Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.
Oltre ai fattori legati allo stile di vita, come fare esercizio fisico regolare e non fumare, la dieta è uno dei modi migliori per proteggere il cuore. Questo perché l'infiammazione, la pressione sanguigna, il colesterolo e altri fattori di rischio di malattie cardiache sono influenzati da ciò che mangi.
In particolare, è stato dimostrato che le diete ricche di fibre, grassi sani e antiossidanti aiutano a sostenere la salute del cuore, mentre un elevato apporto di zuccheri aggiunti e carni lavorate è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Sebbene molte diete sostengano di sostenere la salute del cuore, è importante sceglierne una supportata da prove scientifiche e facile da mantenere a lungo termine.
Ecco le 6 migliori diete per la salute del cuore.
Anastasiia Nurullina / Immagini offset
1. La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa sui modelli alimentari tradizionali delle persone che vivevano in Grecia e nel sud Italia negli anni '60.
In generale, la dieta enfatizza cibi integrali, minimamente trasformati, inclusi cereali integrali, noci, semi, frutta, verdura, legumi, pesce e olio extravergine di oliva. Include anche quantità moderate di pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi e vino rosso.
Inoltre, limita o elimina gli zuccheri aggiunti, i carboidrati raffinati, gli snack altamente lavorati e le carni rosse e lavorate.
Numerosi studi associano la dieta mediterranea a un ridotto rischio di malattie cardiache, nonché a fattori di rischio di malattie cardiache come livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione.
Una revisione di 11 studi ha rilevato che seguire un piano alimentare mediterraneo ha ridotto del 40% il rischio complessivo di incidenza e mortalità di malattie cardiache.
Si ritiene che i benefici per il cuore di questa dieta siano in gran parte dovuti alla sua enfasi su cibi vegetali interi, minimamente trasformati e grassi sani.
Ad esempio, l'olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi e composti con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Una revisione di 32 studi ha collegato una maggiore assunzione di questo olio, ma non di altri grassi monoinsaturi, a un rischio significativamente ridotto di mortalità per tutte le cause, malattie cardiache e ictus.
Anche altri fattori, come fare esercizio fisico e consumare meno zuccheri aggiunti, possono contribuire agli effetti benefici della dieta.
2. La dieta DASH
DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è stato progettato per aiutare a prevenire e curare l'ipertensione o l'ipertensione. A sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache.
Come la dieta mediterranea, la dieta DASH non impone una rigorosa lista di alimenti.
Invece, raccomanda quantità specifiche di gruppi di alimenti in base al fabbisogno calorico, concentrandosi su cereali integrali, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre limitando la carne rossa, i cereali raffinati e gli zuccheri aggiunti.
Inoltre, consiglia di limitare l'assunzione di sodio a 1 cucchiaino (2.300 mg) al giorno e una versione con meno sale incoraggia non più di 3/4 cucchiaino (1.500 mg) al giorno.
Per gli individui con pressione sanguigna alta, la riduzione dell'assunzione di sodio ha dimostrato di ridurre significativamente la pressione sanguigna, specialmente se combinata con la dieta DASH.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che questo effetto è meno significativo tra le persone con livelli normali di pressione sanguigna.
L'enfasi della dieta sugli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali e le verdure, e l'eliminazione degli zuccheri aggiunti e dei grassi saturi possono anche contribuire ai suoi effetti sulla salute del cuore.
In effetti, la ricerca mostra che la dieta DASH riduce i fattori di rischio di malattie cardiache come la pressione sanguigna, l'obesità, la circonferenza della vita, i livelli di colesterolo e la resistenza all'insulina.
Una revisione generale di 7 revisioni ha collegato la dieta DASH a un rischio ridotto del 20% di malattie cardiache, del 19% ridotto del rischio di ictus e del 18% ridotto del rischio di diabete di tipo 2.
3. Diete vegane e vegetariane
Le diete vegane e vegetariane prevedono schemi alimentari che eliminano tutta la carne, inclusi pollame, carne rossa e pesce.
Mentre alcuni vegetariani includono altre fonti di prodotti animali, come uova e latticini, i vegani evitano rigorosamente tutti gli ingredienti di origine animale, inclusi latticini, uova, polline d'api, miele e gelatina.
Invece, queste diete enfatizzano frutta, verdura, fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, cereali integrali, noci, semi e oli e grassi vegetali.
Questa elevata percentuale di alimenti vegetali offre alle diete vegane e vegetariane numerosi benefici per la salute. Ad esempio, queste diete sono spesso ricche di fibre, antiossidanti e composti antinfiammatori, che aiutano la salute del cuore.
Inoltre, il consumo regolare di prodotti a base di soia intera come il tofu è associato a benefici per il cuore. In una revisione di 46 studi, è stato riscontrato che l'assunzione di proteine di soia riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale.
Inoltre, uno studio osservazionale che ha coinvolto oltre 200.000 persone ha collegato un'assunzione regolare di tofu e isoflavoni - antiossidanti nella soia - a un rischio moderatamente ridotto di malattie cardiache.
Diverse altre revisioni hanno scoperto che le diete vegetariane e vegane migliorano significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui livelli elevati di colesterolo e pressione sanguigna, sovrappeso e obesità e livelli di zucchero nel sangue non gestiti.
Inoltre, studi osservazionali collegano una maggiore aderenza alle diete vegane o vegetariane a un ridotto rischio di malattie cardiache e relativa mortalità.
Naturalmente, la qualità della dieta rimane importante. Le diete vegane o vegetariane ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e cibi pesantemente trasformati non offrono gli stessi benefici per la salute del cuore di quelli ricchi di cibi vegetali integrali e minimamente trasformati.
4. La dieta flessibile
Creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner, la dieta flessibile è un modello alimentare che si concentra su alimenti vegetali ma consente quantità moderate di carne, pesce, latticini e altri prodotti di origine animale. Ti incoraggia a ottenere la maggior parte delle tue proteine dai cibi vegetali.
Non esiste una regola fissa su quanto o quanto spesso dovresti mangiare prodotti di origine animale, quindi dipende dalle tue preferenze.
Sei incoraggiato a mangiare principalmente cibi integrali, minimamente trasformati e limitare o evitare zuccheri aggiunti, cereali raffinati, carni lavorate e altri alimenti altamente trasformati.
Mentre la variazione consentita su questa dieta rende difficile lo studio, studi osservazionali collegano una maggiore aderenza alle diete a base vegetale a un minor rischio di malattie cardiache.
Inoltre, frutta, verdura, cereali integrali e legumi - che la dieta incoraggia - sono stati collegati a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache.
Rispetto a una dieta vegana o vegetariana rigorosa, la dieta flessibile può essere un'opzione più realistica per coloro che desiderano i benefici per il cuore di una dieta a base vegetale senza dover rinunciare a carne e altri prodotti animali.
5. La dieta TLC
La dieta Therapeutical Lifestyle Changes (TLC) è stata sviluppata dal National Institutes of Health (NIH) per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Include raccomandazioni dietetiche e sullo stile di vita per promuovere livelli ottimali di colesterolo e un peso sano, come ad esempio:
- fare almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata al giorno
- mirando a ottenere il 25–35% delle calorie giornaliere dai grassi
- limitare i grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere
- limitare il colesterolo alimentare a non più di 200 mg al giorno
- mangiare 10–25 grammi di fibra solubile al giorno
- mangiare almeno 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno
- mangiare solo calorie sufficienti al giorno per sostenere un peso sano
Sebbene la ricerca sia limitata, diversi studi rivelano che la dieta abbassa i livelli di colesterolo LDL (cattivo). In particolare, uno studio più vecchio di 32 giorni su 36 adulti ha rilevato che la dieta TLC ha ridotto questo marker dell'11%.
Si pensa che la dieta funzioni aumentando l'assunzione di fibre solubili, che si trovano in alimenti come crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e diversi tipi di frutta e verdura.
Un elevato apporto complessivo di fibre è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e, in particolare, è stato dimostrato che le fibre solubili riducono i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).
La dieta TLC raccomanda anche un'assunzione giornaliera di stanoli vegetali o steroli, che sono composti presenti in natura in alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
La ricerca suggerisce che mangiare 2 grammi di steroli vegetali o stanoli al giorno, come raccomandato dalla dieta, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) dell'8-10%.
Un punto di forza finale della dieta TLC è la sua raccomandazione di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno.
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare è importante per mantenere la salute del cuore e proteggere dalle malattie. In effetti, una revisione stima che l'inattività fisica possa rappresentare fino al 6% dei casi di malattie cardiache in tutto il mondo.
6. Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati non solo limitano l'assunzione di carboidrati, ma sono anche tipicamente più ricche di proteine e / o grassi rispetto alla tipica dieta occidentale. Tendono a limitare cibi come pane, cereali, pasta, patate e snack e bevande zuccherati.
A seconda della dieta specifica, i carboidrati possono essere limitati al 10-40% delle calorie al giorno.
La ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare la salute del cuore riducendo alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui sovrappeso, obesità e alti livelli di trigliceridi e pressione sanguigna, aumentando al contempo il colesterolo HDL (buono).
Mentre una revisione ha rilevato un aumento del colesterolo LDL (cattivo), ha anche mostrato un aumento maggiore del colesterolo HDL (buono), suggerendo che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a mantenere un rapporto LDL favorevole a HDL.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine.
Inoltre, non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono intrinsecamente salutari per il cuore. Alcuni studi osservazionali notano un aumento del rischio di malattie cardiache e morte correlata nelle persone che seguono queste diete.
Tuttavia, uno studio che ha considerato la qualità della dieta associata a diete a basso contenuto di carboidrati ricche di proteine vegetali e grassi con un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e tutte le cause, mentre quelle ad alto contenuto di proteine animali e grassi erano collegate a un aumento del rischio.
In quanto tale, la qualità della dieta è fondamentale. In particolare, le diete a basso contenuto di carboidrati dovrebbero contenere quantità adeguate di fibre da alimenti vegetali come le verdure ed enfatizzare i grassi sani, come avocado, noci, semi, oli vegetali minimamente lavorati e pesce ricco di omega-3.
Come scegliere una dieta salutare per il cuore
Quando scegli una dieta salutare per il cuore, considera fattori come la qualità della nutrizione, le prove scientifiche, quanto è facile seguirla e se puoi sostenerla a lungo termine.
Mentre sono necessari ulteriori studi sul ruolo dei singoli nutrienti, la ricerca indica che le diete ricche di cibi integrali, in particolare quelli a base vegetale, apportano benefici alla salute del cuore.
Pertanto, le diete sane consentono una varietà di cibi integrali e sono a basso contenuto di zuccheri aggiunti e grassi trasformati. La ricerca attuale suggerisce che è il tipo di grasso - piuttosto che la quantità - che è più importante quando si tratta di salute del cuore.
Ad esempio, i grassi mono e polinsaturi possono aiutare la salute del cuore, mentre i grassi trans hanno dimostrato di aumentare il colesterolo LDL (cattivo), diminuire il colesterolo HDL (buono) e peggiorare l'infiammazione.
La ricerca sui grassi saturi non è conclusiva, ma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di limitare l'assunzione a non più del 10% delle calorie giornaliere.
Poiché la prevenzione delle malattie cardiache coinvolge diversi fattori dello stile di vita, può essere utile scegliere un piano che promuova un peso sano e un'attività fisica regolare.
Infine, prima di iniziare qualsiasi dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che sia l'opzione giusta per le tue esigenze.
La linea di fondo
È stato dimostrato che diverse diete migliorano la salute del cuore.
Nonostante le loro differenze, questi schemi alimentari enfatizzano tutti i cibi integrali, minimamente trasformati e limitano quelli trasformati, specialmente quelli ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Naturalmente, la dieta è solo una parte dell'equazione.
Per sostenere la salute del tuo cuore, è anche importante fare esercizio regolarmente, astenersi dal fumare e trovare modi per ridurre i livelli di stress.
