Fare amicizia è difficile, soprattutto da adulto. Ma fare amicizia può essere ancora più difficile per le persone che soffrono di disturbo d'ansia sociale.
È normale che ci sia un aumento del livello di ansia quando si incontrano nuove persone, ma c'è una differenza tra l'ansia che tutti noi sperimentiamo di volta in volta e l'ansia sociale.
Qual è il cuore dell'ansia sociale?
L'ansia sociale deriva dall'avere un'eccessiva paura di essere giudicati dalle persone, sia che la preoccupazione sia che non ti piacerà o che farai qualcosa di umiliante.
Per le persone con disturbo d'ansia sociale, l'interazione sociale quotidiana, anche con amici consolidati, può provocare ansia.
Quando si tratta di fare nuove amicizie, le persone con ansia sociale possono trovarsi paralizzate, paura di dire la cosa sbagliata o di essere giudicate duramente.
Anche se sanno che queste paure sono irrazionali, le situazioni sociali innescano comunque i sintomi dell'ansia. Possono spegnersi, ritirarsi o diventare notevolmente nervosi.
Per chi soffre di ansia sociale, ma vuole fare nuove amicizie, ecco alcune tecniche che possono aiutarti a sentirti più a tuo agio nelle situazioni sociali, aprendoti a nuove connessioni.
1. Accetta di non essere d'accordo con i tuoi pensieri negativi
Una delle prime linee di difesa quando si tratta di situazioni sociali per le persone con ansia sociale è quella di innalzare immediatamente un muro di pensieri negativi, come "Mi umilierò". È una reazione automatica.
Imparare ad accettare di non essere d'accordo con queste reazioni iniziali può essere un modo per superarle e alla fine minimizzare le convinzioni negative. Questo si chiama formazione alla curiosità.
“Il modo in cui funziona è che qualcuno con ansia sociale ascolterà questi pensieri e non li giudicherà, ma li metterà sullo sfondo della loro mente. Diventa un rumore di fondo mentre socializzano in modo che possano assumere una mentalità curiosa ", afferma la dottoressa Allison Forti, PhD, assistente professore presso la Wake Forest University.
Ciò significa essere curiosi di ciò che le persone dicono, piuttosto che assorbirlo come una valutazione.
Come mantenere la negatività sullo sfondoDiciamo la verità. Mettere a tacere completamente i pensieri negativi raramente funziona. Invece, ecco come non farti prendere troppo da loro:
- Riconosci il tuo pensiero negativo per quello che è: solo un pensiero.
- Non giudicare il tuo pensiero o te stesso per averlo.
- Lascia che passi in secondo piano mantenendo una valutazione neutra o addirittura sprezzante. Pensa "È solo un pensiero, non necessariamente la realtà" o "Accetto di non essere d'accordo, ansia".
- Facoltativo: immagina uno scenario o un risultato alternativo più positivo.
2. Combatti, non fuggi
È naturale voler evitare le cose che ti spaventano. Ma evitare le situazioni che ti innescano può effettivamente peggiorare l'ansia a lungo termine.
"Più ci esponiamo alle situazioni che temiamo, più ci sentiamo a nostro agio nel affrontarle", afferma la psicologa Dr. Victoria Shaw.
"Non devi impazzire e affrontare le tue paure più grandi tutte in una volta. In realtà è meglio iniziare con situazioni che sono solo leggermente scomode e poi lavorare gradualmente fino a quelle che in precedenza potrebbero averti mandato in un panico totale ", spiega Shaw.
Ad esempio, potresti farti strada attraverso questi obiettivi se tendi a tacere quando incontri nuove persone:
- stabilire un contatto visivo con uno sconosciuto
- sorridi a qualcuno che non conosci
- presentarsi a qualcuno di nuovo
- fai una domanda a qualcuno che hai appena incontrato
- fare un complimento a qualcuno di nuovo
Lavorare con un terapista può aiutarti a identificare da dove iniziare e ad espandere gradualmente la tua zona di comfort.
3. Monitora la tua assunzione di tecnologia
La tecnologia è un nuovo modo per entrare in contatto con le persone, ma può anche perpetuare l'ansia sociale.
"È un'arma a doppio taglio", dice il dottor Forti. "È così facile socializzare con le persone tramite i nostri telefoni che diventa un modo per qualcuno con ansia sociale di dire: 'Non ho bisogno di cambiare. Posso avere tutti gli amici di cui ho bisogno sul mio computer. ""
Allora perché mettere giù il telefono? Le connessioni di persona possono spesso essere più soddisfacenti di quelle online.
Sì, le connessioni sociali online sono meglio di nessuna connessione. Ma poniti la domanda: stai usando la tecnologia per evitare situazioni sociali? O ti piace e rende la vita un po 'migliore, pur rimanendo equilibrata con le interazioni di persona?
4. Prova una corsa di prova
L'ansia sociale a volte può sembrare divorante e situazioni non familiari con nuove persone possono peggiorare la situazione.
Per alleviare la sensazione di sopraffazione, prova una corsa di prova prima di un grande evento in modo che almeno una parte della routine risulti familiare.
Ad esempio, esercitati a fare il pendolare, guarda nei bar vicino alla destinazione o visita il luogo dell'attività in anticipo in modo da poter identificare un posto dove allontanarti per un momento se ti senti troppo ansioso.
5. Apriti alla terapia CBT
La terapia della parola è sempre un'opzione per il trattamento di qualsiasi disturbo d'ansia. Quando si parla di ansia sociale, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è il trattamento più efficace.
La CBT è ricca di tecniche che possono aiutarti a gestire i tuoi pensieri, le tue emozioni e persino la risposta fisica alle situazioni sociali.
Una tecnica che un terapista potrebbe usare è un metodo di esposizione. Espone i pazienti alle situazioni temute e suggerisce modi per gestire la paura.
Ad esempio, puoi iniziare con una visualizzazione di 3 minuti di uno specifico scenario sociale o interazione che scatena l'ansia. Nel tempo, potresti aggiungere più tempo di visualizzazione, esporti alla situazione a piccole dosi (pensa: salutare il tuo barista) e alla fine passare a situazioni più spaventose.
Man mano che ti esponi lentamente a queste paure, avranno sempre meno potere sulle tue emozioni.
6. Ricorda sempre la cura di te stesso
La cura di sé è essenziale per tutti, ma soprattutto per le persone con ansia.
Ricorda di essere gentile con te stesso e di conoscere i tuoi limiti, e cerca di non spingerti oltre il punto di rottura. Dormi a sufficienza e mangia pasti sani e regolari.
Cerca di andarci piano con l'alcol. A volte è comune per le persone fare affidamento sull'alcol nelle situazioni sociali come un modo per rilassarsi, ma alla fine questo in realtà esacerba l'ansia.
modi più sani per tenere un drink in mano
- Prova il metodo individuale di alternare una bevanda alcolica e un bicchiere d'acqua.
- Crea un mocktail che sai di amare.Aggiungi un po 'di sapore all'acqua frizzante con amaro, fette di limone o una spruzzata di succo.
Tutti lottano con qualcosa nella vita. Se rimani solo per metà della festa, è comunque una vittoria mentre continui a lavorare sulla tua ansia.
Più sei gentile con te stesso, più inviti gli altri a seguire l'esempio.
Meagan Drillinger è uno scrittore di viaggi e benessere. Il suo obiettivo è sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi, tra gli altri, su Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York. Vai a trovarla blog o Instagram.
