Se ti senti confuso dalle mode e dalle tendenze del fitness, non preoccuparti, non sei solo. A quanto pare, anche i tuoi muscoli si confondono. La confusione muscolare, pensata quando si cambiano le cose spesso durante l'allenamento per evitare un plateau, non è un termine scientifico.
Non lo troverai nelle riviste di ricerca scientifica o nei libri di testo. Ti sarà anche difficile trovare un allenatore certificato o un esperto di fitness che ci creda con tutto il cuore.
Questo perché la teoria della confusione muscolare è in realtà solo un mito che ha trovato la sua strada nel marketing di programmi di fitness popolari come P90X.
La teoria dietro la confusione muscolare
A prima vista, la teoria alla base della confusione muscolare sembra convincente. Per fare progressi verso i tuoi obiettivi di fitness, devi mantenere il tuo corpo indovinato. Il che significa cambiare frequentemente i tuoi allenamenti in modo da non raggiungere un plateau.
Quindi, quanto spesso è frequente? Bene, alcuni programmi che si basano sulla confusione muscolare dicono di variare i tuoi esercizi settimanalmente o ogni altro giorno, e altri ti consigliano di cambiare le cose ogni giorno. Cambiando le cose, il tuo corpo non sarà in grado di rimanere lo stesso e dovrà adattarsi ai cambiamenti degli allenamenti.
Ma ecco il punto: "I nostri corpi non cambiano così rapidamente", afferma Stan Dutton, NASM e Head Coach per la piattaforma di formazione personale Ladder. Certo, cambiare i tuoi allenamenti può essere utile, ma solo dopo un po 'di tempo.
Ecco perché dice che gli allenamenti dovrebbero rimanere per lo più gli stessi per almeno 4-6 settimane.
Quindi, è reale o è una campagna pubblicitaria?
Rispetto ad altre teorie sul fitness fondate sulla scienza, è abbastanza sicuro affermare che la confusione muscolare è una campagna pubblicitaria. Quello che manca completamente alla confusione muscolare, dice Dutton, è il fatto che ci stiamo esercitando in modo che i nostri corpi si adattino diventando più forti e più magri. Quindi, in realtà vogliamo essere coerenti con ciò che facciamo negli allenamenti in modo che i nostri corpi lavorino duramente per adattarsi.
Quali sono alcuni modi per rompere un plateau del fitness?
Se scopri che i tuoi progressi sono carenti e la tua motivazione ha lasciato l'edificio, potresti prendere in considerazione il fatto che hai raggiunto un plateau. La buona notizia è che ci sono diversi modi per superare un plateau del fitness.
"Per sfondare un altopiano, dobbiamo prima identificare se si tratta effettivamente di un altopiano o meno", afferma Dutton. Ad esempio, se il tuo peso non si è mosso o non sei diventato più forte per alcune settimane, è tempo di cambiare un po 'le cose.
Prova il sovraccarico progressivo
Una teoria su cui puoi progettare il tuo allenamento è il sovraccarico progressivo.
L'idea alla base del sovraccarico progressivo è che sfidi i tuoi muscoli modificando lo stress che li sottoponi. Questo stress si presenta sotto forma di intensità, o il numero di serie e ripetizioni che esegui e la durata o la quantità di tempo che dedichi all'attività. I modi per utilizzare il sovraccarico progressivo per rompere un plateau includono:
- aumentare la quantità di peso con cui ti alleni durante i tuoi giorni di allenamento della forza
- aumentando la durata dei tuoi allenamenti cardiovascolari
- cambiare gli esercizi correnti con quelli nuovi, come seguire un corso di ciclismo indoor invece di correre su un tapis roulant
- cambiando il numero di set che esegui
- cambiando il numero di ripetizioni che fai ogni serie aggiungendo resistenza
Modificando il numero di ripetizioni che esegui e regolando la resistenza, puoi ottenere aumenti più significativi della forza. Ad esempio, eseguire ripetizioni inferiori con un peso maggiore in un giorno e un peso più leggero con ripetizioni più elevate il giorno successivo.
Una nota sulla perdita di peso
Se stai affrontando un plateau di perdita di peso, Dutton dice che alcuni giorni di monitoraggio del tuo cibo possono darti un'idea di quanto cibo stai mangiando e di cosa potresti mancare. Dice che la maggior parte delle persone ha bisogno di più proteine nella propria dieta.
Quando dovresti vedere un personal trainer?
I principianti del fitness o no, chiunque può beneficiare di una nuova serie di idee. Non c'è davvero un momento sbagliato per assumere un personal trainer. Ad alcune persone piace avere un allenatore per iniziare, mentre altri ne portano uno quando hanno bisogno di motivazione e di un nuovo modo di allenarsi.
Detto questo, assumere un personal trainer potrebbe essere utile se:
- sei nuovo nell'esercizio e hai bisogno di aiuto per progettare e implementare un programma
- hai bisogno di aiuto con la forma corretta sugli esercizi di allenamento della forza
- hai bisogno di una spinta di ispirazione e motivazione che un allenatore può fornire guidandoti attraverso un allenamento
- ti stai annoiando di fare gli stessi allenamenti e hai bisogno di un allenatore per progettare una serie di nuovi allenamenti in base ai tuoi interessi, obiettivi e livello di forma fisica attuale
- stai cercando una sfida
- hai una lesione o una condizione di salute specifica che necessita di modifiche per poter partecipare a un programma di esercizi in sicurezza
Puoi trovare personal trainer certificati nelle palestre o nelle strutture per il fitness della tua zona. Inoltre, ci sono diversi siti e app di formazione personale online che puoi utilizzare per assumere un trainer virtuale. Assicurati di chiedere le loro credenziali.
Come minimo, un personal trainer qualificato avrà una certificazione da un'organizzazione rispettabile come ACSM, NSCA, NASM o ACE. Inoltre, molti personal trainer hanno diplomi in aree come scienze motorie, kinesiologia o terapia pre-fisica.
La linea di fondo
Il clamore dietro la confusione muscolare può continuare a circolare in alcuni circoli di fitness, ma una teoria che resisterà sempre alla prova del tempo è essere coerente con il modo in cui ti alleni.
Seguendo i principi del sovraccarico progressivo - aumentando il numero di ripetizioni o serie che esegui o aggiungendo tempo ai tuoi allenamenti - continuerai a vedere i progressi e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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