene la ricerca sia limitata, uno studio sugli animali ha dimostrato che la luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre i marcatori di stress ossidativo che possono causare danni agli occhi e perdita della vista.
- Cataratta. La cataratta è macchie torbide che si sviluppano nel cristallino dell'occhio. Secondo uno studio del 2006, le persone che consumano una dieta a basso contenuto di luteina e zeaxantina potrebbero essere a maggior rischio di sviluppare la cataratta.
- Malattia dell'occhio secco. Con la malattia dell'occhio secco, nota anche come sindrome dell'occhio secco, i tuoi occhi non fanno abbastanza lubrificazione per rivestire gli occhi. Ciò può causare arrossamento, prurito, bruciore, occhi, sfocatura temporanea e la sensazione di avere sabbia negli occhi. Secondo uno studio del 2016, la luteina può aiutare a ridurre questi sintomi.
Di quanta luteina hai bisogno?
Sebbene non esista un apporto alimentare raccomandato per la luteina, è generalmente considerata sicura, anche in quantità maggiori. La Food and Drug Administration lo classifica come generalmente considerato sicuro (GRAS).
Si stima che molti americani consumino solo 1-2 milligrammi (mg) di luteina al giorno. Ma la ricerca mostra che probabilmente è necessario un maggiore apporto di luteina per ridurre il rischio di sviluppare AMD.
La ricerca condotta per il grande studio 2 sulle malattie degli occhi legate all'età ha rilevato che 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina erano efficaci nel ridurre la progressione verso l'AMD avanzata.
Questo studio ha coinvolto più di 4.200 partecipanti nell'arco di 5 anni. Nessun effetto negativo sulla salute è stato notato con questo dosaggio, ad eccezione di un lieve ingiallimento della pelle.
Inoltre, il Council for Responsible Nutrition ha notato che una dose giornaliera fino a 20 mg di luteina è sicura.
Quali alimenti sono buone fonti di luteina?
Una varietà di alimenti fornisce dosi salutari di luteina. La più alta quantità di luteina alimentare si trova nelle verdure a foglia verde, come:
- cavolo
- spinaci
- broccoli
- lattuga
- prezzemolo
- basilico
- porri
- piselli
La luteina può essere trovata anche in altri alimenti, come:
- tuorli d'uovo
- Pepe rosso
- Mais
- grano duro
- grano monococco
- pistacchi
La luteina viene assorbita meglio se assunta con cibi ad alto contenuto di grassi. Questo perché le lipoproteine a bassa densità sono il principale veicolo di trasporto della luteina nel corpo.
Sebbene il consumo alimentare sia in genere il modo migliore per ottenere la luteina di cui hai bisogno, puoi anche aumentare l'assunzione di luteina con integratori alimentari.
Gli integratori di luteina sono spesso ottenuti da fiori di calendula e mescolati con oli, ma possono anche essere prodotti sinteticamente.
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Quali altri nutrienti possono giovare alla salute degli occhi?
Un certo numero di nutrienti lavora con la luteina (o da sola) per aiutare a sostenere la salute degli occhi. Questi includono:
- Vitamina C. La vitamina C è un antiossidante idrosolubile che aiuta a rigenerare altri antiossidanti nel corpo, compresa la vitamina E. Aiuta a combattere i radicali liberi e sostiene l'integrità dei vasi sanguigni e dei tessuti connettivi dell'occhio.
- Vitamina E. La vitamina E è un antiossidante liposolubile che funziona con la luteina per proteggere le cellule della retina dall'ossidazione.
- Zinco. Lo zinco è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre o immagazzinare. Lo zinco svolge un ruolo nel trasportare la vitamina A dal fegato alla retina per creare un pigmento protettivo nei tuoi occhi noto come melanina.
- Acidi grassi essenziali. La tua retina ha alte concentrazioni di acido docosaesaenoico (DHA), un importante acido grasso omega-3. Sebbene il DHA non possa invertire il danno retinico, può aiutare a preservare la vista e alleviare l'occhio secco e le palpebre infiammate.
La linea di fondo
La luteina è un carotenoide sintetizzato dalle piante. Nella regione della macula dell'occhio si trovano alte concentrazioni di luteina e un fitonutriente simile, la zeaxantina. Questa parte del tuo occhio è essenziale per la tua visione.
Grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti, la luteina può aiutare a ridurre l'infiammazione negli occhi, combattere i radicali liberi, ridurre lo stress ossidativo e aumentare la nitidezza della vista. La ricerca ha dimostrato che può anche avere benefici legati a varie malattie e condizioni degli occhi, inclusa la degenerazione maculare legata all'età.
Sebbene non esista un apporto dietetico raccomandato per la luteina, è generalmente considerata sicura, anche in quantità maggiori. Ampi studi condotti con dosi da 10 mg di luteina non hanno riportato effetti avversi sulla salute.
Molte verdure verdi sono ottime fonti di luteina, ma puoi anche aumentare l'assunzione con integratori alimentari. Parla con il tuo medico della dose di luteina giusta per te.
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