Lo yoga può alleviare i sintomi della PCOS?

Lo yoga come un modo per gestire i sintomi della PCOS? Sì grazie!

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) colpisce dal 6 al 12% delle donne in età fertile, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Questo comune disturbo endocrino femminile fa sì che le ovaie producano un eccesso di ormoni maschili, con conseguenti periodi irregolari, aumento di peso e problemi di fertilità e ovulazione.

Ma recenti ricerche indicano una pratica regolare dello yoga come un modo efficace per gestire i sintomi della PCOS.

In che modo lo yoga avvantaggia i sintomi della PCOS

Sebbene lo yoga non possa curare la PCOS, può aiutare con alcuni dei sintomi.

Lo yoga può ridurre i livelli di testosterone

Secondo un recente studio, la pratica dello yoga può aiutare a ridurre i livelli di testosterone e ad alleviare i sintomi di ansia e depressione nelle donne con PCOS. Più specificamente, i partecipanti che hanno fatto una lezione di yoga di un'ora tre volte a settimana per tre mesi hanno ridotto i livelli di testosterone del 29%.

Nello studio, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale 31 donne con PCOS di età compresa tra 23 e 42 anni a un gruppo di yoga consapevole o a un gruppo di controllo. Le lezioni si sono svolte tre volte a settimana per un'ora ciascuna, per un totale di tre mesi. Inizialmente sono state effettuate misurazioni endocrine, cardiometaboliche e psicologiche dei partecipanti, e poi di nuovo dopo tre mesi.

Dopo il periodo di test, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno completato l'intervento yoga (13 in totale) avevano livelli di testosterone libero più bassi (5,96 contro 4,24 pg / ml; P<0,05). Il testosterone libero è un ormone normale che può essere elevato al di sopra dei tipici intervalli femminili nelle donne con PCOS.

I partecipanti allo studio hanno anche visto un miglioramento nelle misure di ansia e depressione.

Lo yoga è accessibile per molti livelli di fitness

Sebbene i cambiamenti positivi nei sintomi della PCOS e nei livelli di ansia possano verificarsi con qualsiasi esercizio aerobico moderato, lo yoga è accessibile per molti livelli di fitness e una vasta gamma di età. Questo non è sempre il caso di altre forme di esercizio come nuotare, andare in bicicletta, camminare o correre. Inoltre, lo yoga ha una componente di consapevolezza che aiuta a promuovere il rilassamento e l'equilibrio degli stati d'animo.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, medico certificato con tripla commissione e istruttrice di Yoga Medicine, afferma che l'aggiunta di un approccio integrativo alle donne con PCOS può essere utile in quanto gli individui possono mostrare una maggiore prevalenza di depressione e ansia.

"Questi disturbi dell'umore possono essere direttamente correlati a squilibri biochimici ed esacerbati dallo stress correlato all'immagine corporea e ai problemi di fertilità, e dovrebbe essere incoraggiato l'utilizzo di un approccio mente-corpo con cura di sé", aggiunge.

Esistono posizioni yoga specifiche che possono aiutare?

Lo yoga ha una vasta gamma di pratiche. Da un flusso delicato a pose avanzate riservate a yogi esperti, questa antica pratica ha qualcosa per tutti i livelli. Detto questo, alcuni stili potrebbero essere più adatti per trovare sollievo dalla PCOS.

"Nel cercare sollievo dal dolore e da altri sintomi della PCOS, consiglio le posizioni yoga più delicate, in particolare quelle incentrate su stretching e rilassamento", afferma Lisa Burnett, istruttrice di yoga prenatale certificata Pranakriya e proprietaria di My OM Yoga.

Al contrario di costruire la forza e la resistenza del nucleo, Burnett dice che vuoi concentrarti sulla zona addominale, ma con tenerezza e grazia.

A Bhanote piace consigliare posizioni yoga che aumentano la consapevolezza e portano il flusso sanguigno nella regione pelvica. Con questo in mente, ecco sei delle loro pose preferite per la gestione dei sintomi della PCOS più un esercizio di respirazione bonus.

Posizione della ghirlanda (Malasaña)

Malasana può rafforzare il pavimento pelvico e il nucleo addominale mentre si aprono i fianchi. Bhanote afferma che questo può avvantaggiare le persone con PCOS aumentando la circolazione e il flusso sanguigno nella regione pelvica, migliorando il metabolismo e aiutando la digestione.

Puoi usare uno o due blocchi sotto i glutei come supporto finché il tuo corpo non acquisisce familiarità con questa posizione.

1. Inizia con i piedi alla larghezza di un tappetino.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento per assumere una posizione tozza.
3. Porta le mani in posizione di preghiera (anjali mudra). Puoi lasciare che i pollici tocchino lo sterno per mantenere il torace sollevato.
4. Premere la parte superiore delle braccia / tricipiti all'interno delle ginocchia e rimanere impegnati con la colonna vertebrale dritta (i gomiti premono sulle ginocchia per aprire i fianchi).
5. Estendi la parte bassa della schiena e avvicina le scapole.
6. Rimani in questa posizione fino a 5 respiri.
7. Esci da esso raddrizzando le gambe.
8. Ripeti la posa per un totale di tre volte.

Va bene se i talloni non rimangono piantati a terra quando entri nella posizione. Sostieni i talloni con una coperta arrotolata per aiutarti a mantenerti in equilibrio e in posizione verticale.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Bridge Pose può calmare il cervello e ridurre lo stress e l'ansia mentre allevia la tensione nei muscoli della schiena.

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti le anche sul pavimento.
2. Metti le mani, palmo verso il basso accanto al tuo corpo.
3. Inspira mentre sollevi lentamente la parte bassa della schiena, metà schiena, quindi la parte superiore della schiena dal pavimento (mentre il bacino si solleva, allungati dal bacino allo sterno).
4. Ruota delicatamente le spalle e porta il petto verso il mento.
5. Tieni le cosce parallele tra loro e il pavimento con tutti e quattro gli angoli dei piedi premuti saldamente nel terreno.
6. Respirare con facilità e rimanere in questa posizione per 1-2 minuti.
7. Ripeti fino a 5 volte.

Posizione dell'arco (Dhanurasana)

Dhanurasana può aiutare ad alleviare il disagio mestruale, stimolare gli organi riproduttivi e regolare il flusso mestruale, secondo Bhanote. "Aumenta la circolazione nella regione pelvica, rilascia la tensione dagli organi addominali e allunga anche i muscoli del collo, delle spalle e delle gambe", dice. Nel complesso, può migliorare l'ansia e ridurre lo stress.

1. Inizia a sdraiarti a pancia in giù con le braccia ai lati del corpo.
2. Piega le ginocchia e allunga le mani per tenere le caviglie.
3. Inspira e solleva il petto da terra mentre sollevi le gambe.
4. Mantieni la posizione per 15 secondi e ricorda di continuare a respirare.
5. Per rilasciare, riporta il petto e le gambe verso il basso, rilascia la presa sulle caviglie e rilassati, a faccia in giù.
6. Ripeti per un totale di 3 volte.

Se non riesci a raggiungere entrambe le caviglie contemporaneamente, puoi eseguire una gamba alla volta o utilizzare una cinghia da yoga per assistenza.

Posizione della mucca da gatto (Chakravakasana)

La Cat-Cow Pose è anche in cima alla lista dei preferiti di Burnett per PCOS.

1. Mettiti in posizione da tavolo con i palmi verso il basso, i polsi e i gomiti allineati sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, le caviglie dietro le ginocchia. Puoi piegare le dita dei piedi sotto o sopra i piedi verso il basso, mentre il flusso ti muove.
2. Inspira, piega i gomiti, abbassa il ventre, solleva il mento e l'osso della coda contemporaneamente, muovendo ciascuna delle vertebre della colonna vertebrale in un'onda.
3. Invertire il movimento durante l'espirazione piegando l'osso della coda e il mento e avvolgendo la schiena mentre si trascina l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre il mento si punta verso il petto.
4. Ripeti per il numero di volte desiderato.

Posizione testa a ginocchio (Janusirsana)

Burnett dice che questa è un'ottima posa "all-inclusive".

1. Siediti su un tappetino da yoga.
2. Estendi la gamba sinistra all'angolo del materassino, il piede flesso, la parte posteriore del tallone verso il basso, le dita dei piedi verso il cielo. Il ginocchio destro è piegato con il piede piegato il più vicino possibile all'inguine.
3. Estendi le braccia sopra le gambe, inspira profondamente ed espira, muovendo delicatamente la parte superiore del corpo verso il piede sinistro, portando lentamente il braccio destro in un arco sopra la testa. Un cinturino è bello per creare resistenza e andare più in profondità in questo tratto della gabbia toracica rivolto verso il cielo (la destra su questo lato).
4. Senti la torsione del busto, l'apertura della spalla / anca, il leggero massaggio dell'articolazione sacroiliaca e il movimento dei reni, delle ovaie e di ogni organo interno ad ogni respiro profondo.
5. Fai 7–12 su ciascun lato.

Posa a farfalla o ad angolo legato (Supta Baddhakonasana)

Burnett dice che questa è un'eccellente posa riparatrice che sostiene completamente la colonna vertebrale e la schiena del corpo, rilasciando delicatamente la tensione dalle spalle e dal torace e aprendo il cuore e i fianchi.

Questa posa è appropriata per ogni livello. Per modificare, utilizzare coperte o cuscini sotto le spalle, sotto la testa in pendenza e sotto le cosce.

1. Inizia seduto sul tappetino con le gambe distese di fronte a te.
2. Piega le ginocchia e porta i talloni verso di te per premere insieme le suole. Le tue ginocchia cadranno ai lati.
3. Appoggiati all'indietro finché la schiena non è sul pavimento. Le braccia saranno sostenute e aperte, i palmi rivolti verso l'alto.
4. Chiudi gli occhi, respira profondamente per 3-5 minuti o più a lungo se ti senti a tuo agio.
5. Assicurati di uscire dalla posa consapevolmente, rotolando sul lato destro e fermandoti lì per diversi respiri e poi alzandoti a sedere, o in qualsiasi modo che funzioni meglio per te.

Bonus tecnica di respirazione (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati è un esercizio di respirazione rapida che può aiutare alcune delle caratteristiche associate alla PCOS come la gestione del peso, i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di stress", afferma Bhanote.

In questa tecnica inspirerai normalmente ma espirerai con forza e con l'aiuto dei muscoli addominali. È meglio se eseguito a stomaco vuoto. Questo esercizio di respirazione non è raccomandato durante la gravidanza.

1. Siediti su una sedia oa gambe incrociate sul pavimento.
2. Chiudi gli occhi e cerca di rilassare tutto il corpo.
3. Inspira profondamente attraverso il naso mentre espandi il torace.
4. Espira con forti contrazioni muscolari addominali per rilassarti.
5. Ripeti 10 volte (1 ciclo) fino a 5 minuti all'inizio.

Quali altri vantaggi offre lo yoga?

Ciò che rende lo yoga praticamente perfetto è la capacità di apportare benefici al corpo e alla mente allo stesso tempo.

Diversi studi confermano i pro dello yoga per una varietà di disturbi dell'umore, condizioni di salute e benessere generale. Sebbene non sia un elenco esaustivo, ecco alcuni dei vantaggi più notevoli dello yoga:

• è accessibile a una vasta gamma di età
• aiuta a promuovere la respirazione profonda e il rilassamento, che possono aiutare a ridurre lo stress
• può essere una pratica efficace per ridurre l'ansia
• può ridurre il dolore cronico e aiutare con il trattamento generale delle condizioni di salute croniche
• può aiutare a migliorare l'equilibrio e la mobilità negli anziani

Altre forme di esercizio possono giovare ai sintomi della PCOS?

Lo yoga non è l'unica forma di movimento che può aiutare con la PCOS. Altre forme di esercizio moderato possono anche aiutarti a gestire i sintomi della PCOS.

Secondo il CDC, partecipare ad attività fisiche come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare può aiutare a bilanciare gli ormoni, migliorare l'umore, ridurre il peso e gestire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Un esercizio moderato, in particolare, può aumentare la sensibilità del tuo corpo all'insulina, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altro, secondo l'American Diabetes Association.

Porta via

Vivere con la PCOS a volte può essere frustrante. Trovare modi per gestire i sintomi e migliorare la tua salute generale può aiutarti a sentirti meglio.

Praticare yoga regolarmente può aiutare ad alleviare i sintomi della PCOS e ridurre i livelli di testosterone. Può anche favorire il rilassamento.

Ricorda, lo yoga è solo una parte di un piano di trattamento generale per la PCOS. Dieta, esercizio cardiovascolare, allenamento della forza, meditazione basata sulla consapevolezza e farmaci sono tutte le opzioni di trattamento che il medico può raccomandare.