Le proteine sono un macronutriente essenziale che svolge molte funzioni nel tuo corpo.
La quantità raccomandata di proteine è di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo o 0,8 grammi per chilogrammo.
Tuttavia, gli individui fisicamente attivi hanno bisogno di 0,6-0,9 grammi per libbra o 1,4-2 grammi per chilogrammo.
La ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico aiutano anche la perdita di peso.
Il modo più semplice per aumentare l'assunzione di proteine è mangiare più cibi ad alto contenuto proteico.
Detto questo, non tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico sono uguali. Alcuni di loro sono estremamente ricchi di questo nutriente, non contengono quasi nient'altro che proteine e acqua.
Ecco 10 alimenti che sono proteine quasi pure, che comprendono l'80% o più delle calorie.
1. Petto di pollo
Il pollo è uno degli alimenti ad alto contenuto proteico più comunemente consumati.
Il seno è la parte più magra. Tre once (85 grammi) di petto di pollo arrosto e senza pelle ti forniranno circa 27 grammi di proteine e 140 calorie.
Alcuni studi dimostrano che mangiare pollo con una dieta ricca di proteine può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, gli stessi benefici si riscontrano anche quando la carne bovina è la principale fonte di proteine.
Il profilo nutritivo di un pollo è spesso influenzato dalla sua dieta. I polli allevati al pascolo hanno livelli più elevati di antiossidanti e omega-3.
Oltre alle proteine, il pollo è un'ottima fonte di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.
Contenuto proteico in 100 grammi: 31 grammi (80% delle calorie)
Riassunto Il petto di pollo è molto popolare
fonte di proteine, con un seno da 3 once che fornisce 27 grammi. È anche fantastico
fonte di minerali e vitamine del gruppo B.
2. Petto di tacchino
La Turchia è una fonte di proteine a basso contenuto di grassi. Il seno è la parte più magra dell'uccello.
Tre once (85 grammi) di petto di tacchino arrosto e senza pelle contengono circa 26 grammi di proteine e 125 calorie.
La Turchia è anche ricca di niacina, vitamina B6 e selenio. È anche una buona fonte di fosforo e zinco.
Contiene anche elevate quantità di triptofano. Questo amminoacido aiuta a sintetizzare la serotonina, un importante neurotrasmettitore.
Contenuto proteico in 100 grammi: 30 grammi (95% delle calorie)
Riepilogo La Turchia è una fonte a basso contenuto calorico di
proteine, che comprende circa il 95% delle sue calorie. Contiene anche vitamine del gruppo B.
e minerali, come il selenio e lo zinco.
3. Albumi d'uovo
Come la maggior parte degli altri alimenti di origine animale, le uova hanno proteine di alta qualità che contengono tutti gli amminoacidi.
La maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti nelle uova si trovano nel tuorlo. Tuttavia, i bianchi d'uovo contengono almeno il 60% delle proteine in un uovo.
Una porzione da una tazza (243 grammi) di albumi offre 27 grammi di proteine e solo circa 126 calorie.
Contenuto proteico in 100 grammi: 11 grammi (91% delle calorie)
Riepilogo Gli albumi sono costituiti principalmente da acqua e
proteina. Circa il 91% delle calorie negli albumi proviene da proteine.
4. Pesce essiccato
Il pesce essiccato è uno spuntino gustoso disponibile in molte varietà.
Per un'opzione ricca di proteine e povera di grassi, scegli merluzzo, halibut, eglefino o passera.
Solo 1 oncia (28 grammi) di pesce essiccato può fornire 18 grammi di proteine.
Il pesce essiccato ha molti vantaggi. Ad esempio, è anche ricco di vitamina B12, potassio, magnesio, selenio e altri nutrienti.
Contenuto proteico in 100 grammi: 63 grammi (93% delle calorie)
Riepilogo Il pesce essiccato è estremamente ricco
proteine, che costituiscono fino al 93% delle sue calorie. Contiene anche omega-3
acidi grassi e grandi quantità di alcune vitamine e minerali.
5. Gamberetti
I gamberetti sono un ottimo alimento da includere nella dieta.
Non è solo ricco di proteine, ma anche povero di calorie, carboidrati e grassi. Tre once (85 grammi) di gamberetti contengono 12 grammi di proteine e solo 60 calorie.
I gamberetti sono ricchi di selenio, colina e vitamina B12. Contiene anche buone quantità di niacina, zinco, vitamina E e vitamina B6.
Inoltre, i gamberetti contengono antiossidanti come l'astaxantina, che riduce l'infiammazione e il danno ossidativo.
Contenuto proteico in 100 grammi: 23 grammi (77% delle calorie)
Sommario I gamberetti sono un'ottima fonte di proteine, vantandosi
fino al 77% delle sue calorie. Contiene anche vitamine, minerali e benefici
antiossidanti.
6. Tonno
Il tonno è molto povero di calorie e grassi, il che lo rende un alimento quasi proteico.
Tre once (85 grammi) di tonno pinna gialla cotto contengono circa 25 grammi di proteine e solo 110 calorie.
È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, oltre a minerali come magnesio, fosforo e potassio.
Il tonno ha anche proprietà antiossidanti grazie alle sue elevate quantità di selenio. Solo 3,5 once (100 grammi) contengono il 196% del valore giornaliero.
Inoltre, il tonno è una buona fonte di acidi grassi omega-3, che combattono l'infiammazione.
Il tonno tende a contenere un po 'di mercurio, ma il suo alto contenuto di selenio aiuta a proteggere dalla tossicità del mercurio. È probabile che mangiare tonno in scatola una volta alla settimana sia sicuro.
Tuttavia, le donne incinte e che allattano non dovrebbero mangiare tonno crudo, bollito o grigliato più di una volta al mese.
Contenuto proteico in 100 grammi: 29 grammi (90% delle calorie)
Riepilogo Il tonno è uno dei tipi più magri di
pesce. Fornisce 20 grammi di proteine in una porzione da 3,5 once, ma è molto basso
calorie.
7. Halibut
L'halibut è un altro pesce che è un'ottima fonte di proteine complete. La metà di un filetto (159 grammi) di halibut fornisce 36 grammi di proteine e 176 calorie.
L'halibut dell'Alaska è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che lo rende un alimento anti-infiammatorio efficace.
Anche l'halibut è ricco di selenio. Inoltre, ha una buona quantità di vitamine B3, B6 e B12 e minerali come magnesio, fosforo e potassio.
Tuttavia, a causa degli alti livelli di mercurio, non dovresti mangiare l'halibut spesso.
Quando possibile, acquista l'halibut fresco da un mercato del pesce locale.
Contenuto proteico in 100 grammi: 23 grammi (81% delle calorie)
Riepilogo Halibut offre quantità elevate di
proteine complete, con 36 grammi a metà di un filetto. È ricco di omega-3,
Vitamine del gruppo B e minerali come il selenio e il magnesio.
8. Tilapia
La tilapia è un pesce popolare e relativamente economico.
È un pesce d'acqua dolce bianco che è un'ottima fonte di proteine ma a basso contenuto di calorie e grassi.
Un filetto (87 grammi) di tilapia può contenere fino a 23 grammi di proteine e solo 111 calorie.
La tilapia ha sollevato alcune controversie dato il suo rapporto omega-6 / omega-3 più elevato rispetto ad altri tipi di pesce, circa 1: 1.
Tuttavia, la quantità di omega-6 in una porzione di tilapia non è sufficiente per essere motivo di preoccupazione.
La tilapia è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e minerali come selenio, fosforo e potassio.
Contenuto proteico in 100 grammi: 26 grammi (82% delle calorie)
Riepilogo La tilapia contiene molte proteine, a
circa l'82% delle calorie. Contiene anche vitamine del gruppo B e minerali come il selenio
e fosforo.
9. Cod
Il merluzzo è un pesce d'acqua fredda con una deliziosa carne bianca a fiocchi.
Questo pesce è pieno di proteine. È anche a basso contenuto di calorie e ha pochi grassi. Tre once (85 grammi) contengono 16 grammi di proteine e solo 72 calorie.
Il merluzzo è una buona fonte di vitamine B3, B6 e B12, nonché di acidi grassi omega 3, che forniscono tutti benefici per la salute del cuore.
Inoltre, il merluzzo contiene selenio, magnesio, fosforo e potassio.
Contenuto proteico in 100 grammi: 19 grammi (89% delle calorie)
Sommario Il merluzzo è un pesce bianco magro con proteine
all'89% delle calorie. È a basso contenuto di calorie e grassi, ma contiene vitamine,
minerali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
10. Pollock
Il pollock dell'Alaska è un pesce eccellente e dal sapore delicato.
Conosciuto anche come pollock walleye, questo pesce bianco è ricco di proteine.
Tre once (85 grammi) contengono 17 grammi di proteine e circa 74 calorie.
Il pollock dell'Alaska è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Contiene anche grandi quantità di colina e vitamina B12, oltre a molti altri nutrienti.
È interessante notare che il pollock ha uno dei contenuti di mercurio più bassi di qualsiasi pesce.
Contenuto proteico in 100 grammi: 19 grammi (88% delle calorie)
Riassunto Pollock è un popolare
pesce con proteine all'88% delle calorie. È molto povero di mercurio ma è ottimo
fonte di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
La linea di fondo
Gli alimenti sopra elencati sono ricchi di proteine.
Molti hanno anche altri benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di omega-3, vitamine e minerali.
Poiché questi alimenti sono così ricchi di proteine, sono anche incredibilmente sazianti nonostante siano a basso contenuto di calorie.
Per questo motivo, sono tra gli alimenti più amichevoli per la perdita di peso che puoi mangiare.
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