La germinazione è un processo naturale che porta alla germinazione di semi, cereali, verdure e legumi.
I germogli di soia sono un ingrediente particolarmente comune nelle insalate e nei piatti asiatici come le patatine fritte e ce ne sono molteplici varietà.
Puoi trovare vari tipi di germogli di soia nel tuo negozio di alimentari locale o germogliarli da solo.
La ricerca suggerisce che la germinazione aumenta notevolmente il valore nutritivo di quegli alimenti migliorando la digeribilità e la qualità di alcuni nutrienti, come le proteine.
Inoltre, i germogli sono stati descritti come centrali nutrizionali con diversi effetti di promozione della salute.
Ecco 7 tipi interessanti di germogli di soia.
1. Germogli di fagioli rossi
Il fagiolo rosso (Phaseolus vulgaris L.) è una varietà del fagiolo comune che ha preso il nome dalla sua forma simile a un rene.
I loro germogli sono ricchi di proteine e poveri di calorie e carboidrati. Una tazza (184 grammi) di confezioni di germogli di fagioli rossi:
- Calorie: 53
- Carboidrati: 8 grammi
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Vitamina C: 79% del valore giornaliero (DV)
- Folato: 27% del DV
- Ferro: 8% del DV
Questi germogli sono anche ricchi di melatonina, una molecola che il tuo corpo produce anche per regolare il ciclo del sonno. La melatonina ha anche proprietà antiossidanti che proteggono il corpo dai radicali liberi, composti nocivi che possono causare danni alle cellule.
Mentre il tuo corpo produce la melatonina naturalmente, la sua produzione diminuisce con l'età. I ricercatori ritengono che livelli ridotti possano essere collegati a problemi di salute con l'avanzare dell'età.
Numerosi studi collegano l'assunzione di melatonina a un ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Uno studio di 12 anni su 370 donne ha determinato che quelle con livelli di melatonina inferiori avevano un rischio significativamente più elevato di diabete di tipo 2.
Nel frattempo, un altro studio ha scoperto che dopo aver nutrito i ratti con un estratto di germogli di fagioli, i loro livelli di melatonina nel sangue sono aumentati del 16%.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
I fagioli borlotti germogliati si consumano meglio cotti. Puoi lessarli, saltarli in padella o saltarli in padella, quindi aggiungerli a piatti come stufati e tagliatelle.
SommarioI germogli di fagioli rossi sono particolarmente ricchi di antiossidanti, come la vitamina C e la melatonina. Si ritiene che la melatonina riduca il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
2. Germogli di lenticchie
Le lenticchie sono legumi disponibili in una varietà di colori, che possono essere facilmente germogliati per migliorare il loro valore nutritivo.
Una tazza (77 grammi) di confezioni di germogli di lenticchie:
- Calorie: 82
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Vitamina C: 14% del DV
- Folato: 19% del DV
- Ferro: 14% del DV
Il processo di germinazione aumenta il contenuto fenolico delle lenticchie di un enorme 122%. I composti fenolici sono un gruppo di composti vegetali antiossidanti che possono fornire proprietà antitumorali, antinfiammatorie e antiallergiche.
A causa della loro maggiore capacità antiossidante, i germogli di lenticchie possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo), livelli elevati del quale possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Uno studio di 8 settimane su 39 persone con diabete di tipo 2 ha rivelato che mangiare 3/4 tazza (60 grammi) di germogli di lenticchie al giorno riduce i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL (cattivo) aumentando il colesterolo HDL (buono), rispetto al gruppo di controllo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questa scoperta.
A differenza dei germogli di fagioli, i germogli di lenticchie possono essere gustati sia cotti che crudi. Provali sulla tua insalata o panino preferito o aggiungili a zuppe o verdure al vapore.
SommarioI germogli di lenticchia contengono elevate quantità di antiossidanti che possono abbassare i livelli di colesterolo. A sua volta, questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Germogli di piselli
I germogli di pisello si distinguono per il loro sapore un po 'dolce. Possono essere germogliati sia i piselli verdi che quelli gialli.
Sono altamente nutrienti, con una confezione da 1 tazza (120 grammi):
- Calorie: 149
- Carboidrati: 33 grammi
- Proteine: 11 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Vitamina C: 14% del DV
- Folato: 43% del DV
- Ferro: 15% del DV
I germogli di pisello contengono quasi il doppio della quantità di acido folico (B9) rispetto ai piselli crudi. Le carenze di questa vitamina possono provocare anomalie alla nascita, come difetti del cuore e del tubo neurale.
I difetti del tubo neurale si verificano quando le ossa che circondano la colonna vertebrale o il cranio del bambino non si sviluppano correttamente, il che può portare all'esposizione del cervello o del midollo spinale alla nascita.
Gli studi dimostrano che gli integratori di acido folico riducono l'incidenza dei difetti del tubo neurale tra le donne in età riproduttiva.
Gli operatori sanitari suggeriscono anche di consumare cibi ricchi di folati, come i piselli germogliati.
I germogli di pisello sono più teneri della maggior parte dei germogli. Si abbinano bene con le verdure a foglia verde nelle insalate, ma possono anche essere saltate in padella.
SommarioI germogli di pisello sono ricchi di folato, un nutriente essenziale per prevenire i difetti del cuore e del tubo neurale.
4. Germogli di ceci
I germogli di ceci sono facili da preparare e impiegano circa 2 giorni per germogliare, il che è relativamente veloce.
Contengono molte più proteine rispetto ad altri germogli e sono carichi di sostanze nutritive. Una tazza (140 grammi) di germogli di ceci offre:
- Calorie: 480
- Carboidrati: 84 grammi
- Proteine: 36 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Vitamina C: 5% del DV
- Ferro: 40% del DV
È interessante notare che è stato dimostrato che la germinazione aumenta drasticamente il contenuto totale di isoflavoni nei ceci di oltre 100 volte. Gli isoflavoni sono un fitoestrogeno, un composto a base vegetale che imita il ruolo dell'ormone estrogeno.
Poiché i livelli di estrogeni iniziano a diminuire quando le donne raggiungono la menopausa, mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, tra cui l'osteoporosi e i livelli elevati di colesterolo nel sangue.
Uno studio di 35 giorni sui ratti ha determinato che le dosi giornaliere di estratto di germogli di ceci hanno ridotto significativamente la perdita ossea.
Un altro studio sui ratti ha concluso che l'assunzione giornaliera di germogli di ceci freschi ha ridotto i livelli di colesterolo totale e trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono). Ciò suggerisce che i germogli di ceci possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Tuttavia, è necessaria la ricerca umana.
I ceci germogliati possono essere consumati crudi come spuntino veloce e nutriente o miscelati per preparare hummus crudo. Possono anche essere cotti in zuppe o hamburger vegetariani.
SommarioI germogli di ceci sono particolarmente ricchi di proteine e isoflavoni, un fitoestrogeno che può aiutare a trattare i sintomi della menopausa.
5. Germogli di fagioli mung
I germogli di fagioli mung sono tra i germogli di soia più comuni.
Derivano dai fagioli mung, che vengono coltivati principalmente nell'Asia orientale ma anche popolari in molti ristoranti e negozi occidentali.
Hanno un conteggio calorico estremamente basso, con 1 tazza (104 grammi) che offre:
- Calorie: 31
- Carboidrati: 6 grammi
- Proteine: 3 grammi
- Vitamina C: 15% del DV
- Folato: 16% del DV
- Ferro: 5% del DV
La germinazione aumenta il contenuto di flavonoidi e vitamina C dei fagioli mung fino a 7 e 24 volte, rispettivamente. A sua volta, questo aumenta le loro proprietà antiossidanti.
Inoltre, alcune ricerche collegano questi germogli a potenziali benefici antitumorali combattendo i danni dei radicali liberi.
Allo stesso modo, uno studio in provetta su cellule umane trattate con questo estratto ha scoperto un effetto tossico sulle cellule tumorali, senza danni alle cellule sane.
Detto questo, tieni presente che la ricerca umana è necessaria.
I germogli di fagioli mung sono un alimento base nella cucina asiatica e quindi perfetti per piatti come riso fritto e involtini primavera.
SommarioLa germinazione aumenta l'attività antiossidante dei fagioli mung, che può aumentare le loro proprietà di lotta contro il cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
6. Germogli di soia
I germogli di soia sono un ingrediente popolare in molti piatti coreani. Sono cresciuti facendo germogliare i semi di soia.
Una tazza (70 grammi) di confezioni di germogli di soia:
- Calorie: 85
- Carboidrati: 7 grammi
- Proteine: 9 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Vitamina C: 12% del DV
- Folato: 30% del DV
- Ferro: 8% del DV
La germinazione abbassa i livelli di acido fitico nella soia, che è un antinutriente che si lega a minerali come il ferro, compromettendone l'assorbimento. Ad esempio, il latte di soia e il tofu a base di germogli contengono rispettivamente fino al 59% e al 56% di acido fitico in meno rispetto ai prodotti non germogliati.
Pertanto, i germogli di soia possono rendere il ferro non eme, il tipo di ferro che si trova nelle piante, più disponibile per il tuo corpo.
Quando i tuoi livelli di ferro sono bassi, non puoi produrre abbastanza emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Questo può portare ad anemia da carenza di ferro.
Uno studio di 6 mesi su 288 ragazze con anemia da carenza di ferro ha scoperto che coloro che bevevano 3 once (100 ml) di latte di soia germogliato al giorno hanno migliorato significativamente i loro livelli di ferritina, che è la proteina che immagazzina il ferro nel corpo.
Allo stesso modo, uno studio di 2 settimane su ratti con questa condizione ha rilevato che un integratore di germogli di soia ha aumentato i loro livelli di emoglobina a quelli di ratti sani.
Pertanto, i semi di soia germogliati possono aiutare a prevenire e curare questo particolare tipo di anemia. Tuttavia, è necessaria più ricerca.
I germogli di soia hanno una consistenza croccante e un sapore di nocciola. Sono più comunemente mangiati cotti e fanno una deliziosa aggiunta a stufati e stufati.
SommarioI germogli di soia possono aiutare a rendere il ferro più disponibile per il tuo corpo a causa di un contenuto di antinutrienti inferiore. Pertanto, questi germogli possono aiutare a trattare l'anemia da carenza di ferro.
7. Germogli di soia Adzuki
I fagioli Adzuki sono un piccolo fagiolo rosso coltivato nell'Asia orientale e molto simile ai fagioli mung.
Una porzione da 1 tazza (133 grammi) di confezioni di germogli di soia adzuki:
- Calorie: 466
- Carboidrati: 84 grammi
- Proteine: 31 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Vitamina C: 17% del DV
- Ferro: 40% del DV
Come con la maggior parte dei fagioli germogliati, la germinazione dei fagioli azuki aumenta il loro contenuto di antiossidanti fenolici del 25%. Il composto fenolico più prominente in questi germogli è l'acido sinapico.
L'acido sinapico ha numerose proprietà benefiche per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia ed effetti antinfiammatori, antibatterici e antitumorali.
Gli studi sugli animali suggeriscono che l'acido sinapico riduce i livelli elevati di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina nei ratti con diabete.
Tuttavia, non è chiaro se i germogli di fagioli adzuki esercitino lo stesso effetto sugli esseri umani. Sono necessari ulteriori studi.
I germogli di fagioli Adzuki hanno un sapore di nocciola e possono essere aggiunti crudi a insalate, involtini e frullati. Puoi anche cucinarli nelle zuppe.
SommarioI germogli di fagioli Adzuki contengono acido sinapico, che può aiutare il controllo della glicemia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Istruzioni per la germinazione
Mentre puoi acquistare vari germogli di soia nei negozi di alimentari e specializzati, potresti dover germogliare alcune varietà da solo.
Per iniziare, ti consigliamo di acquistare fagioli secchi crudi, quindi segui questi passaggi.
- Risciacquare i fagioli per rimuovere sporco o pietre. Mettili in un barattolo di vetro.
- Riempi circa 3/4 del barattolo con acqua fredda, quindi coprilo con un panno o una rete e fissalo con un elastico.
- Lascia che i fagioli si impregnino per 8–24 ore o finché non si saranno espansi fino al doppio della loro dimensione. Di solito, i semi più grandi richiedono un ammollo più lungo.
- Scolare l'acqua dal barattolo, coprirla di nuovo con il canovaccio e capovolgerla per continuare a scolare per un paio d'ore.
- Risciacquare delicatamente i fagioli e scolarli di nuovo. Ripeti questo passaggio 2-3 volte al giorno per 1-4 giorni o finché i germogli non sono pronti.
Alla fine di questo processo, dovresti notare i germogli che crescono dai semi. La lunghezza finale dei germogli dipende da te: più a lungo li tieni nel barattolo, più cresceranno.
Precauzioni per mangiare i germogli di soia
In generale, i germogli sono alimenti altamente deperibili.
Hanno anche un alto rischio di infezione batterica, come da Salmonella o E. coli, a causa dell'ambiente umido necessario alla loro crescita.
Entrambi Salmonella e E. coli può causare intossicazione alimentare, che può provocare diarrea, vomito e dolore addominale.
Ad esempio, un focolaio di diarrea del 2011 in Germania ha colpito 26 persone che hanno riferito di aver mangiato germogli.
Le autorità raccomandano di lavare accuratamente i germogli prima del consumo, soprattutto se hai intenzione di mangiarli crudi. Le persone con un sistema immunitario debole, come bambini, anziani e donne incinte, dovrebbero mangiare solo germogli cotti.
SommarioI germogli sono facili da preparare a casa. Tuttavia, sono associati ad intossicazione alimentare a causa del loro alto rischio di contaminazione da Salmonella e E. coli. Dovresti lavarli accuratamente o cuocerli per ridurre il rischio di infezione.
La linea di fondo
La germinazione è un modo naturale per aumentare il profilo nutrizionale dei fagioli, poiché migliora il loro contenuto di antiossidanti e riduce i loro livelli di antinutrienti.
I germogli possono offrire molteplici benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia, una riduzione dei sintomi della menopausa e un minor rischio di malattie cardiache, anemia e difetti alla nascita.
Questi cibi croccanti e divertenti possono essere un'ottima aggiunta alla tua prossima insalata o saltare in padella.
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