Per rendere efficace questa routine, abbiamo del lavoro di preparazione da fare
Le vacanze sono un momento per ringraziare, stare con gli amici e la famiglia e prendere un po 'di tempo tanto necessario lontano dal lavoro. Tutta questa celebrazione viene spesso accompagnata da bevande, prelibatezze e pasti di grandi dimensioni con i propri cari.
Se non vedi l'ora che arrivi il grande banchetto, ma ti ritrovi a temere il gonfiore post-festivo, i dolori di stomaco e il calo di energia, ti abbiamo coperto.
Da cosa mangiare e quali allenamenti saranno più efficaci, questa guida completa elimina le congetture su come sentirsi al meglio il giorno prima, dopo e dopo una festa.
1 ° giorno: pre-banchetto
Oggi si tratta di idratare, mantenere una dieta regolare e scegliere cibi che fanno sentire bene il tuo corpo. È anche un buon giorno per includere un allenamento di intensità moderata seguito da una serie di posizioni yoga.
Cosa mangiare e bere oggi
Bevi molti liquidi
Assicurati di bere molta acqua ed evita l'eccesso di alcol. Poiché la quantità di acqua di cui hai bisogno in un giorno dipende da una varietà di fattori, molti esperti ti diranno di bere semplicemente acqua quando hai sete ed evitare bevande con caffeina, zucchero e dolcificanti artificiali.
Attenersi a ciò che sa il tuo corpo
La fisiologa e nutrizionista dell'esercizio fisico, Rachel Straub, MS, CSCS, dice di scegliere cibi sani che sai che il tuo corpo può gestire e digerire facilmente.
Anche se questo è diverso per tutti, Straub afferma che alcuni alimenti che sono tipicamente facili per il tuo sistema includono:
- frullati a base di proteine
- uova
- insalate con pollo alla griglia
- panini
- frutta e verdura
Mantieni la tua assunzione regolare di cibo
Affamarti prima del grande evento non è la risposta.
"La maggior parte delle persone commette l'errore di ridurre drasticamente le calorie prima di una festa", afferma Katie Dunlop, personal trainer certificata. Questo può portare a mangiare troppo perché finisci per avere fame e vuoi mangiare di più.
Prova un frullato di zucca a colazione
Dunlop consiglia di sorseggiare un frullato con zucca a colazione, poiché è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti per mantenerti in salute durante questo periodo di stress. È anche ricco di fibre per mantenere la digestione a punto e farti sentire più pieno più a lungo.
Cosa fare oggi
Scegli un allenamento di intensità moderata
È essenziale bilanciare l'allenamento della forza e l'allenamento cardio nei giorni che precedono un evento. Dunlop afferma che man mano che i nostri programmi si riempiono e i nostri livelli di stress aumentano, vorrai attenersi alla tua normale routine.
Per essere efficiente, prendi in considerazione di fare un allenamento per tutto il corpo con movimenti di forza ed esplosioni cardio tra le serie, noto anche come allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Muoviti adesso:I migliori video di allenamento di 20 minuti.
Routine di yoga pre-banchetto
L'istruttrice di yoga Claire Grieve dice che fa sempre un flusso ardente ed energico per far muovere il suo metabolismo il giorno prima di una grande festa.
Muoviti adesso:Suggeriamo queste pose per il gonfiore o queste per la digestione. Oppure prova questo video di pratica dello yoga energetico insegnato da Yoga con Adriene.
Trova un partner
Le vacanze ti offrono un'eccellente opportunità per riunire il tuo equipaggio ed esercitarti insieme. Questo aiuta a evitare la tentazione di mettere da parte i tuoi allenamenti per trascorrere del tempo con i tuoi cari.
2 ° giorno: giorno di festa
Prima di immergerci nel tuo piano di gioco per il giorno della festa, è importante capire perché ci sentiamo così pigri e gonfi dopo una grande festa.
Grandi quantità di sodio possono farti sentire gonfio e digerire più del normale formato di un pasto può richiedere molta energia, portando alla stanchezza.
È anche probabile che si verifichi uno sballo di zucchero ... quindi un crollo energetico, se stai cercando i dolci delle vacanze.
La buona notizia è che puoi mantenere un certo senso di equilibrio nel tuo corpo e continuare a goderti i tuoi cibi preferiti delle vacanze.
Cosa mangiare e bere oggi
Bere 2-3 litri di acqua
Non solo l'acqua ti riempirà, ma la disidratazione può confondersi con la fame, secondo Gelina Berg, RD.
Versare un bicchiere o due durante le ore che precedono il pasto e puntare a 2-3 litri in totale oggi.
"Probabilmente avrai più sale del solito, soprattutto se non sei tu a cucinare, quindi aumenta l'assunzione di acqua per combattere il gonfiore delle vacanze", spiega.
Fai una colazione ricca di proteine
Maya Feller, MS, RD, CDN, consiglia di iniziare la giornata con un pasto ricco di proteine per sentirsi più sazi più a lungo.
Suggerisce uova strapazzate con pomodoro e funghi e un lato di frutta, o un tofu strapazzato con funghi, aglio e cipolla con un lato di verdure.
Mangia una verdura proteica e non amidacea per pranzo
Feller consiglia un'insalata verde con ceci, avocado, semi e verdure colorate (pomodoro, peperone, ravanello, ecc.).
Un pranzo ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a evitare di entrare nel pasto abbondante sentendoti più affamato.
Riempi il tuo piatto della festa con le verdure
Sì, puoi ancora caricare tutti i tuoi piatti preferiti per le feste, ma Berg dice di concentrarsi anche sul caricamento di verdure.
"Riempi metà del tuo piatto di verdure e inizia a mangiarle per prime (quando l'appetito è più alto) poiché avranno un sapore più appetitoso quando hai più fame", aggiunge. Asparagi, carote, fagiolini e patate dolci sono un'ottima scelta.
Cosa fare oggi
Esegui LISS (cardio allo stato stazionario a bassa intensità) al mattino
Fai una lunga passeggiata, un'escursione o fai jogging. È un ottimo modo per schiarirti le idee prima del trambusto della giornata. Inoltre, puoi renderlo un evento di famiglia ed esercitarti con un partner o un gruppo.
Preparati per un allenamento HIIT di 15 minuti di facile accesso
Oggi è tutta una questione di convenienza. Ecco perché Genova consiglia un allenamento a corpo libero a casa o fare jogging intorno all'isolato.
“Non sentire mai la pressione di spendere una quantità abbondante di tempo per creare un allenamento che sia un peso. Invece, usa la tecnica HIIT per incorporare meno riposo, movimenti di tutto il corpo e una frequenza cardiaca elevata per lavorare in modo più intelligente, non più a lungo ", dice.
Non ti piace HIIT? Ecco altre idee per allenamenti bruciagrassi nel giorno di festa.
Yoga per coltivare la gratitudine
Le vacanze riguardano il ringraziamento, quindi perché non iniziare la giornata con un flusso di yoga per coltivare la gratitudine?
Prova gli apricuori il giorno della grande festa, come il cane, il cammello e la cosa selvaggia rivolti verso il basso.
Muoviti adesso:Yoga della gratitudine dolce di Yoga con Adriene
Fai una passeggiata dopo il pasto abbondante
Mantieni le tue energie per il tempo in famiglia e aiuta la digestione con una dolce passeggiata post-pasto.
3 ° giorno: dopo la festa
Quando ti svegli oggi, ci sono buone probabilità che il tuo corpo si senta un po 'pigro e gonfio. Questo è il motivo per cui l'obiettivo del giorno dopo la festa è l'idratazione, il consumo di cibi integrali e il movimento del corpo.
Cosa mangiare e bere oggi
Idratare, idratare, idratare
Il tuo corpo ha bisogno di liquidi, ma la chiave è idratarsi con bevande non contenenti caffeina, zuccheri aggiunti e bevande zuccherate artificialmente.
Bevi tisane
Sorseggia tisane dalle proprietà lenitive come zenzero, curcuma, camomilla e menta.
Scegli il tuo cibo con saggezza
Riempi i tuoi piatti con verdure non amidacee, in particolare verdure a foglia verde ricche di antiossidanti. E non saltare i pasti!
Cosa fare oggi
Fai un allenamento di 20 minuti
"Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti e brucerai calorie e suderai come se fossero affari di nessuno", afferma Dunlop. Inoltre, un allenamento veloce è più facile se hai poco tempo (ciao, Black Friday!).
Muoviti adesso:Prova un allenamento utilizzando una delle nostre app di allenamento preferite.
Riprendi il tuo regolare programma di esercizi
Se ti senti all'altezza, Straub dice che va bene riprendere la tua normale routine di esercizi fisici. Ma se ti senti letargico, cerca di fare una semplice passeggiata.
Yoga per la digestione
Il giorno dopo la grande festa, Grieve dice che vorrai fare alcune pose per stimolare il tuo sistema digestivo. La torsione seduta, la sedia attorcigliata e il cammello aiutano ad alleviare qualsiasi problema digestivo post-banchetto.
Continuate così
Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che il tuo corpo si riprenda dalle festività natalizie. Sii gentile con te stesso e il tuo corpo durante questo periodo.
Ridurre il gonfiore e sentirsi meglio fisicamente è una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Inizia a cucinare con queste ricette per un intestino gonfio.
Continua il lavoro cardio e yoga che hai iniziato nei tre giorni precedenti con questa routine. Torna facilmente alla tua normale routine di fitness. Fai una passeggiata, anche durante lo shopping natalizio, o trova altri modi per aggiungere un movimento più gioioso.
Sara Lindberg, BS, MED, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha passato la sua vita a educare le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
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