Cos'è l'ansia sociale?
Alcune persone amano stare in compagnia di altri e non vedono l'ora di ricevere il prossimo invito a un evento. È una storia diversa per le persone che vivono con ansia sociale.
Se soffri di ansia sociale o fobia sociale, interagire con le persone a livello sociale non è naturale. In effetti, può essere decisamente spaventoso. Questo disturbo d'ansia può causare autocoscienza e preoccupazione e paura eccessive per le situazioni sociali.
Potresti temere di essere giudicato o umiliato di fronte agli altri e la socializzazione può invocare sintomi fisici come:
- sudorazione
- tremito
- battito cardiaco accelerato
- nausea
- arrossendo
- fiato corto
L'ansia sociale può influenzare le tue interazioni a scuola o al lavoro, ma non deve dominare la tua vita. Il trattamento può aiutarti a vincere la battaglia e a sentirti più a tuo agio nelle situazioni sociali.
Ecco uno sguardo a 12 modi per trattare l'ansia sociale.
1. Psicoterapia
Se sei imbarazzato dalla tua ansia sociale, potresti esitare a parlare con un professionista della salute mentale. Tuttavia, la psicoterapia è un trattamento efficace e potrebbe essere ancora più efficace se combinata con i farmaci.
Imparerai le tecniche per cambiare i pensieri negativi su te stesso. La terapia della parola può aiutarti ad arrivare alla radice della tua ansia. Attraverso il gioco di ruolo, imparerai come migliorare le tue interazioni nei contesti sociali, che possono aumentare la tua fiducia.
2. Considera i farmaci
Poiché l'ansia sociale può essere un disturbo grave e in corso, il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a far fronte. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono spesso il trattamento di prima linea per l'ansia sociale e la depressione.
Questi farmaci - che includono paroxetina (Paxil) e sertralina (Zoloft) - agiscono aumentando il livello di serotonina nel cervello, che è un importante neurotrasmettitore. Bassi livelli di serotonina sono stati collegati a depressione e ansia.
3. Sii aperto ad altri antidepressivi
Se un SSRI non migliora l'ansia sociale, il medico può prescrivere un altro tipo di antidepressivo per migliorare i sintomi. Ciò include un inibitore della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI) come duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) o levomilnacipran (Fetzima).
Questi farmaci segnalano anche cambiamenti nella chimica del cervello per aiutare a migliorare l'umore e l'ansia. Alcuni antidepressivi funzionano meglio di altri e gli antidepressivi che funzionano bene in una persona potrebbero non funzionare bene in un'altra. Il tuo medico potrebbe dover prescrivere farmaci diversi fino a quando non ne trovi uno che funzioni per i tuoi sintomi.
4. Chiedi informazioni sui beta-bloccanti
I beta-bloccanti sono comunemente usati per ridurre la pressione alta, ma a volte vengono prescritti per trattare i sintomi fisici dell'ansia, come battito cardiaco accelerato, sudorazione o tremori.
Questi farmaci - che includono il propranololo (Inderal) e l'atenololo (Tenormin) - bloccano gli effetti stimolanti dell'adrenalina. I beta-bloccanti sono anche un'opzione per l'ansia da prestazione, che è un tipo di ansia sociale.
5. Prendi un farmaco anti-ansia
I farmaci anti-ansia sono anche prescritti per l'ansia sociale. Alcuni di questi farmaci includono:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Questi farmaci tendono ad agire rapidamente, ma possono creare dipendenza o avere un effetto sedativo. Per questo motivo, il medico potrebbe non prescrivere farmaci ansiolitici a lungo termine.
I farmaci anti-ansia non dovrebbero essere il trattamento di prima linea per i disturbi d'ansia, ma i medici sanno anche che alcune persone non rispondono adeguatamente ad altri tipi di trattamento.
La decisione di utilizzare questi farmaci dovrà essere presa con il medico dopo una discussione su come potrebbero avvantaggiarti e soppesando il rischio di dipendenza.
6. Usa terapie alternative
Le terapie alternative in combinazione con il trattamento convenzionale potrebbero anche ridurre l'ansia e aiutarti a far fronte alla fobia sociale. Alcune terapie alternative da considerare includono:
- meditazione
- yoga
- esercizi di respirazione profonda
- agopuntura
7. Apporta cambiamenti nello stile di vita
I cambiamenti nello stile di vita possono anche avere un impatto positivo sull'ansia in generale. Se sei in grado di ridurre il tuo livello generale di ansia, potrebbe essere più facile far fronte ai contesti sociali.
Ottenere un'attività fisica regolare è un cambiamento da incorporare. L'esercizio aumenta la produzione cerebrale di endorfine, che sono ormoni del benessere che regolano l'umore e l'ansia. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.
Puoi anche ridurre l'ansia conoscendo i tuoi limiti. Avere troppe cose nel piatto può aumentare l'ansia, quindi impara a dire di no.
8. Evita la caffeina
Bevande contenenti caffeina come caffè, tè e soda possono fornire un rimedio tanto necessario. Ma se soffri di ansia, la caffeina può farti sentire peggio e potrebbe anche scatenare attacchi di panico.
Se non puoi rinunciare al caffè o al tè, riduci la quantità che consumi ogni giorno. Anche se fino a 400 milligrammi al giorno sono sicuri per gli adulti sani, potresti dover bere meno se sei incline all'ansia.
9. Esercitati a essere socievole
La pratica è la tua arma migliore contro l'ansia sociale. Piuttosto che temere le situazioni sociali, rilassati in queste situazioni con piccoli passi. Evitare le interazioni sociali può solo peggiorare l'ansia.
Puoi esercitarti a parlare con le persone. Ad esempio, dì "buongiorno" o offri un complimento a un collega. Questo complimento può essere semplice come "Mi piacciono i tuoi capelli".
Inoltre, guardati negli occhi quando parli con le persone. Oppure, se ti trovi in un negozio al dettaglio, fai coraggio e chiedi aiuto a un addetto alle vendite.
10. Preparati per eventi sociali
Piuttosto che rifiutare gli inviti a eventi sociali, preparati in anticipo per questi eventi. Il gioco di ruolo e la pratica degli spunti di conversazione sono un modo eccellente per creare fiducia.
Se sei a conoscenza dell'elenco degli invitati, considera gli interessi dei partecipanti. Forse qualcuno di recente è andato in vacanza o ha iniziato un nuovo lavoro. In tal caso, prepara alcune domande per rompere il ghiaccio e aprire la strada a una conversazione.
Evita però le domande con una risposta "sì" o "no". Ricorda, l'idea è di conversare. Quindi, invece di chiedere: "Ti è piaciuto il tuo viaggio in Florida?" chiedi "Cosa ti è piaciuto del tuo viaggio in Florida?"
Nella maggior parte dei casi l'altra persona si aprirà e inizierà la conversazione. Più parli, meno ti sentirai ansioso e sarà più facile parlare con gli altri.
11. Renditi conto di non essere solo
Inoltre, aiuta a ricordare che non sei l'unico che si occupa di questo tipo di fobia. I contesti sociali sono fonte di ansia e paura per molte persone.
Se sei preoccupato di dire la cosa sbagliata e di essere giudicato dagli altri, tieni presente che gli altri si sentono allo stesso modo e sono impegnati a concentrarsi su se stessi per preoccuparsi per te. Tenere questo in prospettiva può aiutare.
12. Unisciti a un gruppo di supporto
Considera l'opportunità di unirti a un gruppo di supporto locale o online per l'ansia sociale. Qui entrerai in contatto con persone che capiscono cosa stai passando. Potete condividere insieme esperienze, tecniche di coping e forse giochi di ruolo.
Anche parlare a un gruppo e raccontare le tue paure è un'ottima pratica per interagire con gli altri.
La linea di fondo
Sebbene l'ansia e la paura nei contesti sociali siano comuni, potresti sentire di essere solo o che la tua situazione è senza speranza. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Il trattamento può aiutarti a superare la tua fobia. Puoi iniziare con rimedi casalinghi come l'esercizio fisico e la respirazione profonda. Ma se questi non funzionano, parla con il tuo medico di farmaci da prescrizione o consulenza. I professionisti della salute mentale possono aiutarti a far fronte all'ansia e diventare più socievole.
Visita l'American Psychiatric Association per trovare un professionista della salute mentale nella tua zona.
