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Tornare a una routine di allenamento dopo aver avuto un bambino di solito fluttua da qualche parte nella lista infinita di cose da fare di una nuova mamma. Ma il tempo, l'energia e la motivazione (per non parlare dell'assistenza all'infanzia) semplicemente non sono sempre disponibili, specialmente durante quei primi mesi.
Innanzitutto, diciamo: è più che OK. Dopotutto, il tuo corpo ha attraversato un molto durante quei nove mesi di creazione, trasporto e consegna del tuo bambino! Una cosa su cui tutti gli esperti postpartum concordano è che ci vuole tempo per tornare alla tua forma fisica ideale (qualunque cosa possa essere per te).
Perché il fitness dopo il parto è importante
Non è una novità che l'esercizio fisico faccia bene, indipendentemente dalla fase della vita in cui ti trovi: è una ricetta collaudata per la prevenzione degli infortuni, la perdita di peso e il guadagno muscolare. Ma oltre ai benefici fisici, l'esercizio offre una miriade di vantaggi mentali ed emotivi che possono essere particolarmente importanti per le neomamme.
"È dimostrato che l'esercizio migliora il tuo umore grazie alle endorfine che ti fanno sentire bene e può svolgere un ruolo nell'aiutare a prevenire la depressione postpartum", afferma Amanda Tress, nutrizionista certificata, personal trainer e mamma di tre bambini.
"L'allenamento può anche darti energia aggiuntiva (necessaria quando hai a che fare con le poppate alle 2 e alle 4 del mattino!) E aiuta a ripristinare la forza muscolare, in particolare nei muscoli addominali che sono stati allungati durante la gravidanza."
Per fortuna, ci sono molte app per il fitness e servizi di streaming che non richiedono di andare in palestra o addirittura di uscire di casa. Molti di questi hanno programmi che si rivolgono specificamente alla folla dopo il parto e sono disponibili per essere trasmessi in streaming online e trasmessi nel comfort del proprio salotto.
La sicurezza prima
Prima di condividere le nostre scelte per le migliori risorse a casa nel mondo del fitness postpartum, un rapido promemoria per consultare sempre il tuo OB prima di tornare in esercizio.
Non tutti i tempi sembrano uguali quando si tratta di recupero postpartum. Per quanto potresti sentire pronto per iniziare a correre o sollevare di nuovo, potresti non essere autorizzato al decollo fino a 6 settimane dopo il parto, quindi è sempre intelligente consultare il medico.
Come abbiamo scelto
Tutte le app e i programmi di fitness in questo articolo sono stati consigliati da esperti nel settore della salute e del fitness o sono molto apprezzati dai membri. Inoltre, soddisfano tutti i seguenti criteri:
- contengono programmi specifici per il fitness dopo il parto
- offrire una comunità accogliente e amichevole a tutti i livelli
- sono compatibili con iOS e Android o possono essere riprodotti in streaming dal tuo computer
- hanno un'ampia varietà di stili di allenamento
Una nota sui prezzi
La maggior parte di questi prodotti offre opzioni di abbonamento mensili o annuali e la maggior parte di solito ha una prova gratuita o un'offerta introduttiva. Per visualizzare il prezzo più preciso, fare clic sul collegamento in ciascuna sezione per visitare la home page del marchio.
Al momento della pubblicazione, ogni iscrizione a questo articolo costava $ 30 o meno al mese per iscriversi - non male se non devi mettere piede in una palestra!
Risorse online per il fitness dopo il parto
O essere
ACQUISTA ORA DA Obé
La missione di Obé è "incontrarti dove sei", che è un messaggio incoraggiante per coloro che ristabiliscono una routine di allenamento e si sentono come se avessero una lunga strada da percorrere. In realtà, "incoraggiare" è una parola perfetta per descrivere Obé: i loro video dai colori vivaci e gli allenatori vivaci ti fanno sentire come se riuscissi a superare un'ultima ripetizione di qualsiasi mossa.
Obé offre una varietà di lezioni dal vivo e registrate, anche nello spazio postnatale. Ci sono allenamenti in quasi tutte le categorie: danza, HIIT, cardio kickboxing, Pilates, sbarra, yoga e altro ancora. Alcuni allenamenti richiedono attrezzature minime, mentre altri sono completamente concentrati sui movimenti a corpo libero.
"Nello specifico, ci sono lezioni" Mamma e io "e allenamenti di 10 minuti che possono essere un vero toccasana per le neomamme che hanno solo così tanto tempo da dedicare all'esercizio in un giorno", dice Tress.
Peloton
Peloton non è più solo per il ciclismo: si è esteso a quasi tutte le categorie di fitness, tra cui corsa, forza, tonificazione, yoga e meditazione, nonché corsi postpartum per neomamme.
"Le lezioni sono guidate dai migliori istruttori che ti mantengono motivato anche se corri con pochissimo sonno", dice Tress. E no, non è necessario investire nella cyclette o nel tapis roulant per accedere ai trainer e ai programmi Peloton. Ci sono oltre 10.000 lezioni su richiesta e allenamenti pre-programmati disponibili nell'app Peloton.
Se tu fare avere la bicicletta o il tapis roulant Peloton, puoi guardare le lezioni sulla tua macchina con un abbonamento mensile (che è notevolmente più costoso dell'app). Sì, il pacchetto Peloton totale è costoso. Ma sulla base delle recensioni dei membri, se ti piace andare in bicicletta e correre, vale ogni centesimo.
Glo
Se lo yoga e la meditazione sono più la tua velocità, potresti prendere in considerazione Glo, un'app incentrata sulle lezioni di mente e corpo. "Yoga, Pilates e meditazione sono efficaci nel ridurre lo stress, migliorare la flessibilità e rafforzare il nucleo dopo aver avuto un bambino", afferma Tress.
Le nuove mamme apprezzeranno che le lezioni sono offerte in una varietà di durate - da 5 a 90 minuti - e che offrono programmi incentrati su specifiche esigenze postpartum, come lo stretching per l'allattamento al seno e il rafforzamento del pavimento pelvico.
Bruciatura quotidiana
Uno dei primi nomi nel campo del fitness in streaming, Daily Burn aiuta le persone a sudare a casa da anni.
Il loro approccio a tutti i livelli e l'enorme libreria di allenamenti a casa rendono facile mescolare la tua routine ogni giorno rimanendo al tuo ritmo. Inoltre, una manciata di istruttori sono mamme stesse e hanno certificati di formazione pre e postnatale a loro nome.
Sebbene l'app sia disponibile su dispositivi Android e iOS, gli allenamenti di Daily Burn vengono trasmessi in streaming al meglio dal computer o dalla TV anziché dal tuo smartphone, così puoi andare su un grande schermo e sentirti come se fossi proprio lì in studio.
P.Volve
P.Volve adotta un approccio personale iniziando con un breve quiz che tocca la tua esperienza di fitness e i tuoi interessi. E mentre offrono opzioni per quasi ogni tipo di allenamento e livello di forma fisica, è bello che abbiano un'intera sezione dedicata al fitness pre e postpartum.
"Questo è un ottimo programma a basso impatto perché si concentra sull'allenamento della forza di resistenza alla luce per tutto il corpo", afferma Stephanie Mansour, coach per la perdita di peso e istruttrice di benessere aziendale con sede a Chicago.
Gli allenamenti richiedono un abbonamento mensile e puoi acquistare l'attrezzatura (che è una combinazione piuttosto divertente di palla e fascia di resistenza) se lo desideri. Lo streaming è compatibile con uno smartphone, un computer o un tablet.
Tonificalo
"TIU ha un ottimo catalogo di video post-gravidanza, poiché una delle loro co-fondatrici ha filmato video dopo la sua gravidanza", afferma Mansour. "Si concentrano su esercizi a basso impatto che aiutano a recuperare il tuo corpo pre-bambino e forniscono istruzioni precise."
Oltre agli allenamenti a casa, TIU offre piani nutrizionali e ricette, che possono tornare utili quando hai le mani piene con il tuo piccolo. La gente ama anche l'incoraggiante comunità che deriva dall'essere un membro di Tone It Up e le divertenti ricette stagionali e gli allenamenti che si verificano durante tutto l'anno.
Body di Simone
Se la danza è uno dei tuoi modi preferiti per sudare, Body di Simone potrebbe essere il migliore per te. La fondatrice, Simone De La Rue, è una personal trainer certificata NASM e una specialista pre e postnatale che si è fatta strada attraverso la sua gravidanza. (Il suo pancione in crescita può essere visto in molte delle lezioni sull'app e online!)
Questa app è fantastica anche se hai attrezzature per esercizi casuali in giro: bande di resistenza? Simone li usa! Un piccolo trampolino per esercizi? Spolvera quella ventosa! Assicurati solo di avere un esercizio di impatto maggiore autorizzato dal tuo medico prima di ottenere il tuo rimbalzo.
Tupler Technique - Diastasis Recti Treatment Program
Nota sul prezzo: questo programma è un pagamento una tantum.
La diastasi recti, o una spaccatura nella parete addominale, è una condizione che colpisce fino al 60% delle donne dopo il parto. "Si verifica per una pressione eccessiva sulla linea alba (il tendine che tiene insieme il retto dell'addome) durante la gravidanza", spiega Brooke Taylor, personal trainer certificata, mamma di due figli e creatrice di Taylored Fitness.
Il programma Diastasis Recti Rehab (noto anche come Tupler Technique) è stato creato da Julie Tupler, infermiera registrata ed educatrice al parto, e fornisce un'alternativa non chirurgica alla guarigione della diastasi recti.
"È un corso passo passo che ho incorporato personalmente dopo aver partorito mio figlio", afferma Taylor. "Ti insegna come riattivare i muscoli del pavimento pelvico e dell'addome trasversale per aiutare a guarire la separazione addominale."
Sebbene questo programma sia ben rispettato, vale la pena notare che il sito web è piuttosto caotico e obsoleto. È difficile dire quale sia il servizio stesso è nella pagina collegata di seguito, ma è un insieme di strumenti per prepararti a un programma di 18 settimane. (Pensa a corsi di streaming, una guida, ecc.)
Oppure vai 1: 1
Sebbene questi programmi su misura per il fitness postpartum siano fantastici, puoi anche seguire un'altra strada: cercare un istruttore di fitness specializzato in fitness postpartum o che lavori con le donne durante le varie fasi della gravidanza.
"La maggior parte dei trainer è più che disponibile a creare allenamenti a casa o fare formazione virtuale a pagamento", afferma Roger E. Adams, PhD, proprietario di eatrightfitness. "Uno dei modi migliori per trovarli è trovare una risorsa per istruttori da parte dell'American Council on Exercise."
Porta via
Riprendere l'esercizio non è una ricetta valida per tutti, ma ci sono molte app per il fitness che offrono una vasta gamma di allenamenti post-partum per soddisfare le tue esigenze.
Comunque decidi di ricominciare la tua routine di allenamento, sii paziente con te stesso e ricorda che la durata del recupero varia da persona a persona.
Cerca di concentrarti sugli allenamenti che ti piacciono - balla se ti piace ballare, corri se lo yoga è la tua marmellata - e non sentirti sotto pressione per bloccare più tempo di quello che ti consente il tuo fitto programma di neo-mamme.
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