Come praticare la respirazione Anulom Vilom

Cos'è l'anulom vilom?

Anulom vilom è un tipo specifico di respirazione controllata (pranayama) nella pratica dello yoga. Consiste nel tenere chiusa una narice durante l'inalazione, quindi tenere l'altra narice chiusa durante l'espirazione. Il processo viene quindi invertito e ripetuto.

Si dice che la respirazione a narici alternate abbia molti benefici fisici e psicologici, tra cui la riduzione dello stress e il miglioramento della respirazione e della circolazione. Esistono prove scientifiche che supportano alcune di queste affermazioni.

La maggior parte delle persone può praticare la respirazione anulom vilom in modo sicuro e senza effetti collaterali. Continua a leggere mentre esaminiamo i potenziali benefici della respirazione anulom vilom e una guida passo passo per iniziare.

Potenziali benefici di anulom vilom

Man mano che acquisisci maggiore consapevolezza e controllo sulla respirazione, potresti scoprire che ha un effetto calmante immediato.

Praticare l'anulom vilom respirando come prima cosa al mattino può aiutarti a iniziare la giornata da un posto migliore. Può anche servire come metodo di rilassamento la sera per favorire un sonno migliore.

Ci sono molti potenziali vantaggi. Alcune affermazioni sono supportate dalla ricerca, ma alcune affermazioni specifiche non sono state completamente studiate.

Ci sono prove che la respirazione a narici alternate può giovare al tuo cervello, così come ai tuoi sistemi respiratorio e cardiovascolare. È anche dimostrato che riduce lo stress.

Questi sono cambiamenti che possono avere un impatto su ogni aspetto della tua salute e del tuo benessere.

Il tuo sistema respiratorio

Le pratiche di respirazione yoga possono migliorare la funzione polmonare e la resistenza, secondo un piccolo studio.

Questa ricerca ha coinvolto nuotatori competitivi che hanno utilizzato la respirazione nasale alternativa più altre due pratiche di respirazione. I partecipanti hanno fatto esercizi di respirazione per 30 minuti, 5 giorni a settimana per un mese.

Un articolo di revisione del 2019 ha rilevato che la respirazione yogica è un modo efficace per migliorare la funzione polmonare.

Altre ricerche mostrano che l'anulom vilom respirare per 30 minuti al giorno può migliorare l'infiammazione dei seni (rinosinusite). Questa condizione interferisce con la capacità di drenare il muco dal naso e dai seni.

Il tuo cervello

In uno studio controllato randomizzato, 96 studenti di medicina sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha eseguito bhastrika e anulom vilom pranayama per 6 settimane. L'altro ha eseguito surya namaskar, una serie di saluti al sole yoga.

Entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento del benessere generale. Ma solo il gruppo del pranayama ha mostrato un miglioramento significativo della cognizione e dell'ansia.

Una revisione del 2018 suggerisce che vari tipi di respirazione yogica possono giovare alle funzioni neurocognitive, psicofisiologiche, biochimiche e metaboliche nelle persone sane.

Il tuo sistema cardiovascolare

Studi nel 2011 e nel 2013 hanno scoperto che la respirazione a narici alternate ha avuto un impatto positivo sulla funzione cardiovascolare, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

La tua pelle

Ci sono molte affermazioni che la respirazione di anulom vilom fa bene alla pelle. La pelle è l'organo più esteso del corpo e può essere influenzata dallo stress, così come dalla salute respiratoria e cardiovascolare.

Anche se mancano ricerche su questa specifica affermazione, è possibile che la tua pelle riceva qualche ricompensa dagli esercizi di respirazione.

I tuoi occhi

Potresti aver sentito che la respirazione anulom vilom può migliorare la vista, ma c'è poco in termini di ricerca. È noto, tuttavia, che la salute degli occhi dipende da un buon apporto di ossigeno.

La respirazione a narici alternate può migliorare la salute respiratoria e cardiovascolare, quindi può fornire alcuni benefici ai tuoi occhi.

Ci sono effetti collaterali o rischi?

La respirazione con Anulom vilom dovrebbe essere sicura per la maggior parte delle persone sane, senza rischi noti. Una revisione del 2019 di 68 studi ha rilevato che la respirazione yogica è sicura se guidata da un insegnante qualificato.

È una buona idea iniziare con solo un minuto o due e aumentare lentamente man mano che cresce la tua sicurezza. Fermati se ti senti stordito o hai difficoltà a respirare.

Prima di iniziare la respirazione con anulom vilom, parla con un medico se hai una condizione respiratoria o cardiovascolare cronica.

Come praticare l'anulom vilom pranayama

Anulom vilom dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto, preferibilmente 4 ore dopo aver mangiato. Dovresti anche trovare un ambiente fresco e confortevole.

• Scegli una posizione di meditazione seduta. Tieni la colonna vertebrale e il collo dritti e chiudi gli occhi.
• Svuota la mente da tutto al di fuori di questo momento.
• Inizia con i polsi esterni appoggiati sulle ginocchia.
• Usando la mano destra, piega il medio e l'indice verso il palmo.
• Posiziona il pollice sulla narice destra e l'anulare sulla narice sinistra.
• Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla narice sinistra, lentamente e profondamente, fino a riempire i polmoni. Concentrati sul tuo respiro.
• Quindi, rilascia il pollice e chiudi la narice sinistra con l'anulare.
• Espira lentamente attraverso la narice destra.
• Ora fallo al contrario, questa volta inspirando attraverso la narice destra ed espirando attraverso la sinistra.

Durante tutto il processo, sii consapevole del tuo respiro e di come influisce sia sul corpo che sulla mente.

Prova questo per circa un minuto per iniziare. La prima volta che ci provi, potrebbe sembrare un po 'strano, quindi fallo solo finché ti senti a tuo agio.

Non forzarti oltre la tua zona di comfort: puoi sempre riprovare un'altra volta. È importante sentirsi in controllo e rilassati. Aumenta il tuo tempo secondo i tuoi ritmi.

Potrebbe essere utile lavorare con un insegnante di yoga qualificato che può istruirti sulla tecnica corretta.

Porta via

Anulom vilom è un tipo di respirazione a narici alternate utilizzato nella pratica dello yoga. È noto per promuovere benefici per la salute fisica e mentale come:

• pazienza, concentrazione e controllo
• alleviare lo stress e l'ansia
• miglioramenti alla salute cerebrale, respiratoria e cardiovascolare
• migliore senso generale di benessere

Puoi provarlo da solo o puoi imparare da un istruttore di yoga esperto.

Parla con un medico se hai problemi respiratori o cardiovascolari cronici, ma la respirazione con anulom vilom è sicura per la maggior parte delle persone.