Lo yoga può essere una vera seccatura se non stai attento. Sebbene questa antica pratica sia uno dei metodi di movimento più gratificanti fisicamente e mentalmente, scorrere attraverso le pose può causare lesioni.
"Yoga culo", sebbene non sia un termine medico, è un modo casuale di riferirsi a un infortunio che le persone possono subire facendo yoga.
Più specificamente, il sedere yoga è una lesione da uso eccessivo da alcune delle pose più elementari e frequentemente eseguite. Le buone notizie? Raramente è complicato o avanzato.
Continua a leggere per scoprire di cosa si tratta, come individuarlo, cosa lo causa e come far sparire il sedere dello yoga.
Cos'è lo yoga butt?
"Il sedere yoga, tecnicamente chiamato tendinopatia del tendine del ginocchio prossimale, è un'irritazione o infiammazione dei tendini del tendine del ginocchio nel loro punto di attacco sulla tuberosità ischiatica (l'osso seduto)", spiega Jenni Tarma, specialista terapeutico in Medicina Yoga.
Sebbene sia anche possibile subire una lesione acuta in questi tendini, come una distorsione o una lacerazione improvvisa, Tarma afferma che la tendinopatia è una condizione cronica che si verifica nel tempo.
Cosa causa queste lesioni?
Nel contesto della pratica yoga, Tarma afferma che uno dei principali fattori che contribuiscono è fare ripetutamente pose che richiedono la flessione dell'anca a fine movimento. Ciò comprende:
- Piega in avanti profonda
- Posa della bussola
- Si divide
- qualsiasi posa in cui il piede è messo dietro la testa
"Dal momento che i tendini hanno una quantità limitata di elasticità, questo tipo di posizioni possono far sì che i tendini diventino eccessivamente tesi e irritati", spiega.
Il fisioterapista Leada Malek, DPT, CSCS, SCS afferma che i ceppi alti del tendine del ginocchio e dei rotatori dei glutei profondi, nonché la sindrome del piriforme, sono estremamente comuni a causa della posizione della gamba singola e dei componenti di rotazione dell'anca di alcune pose.
"Quando c'è una richiesta di stabilizzazione dell'anca e del ginocchio, idealmente l'intero complesso gluteo, i rotatori profondi dell'anca ei muscoli posteriori della coscia lavorano insieme in modo efficiente", spiega Malek.
Tuttavia, se uno di questi fattori è leggermente diverso a causa del dolore o della debolezza, dice che può scatenare i sintomi in entrambe le aree poiché c'è una lotta per la compensazione.
E infine, le posizioni yoga generalmente non includono il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia. In combinazione con uno stretching frequente e talvolta estremo, questo può esacerbare il problema e causare una diminuzione della funzionalità generale e della tolleranza al carico, afferma Tarma.
"In questo senso, la tendinopatia del tendine del ginocchio non è solo una lesione da uso eccessivo, ma anche un problema di sottocarico: i tessuti non sono stati sottoposti a una sfida sufficiente e hanno quindi perso la loro capacità di tollerare lo stress di determinati movimenti o posizioni articolari, con conseguente dolore e irritazione (ovvero scarsa funzionalità) ", spiega.
Come fai a sapere di essere infortunato?
Gli yogi esperti ti diranno che non c'è dubbio sul dolore e sul disagio associati allo yoga.
Secondo Malek, i sintomi comuni includono un profondo dolore o dolore al gluteo, appena sotto di esso, o alla tuberosità ischiatica (osso seduto) dove si inserisce il tendine del ginocchio. Può sembrare teso o come uno sforzo lieve.
Inoltre, Malek dice che la sensazione di nodo profondo nel muscolo piriforme può anche manifestarsi come sintomi sciatici e formicolio o intorpidimento lungo la gamba. Questo perché il piriforme passa direttamente sopra il nervo sciatico in alcuni individui, se non attraverso di esso o sotto di esso.
Nello yoga, Tarma dice che più comunemente sentiresti dolore durante la flessione dell'anca in pose come:
- Piega in avanti
- Affondo
- Padangusthasana (posa dell'alluce)
- Bimbo felice
Suggerimenti per la guarigione
Ci sono molti benefici fisici nel praticare lo yoga. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, questi includono:
- maggiore forza e resistenza
- migliori livelli di energia
- maggiore flessibilità
- riduzione della lombalgia
- stress ridotto
Ecco perché prima puoi curare questa ferita, meglio è.
Poiché molte persone sperimentano questa condizione come un ciclo di riacutizzazioni che vanno e vengono, Tarma consiglia di riposare fino a quando la peggiore delle irritazioni passa.
"Questo potrebbe significare evitare posizioni o movimenti che innescano i sintomi, modificare le posizioni durante la lezione di yoga e possibilmente indossare una fascia di compressione intorno alla parte superiore della coscia per alleviare un po 'di tensione dai muscoli posteriori della coscia e dai loro tendini", dice.
Quando si tratta di migliorare il culo yoga a lungo termine, Tarma dice che una volta che l'infiammazione si sarà attenuata, vorrai iniziare a caricare i tessuti. Questo li aiuterà a diventare più forti e a sviluppare una migliore funzione generale e capacità di tollerare lo stress.
"Ciò significa aumentare la forza nel tendine e nel muscolo, nella più ampia varietà di posizioni e piani di movimento possibile", spiega.
Per fare ciò, Tarma consiglia le prese isometriche, poiché sono accessibili alla maggior parte delle persone e possono avere un effetto analgesico (antidolorifico).
Una volta che questi si sentono gestibili, dice che puoi passare a movimenti più impegnativi come eccentrici e pliometrici e aumentare il carico. Lo squat ponderato e lo stacco da terra sono due esempi.
Questo problema può anche essere lento a migliorare, quindi vale la pena gestire le proprie aspettative ed essere paziente mentre si adotta misure per guarire.
D: Quali sono gli esempi di esercizi isometrici? Qual è un esempio di esercizio eccentrico che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia?
R: Un esercizio isometrico è quello in cui un muscolo o un gruppo di muscoli viene contratto senza un cambiamento di lunghezza.
Nella lezione di yoga, questo potrebbe suonare come "abbraccia i muscoli contro l'osso". Per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, il tuo istruttore di yoga o fisioterapista può consigliarti pose come Locust Pose, Balancing Stick o Side Plank.
Prova i curl delle gambe usando una fascia di resistenza per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia. Anche gli squat profondi (con o senza pesi a mano) possono essere utili.
- Courtney Sullivan, CYT
Pose alternative
Se certe pose stanno aggravando la ferita, è meglio evitarle e provare una sequenza diversa. Un istruttore di yoga esperto o un fisioterapista può aiutarti a modificare le pose, così puoi continuare con la tua pratica yoga.
Nel frattempo, ecco alcune pose alternative da provare.
Posa del ponte
Malek afferma che la Bridge Pose è un modo eccellente per ottenere l'attivazione simmetrica dei glutei senza una posizione allungata dei muscoli posteriori della coscia. Ciò consente di attivare i muscoli senza aggravare le zone irritate.
Posa dell'albero con una modifica
Raccomanda anche Tree Pose con il piede posizionato sul polpaccio. Sarà più facile mantenere l'equilibrio che con il piede posizionato in alto sull'anca.
Una posizione più facile per l'equilibrio probabilmente consentirà un migliore reclutamento dei glutei che stabilizzano l'anca, senza innescare fattori come la sovracompensazione del tendine del ginocchio o del piriforme.
Chair Pose e Deep Single Leg Chair Pose
Una volta che puoi affrontare la posizione della sedia, Malek dice di lavorare fino a pose più avanzate per le gambe, come una posa profonda della sedia a una gamba, che richiede molta stabilità del core, dell'anca e del quad per fare in modo efficiente e può essere rischiosa uno.
Prevenzione
Tieni le ginocchia leggermente piegate
Per evitare questo dolore al sedere in primo luogo, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 e direttore dell'istruzione per YogaSix, dice di mantenere una micro piega nelle ginocchia anche durante le pieghe in avanti e altri allungamenti del tendine del ginocchio.
Non allungare così profondamente
Assicurati di non andare oltre il tuo limite o di non metterti profondamente in posa all'inizio della pratica.
Fare una pausa
Se hai questo dolore, Turner dice di fare una pausa dall'allungamento del tendine del ginocchio o dal movimento verso l'intera gamma di movimento.
"Avevo il culo da yoga ma non l'ho affrontato presto, quindi ho dovuto dedicare circa 6 mesi alla mia pratica yoga mantenendo una generosa flessione delle ginocchia ogni volta che ero in una piega in avanti", spiega.
Altri suggerimenti per prevenire gli infortuni durante lo yoga
Ulteriori suggerimenti di Turner includono:
- Tieni le ginocchia piegate.
- Usa i blocchi sotto le mani per evitare di "bighellonare" sulle articolazioni.
- Concentrati sull'impegnare i quadricipiti nelle pieghe in avanti o in altri tenditori del ginocchio per evitare di allungare troppo.
Il cibo da asporto
Il sedere dello yoga è qualcosa che può accadere a qualsiasi yogi. Se hai a che fare con questo dolore al tendine del ginocchio, è importante modificare o saltare le pose che potrebbero aggravare la lesione.
Puoi anche incorporare esercizi di equilibrio e rafforzamento nella tua routine di allenamento generale per evitare di ferire nuovamente l'area o per prevenire lo yoga nel sedere.
In caso di dubbio, è sempre una buona idea parlare con un fisioterapista o un istruttore di yoga esperto.
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