Cos'è l'acido lattico?
Quando ti alleni, è importante evitare di sforzarti troppo. Ciò può causare lesioni e accumulo di acido lattico. L'acido lattico viene prodotto nei muscoli e si accumula durante l'esercizio fisico intenso. Può portare a muscoli doloranti e indolenziti.
L'accumulo di acido lattico dovuto all'esercizio fisico è solitamente temporaneo e non è motivo di grande preoccupazione, ma può influire sull'allenamento causando disagio. Continua a leggere per imparare come sbarazzarti dell'acido lattico dopo che si è accumulato nei muscoli e cosa puoi fare per evitare che si accumuli in futuro.
1. Rimani idratato
Assicurati di rimanere idratato, idealmente prima, durante e dopo un intenso esercizio fisico. Una corretta idratazione è importante quando ti alleni perché può aiutare:
- reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento
- liberare il corpo dall'acido lattico
- consentire ai nutrienti di creare energia
- alleviare i dolori muscolari
- prevenire i crampi muscolari
- mantenere le prestazioni del tuo corpo a livelli ottimali
Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno e aumenta questa quantità quando ti alleni.
2. Riposo tra gli allenamenti
Anche se fare esercizio regolarmente può aiutarti a mantenere la coerenza, riposare a sufficienza tra gli allenamenti è importante per il recupero muscolare. Inoltre, dà al tuo corpo la possibilità di abbattere l'acido lattico in eccesso.
Avere almeno un giorno intero di riposo a settimana. Va bene fare alcuni esercizi leggeri o movimenti nei giorni di riposo, limitati al minimo.
3. Respirare bene
Prendi l'abitudine di migliorare la tua tecnica di respirazione. Uno studio del 1994 ha rilevato che gli atleti che praticavano esercizi di respirazione aumentavano le loro prestazioni atletiche senza aumentare i livelli di acido lattico.
Per una semplice tecnica di respirazione, inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca. Potresti voler trattenere il respiro per alcuni secondi dopo ogni inspirazione, ma fallo solo se ti senti a tuo agio.
Puoi anche provare uno di questi semplici esercizi di respirazione per prendere l'abitudine della consapevolezza del respiro aumentando la capacità polmonare.
Pratica queste tecniche di respirazione mentre ti alleni e durante il giorno. Questo può aiutare a fornire più ossigeno ai muscoli, rallentando la produzione di acido lattico e aiutando a rilasciare eventuali accumuli.
4. Riscaldati e fai stretching
Prenditi del tempo per riscaldarti e allungare i muscoli prima e dopo l'allenamento. Anche fare qualche leggero allungamento al mattino e alla sera può essere d'aiuto. Anche se è solo per pochi minuti alla volta, i tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Lo stretching può aiutare a stimolare la circolazione, aumentare la flessibilità e alleviare la tensione. Questo aiuta a portare più ossigeno ai muscoli, che può ridurre la produzione di acido lattico e liberare i muscoli da qualsiasi accumulo di acido lattico.
5. Prendi molto magnesio
Aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a prevenire e alleviare i dolori muscolari e gli spasmi che possono accompagnare l'accumulo lattico. Può anche aiutare a ottimizzare la produzione di energia in modo che i tuoi muscoli ricevano abbastanza ossigeno mentre ti alleni.
Un piccolo studio del 2006 su 30 atleti maschi ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha avuto un effetto positivo sulle loro prestazioni atletiche per un periodo di quattro settimane. Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che livelli più bassi di acido lattico hanno portato a un minore esaurimento. Sono necessari studi più ampi per confermare questi risultati.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, legumi e verdure a foglia verde. Un altro modo per assorbire il magnesio è prendere un fiocco di magnesio o un bagno di sale Epsom. Può anche aiutare a promuovere il rilassamento, aumentare i livelli di energia e alleviare il dolore, soprattutto se lo fai regolarmente.
6. Bere succo d'arancia
Aggiungere un bicchiere di succo d'arancia alla tua routine pre-allenamento può essere utile per ridurre i livelli di lattato e migliorare le tue prestazioni atletiche.
In un piccolo studio del 2010, i ricercatori hanno chiesto a 26 donne di mezza età che erano in sovrappeso di fare esercizio tre volte a settimana per tre mesi. A metà delle donne è stato chiesto di bere succo d'arancia prima dell'allenamento. L'altra metà non aveva succo d'arancia.
Il gruppo che aveva il succo d'arancia ha mostrato livelli più bassi di acido lattico, il che suggerisce che avevano meno affaticamento muscolare. Hanno anche mostrato un miglioramento delle prestazioni fisiche e ridotto il rischio cardiovascolare.
I ricercatori ritengono che questi miglioramenti siano dovuti all'aumento dell'assunzione di vitamina C e acido folico da parte dei partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Come sapere se hai un accumulo di acido lattico
Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli, può far sentire i muscoli affaticati o leggermente doloranti. Altri sintomi possono includere:
- nausea
- vomito
- debolezza
- dolore muscolare o crampi
- sensazione di bruciore nei muscoli
- respirazione rapida o superficiale
- fiato corto
- crampi
- intorpidimento
- formicolio
- ingiallimento della pelle o degli occhi
Se i sintomi sono gravi o persistono, potrebbe essere un segno di acidosi lattica. Questa condizione può diventare seria. Rivolgiti al medico se si sospetta l'acidosi lattica.
Come prevenire l'acido lattico
1. Costruisci lentamente
Non esagerare quando inizi una nuova routine di esercizi o aggiungi modifiche a quella esistente. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata del tuo programma di esercizi per un periodo di tempo. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi agli allenamenti man mano che acquisisci forza e resistenza.
Allenare il tuo corpo a lavorare a intensità più elevate aiuta a mantenere i livelli adeguati di acido lattico, ma è qualcosa che richiede tempo per svilupparsi.
Sii coerente nel tuo approccio e paziente mentre aspetti i risultati. Alla fine, il tuo corpo sarà in grado di gestire esercizi più faticosi con più energia e meno disagio aumentando la soglia del lattato.
2. Trovare un equilibrio
Varia i tuoi allenamenti il più possibile alternando allenamenti aerobici e anaerobici.
Bilancia gli allenamenti di camminata, corsa e nuoto più lunghi con sollevamento pesi, salti o sprint di minore intensità. Questo dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi a diversi tipi di esercizio e aiuta a ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.
3. Mangia prima di fare esercizio
Segui una dieta equilibrata che includa cibi freschi, carni magre e cereali integrali, soprattutto durante il periodo in cui ti alleni. Includere cibi ad alto contenuto di vitamine del gruppo B, potassio e acidi grassi.
Mangiare un pasto sano prima di allenarti può aiutare a prevenire i dolori muscolari aumentando i livelli di energia. Prova a mangiare carboidrati complessi come fagioli, verdure o cereali poche ore prima dell'esercizio. Oppure assumi dei carboidrati semplici, come la frutta fresca, da trenta minuti a un'ora prima dell'allenamento.
Ricordati di fare uno spuntino sano anche dopo l'allenamento. Scegli uno spuntino con proteine e grassi sani, come il pollo, un uovo sodo o un avocado.
Il cibo da asporto
L'acido lattico può causare affaticamento e indolenzimento come un modo per proteggere il tuo corpo. Questo può essere un promemoria per farti rallentare e rilassarti.
Prendere provvedimenti per gestire l'accumulo di acido lattico può aiutarti a sviluppare abitudini sane sia per la tua vita quotidiana che per il tuo programma di esercizi.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento e consulta il tuo medico se dopo l'allenamento senti dolore o fastidio che non si attenua dopo alcuni giorni o se manifesti sintomi insoliti o gravi.
