Il dolore al polso ti ha abbattuto? Non sei solo. I polsi subiscono un pestaggio quando si eseguono determinati allenamenti di forza e esercizi a corpo libero come le flessioni. Un po 'di dolore al polso è comune, soprattutto se la forma è disattivata o non sei abbastanza forte per supportare il movimento.
Ma potresti anche avere a che fare con problemi più gravi come l'artrite, la sindrome del tunnel carpale o un infortunio al polso. Se hai dubbi o forti dolori, il primo passo dovrebbe essere quello di visitare il tuo medico.
Ma se il disagio è minore e viene attivato solo da alcuni esercizi come le flessioni, prova alcune di queste modifiche o alternative di esercizio per vedere se possono aiutare ad alleviare il dolore.
Quali sono le modifiche alle flessioni che potresti provare se hai dolore al polso?
Una delle cose che rende le flessioni un esercizio così straordinario è la capacità di modificarle e renderle accessibili a così tanti livelli di fitness. Quindi, se non sei in grado di eseguire correttamente un pushup completo, prova prima alcune modifiche.
Secondo l'American Council on Exercise, lo sviluppo della forza centrale e della stabilità intorno alla colonna vertebrale insieme alla forza della parte superiore del corpo può aiutarti a stare al sicuro quando fai flessioni. Per fare ciò, potrebbe essere necessario iniziare con alcune versioni modificate che prendono di mira gli stessi muscoli.
Pushup bar con presa statica
Se la tua palestra ha barre per flessioni, puoi usarle per entrare in una posizione per flessioni, ma invece di eseguire l'intera gamma di movimento, esegui una presa statica. Questo elimina parte della pressione dai polsi e richiede un maggiore reclutamento del torace.
- Posiziona due barre di flessione un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Metti le mani sulla barra e mettiti in posizione di flessione.
- Coinvolgi il core e i glutei e abbassati nella posizione inferiore di un pushup. Mantieni qui per 5 secondi.
- Spingiti fino alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai da 8 a 10 volte.
Pushup con manubri o kettlebell
Se non hai le barre pushup, puoi usare due manubri o due kettlebell. Questo elimina la curvatura dei polsi e li mantiene dritti, alleviando la pressione su mani e polsi.
- Metti un manubrio o un kettlebell sul pavimento sotto ciascuna spalla, alla larghezza delle spalle.
- Entra in posizione pushup afferrando le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Esegui un pushup.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Flessioni in piedi contro il muro
Le flessioni in piedi sono un'ottima mossa per principianti. Aiutano anche a togliere la pressione dai polsi e dalle spalle.
- Stai di fronte a un muro.
- Metti le mani sul muro, un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Dovrebbero essere vicino al tuo viso quando ti abbassi al muro.
- Torna indietro con i piedi, in modo che ci sia distanza tra te e il muro.
- Piega i gomiti e abbassati verso il muro.
- Spingi le mani nel muro e premi di nuovo nella posizione di partenza.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Panca inclinata pushup
A volte il dolore minore può essere alleviato alzandosi dal pavimento ed eseguendo una flessione su panca modificata. L'uso di una panca ti consente di utilizzare meno peso corporeo e concentrarti sulla tua forma, che allevia la pressione dei polsi.
- Mettiti di fronte a una panca pesi (la panca dovrebbe essere nel senso della lunghezza).
- Metti le mani sulla panca, un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Braccia dritte.
- Cammina indietro con i piedi finché le gambe non sono distese, i piedi leggermente divaricati. Questo sembrerà e sembrerà la parte superiore di una posizione di flessione.
- Abbassa il petto alla panca il più possibile.
- In fondo, metti in pausa, quindi spingiti di nuovo verso il veleno iniziale.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Quali sono le alternative alle flessioni che potresti provare se hai dolore al polso?
Se non sei ancora pronto per aggiungere flessioni alla tua routine, nessun problema. Puoi fare molti altri esercizi che prendono di mira gli stessi muscoli (petto, spalle e tricipiti) e aiutano il tuo corpo a essere pronto per eseguire un corretto pushup.
Ricorda, queste mosse non dovrebbero causare dolore. Se provi fastidio o dolore durante l'esecuzione di questi esercizi, fermati e chiedi consiglio a un personal trainer o fisioterapista.
Torace con manubri
La pressa per il petto con manubri è un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo che si rivolge a petto, spalle e tricipiti. Assicurati di andare leggero e concentrarti sulla forma, soprattutto se hai dolore al polso.
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Inizia sdraiandoti sulla panca, i piedi appoggiati sul pavimento e insieme.
- Tieni i manubri direttamente sopra il petto. Le braccia sono completamente estese.
- Coinvolgi il tuo core, tieni la schiena contro la panca e abbassa lentamente entrambi i manubri ai lati del petto.
- Metti in pausa, quindi riportali nella posizione iniziale.
- Ripeti da 8 a 10 volte.
Se la pressa per torace con manubri continua a causare dolore, puoi modificarla ulteriormente con una pressa per torace a macchina. La maggior parte delle macchine ha due o tre diverse impugnature, che ti consentono di trovare la posizione che causa il minor dolore al polso.
Pettorina TRX
Hai bisogno di un sistema di sospensione TRX o un sistema simile per eseguire questa mossa. Le cinghie TRX ti consentono di eseguire movimenti in una gamma completa di movimento utilizzando il peso corporeo per la resistenza.
- Ancorare le cinghie TRX.
- Volti lontano dall'ancora.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare le maniglie con una presa overhand.
- Allunga le braccia all'altezza delle spalle davanti a te.
- Piegati in avanti, in modo che il tuo corpo sia in posizione diagonale. Il peso sarà sulle dita dei piedi.
- Allarga le braccia a "T" con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa il petto a terra mentre le braccia si estendono ai lati.
- Invertire il movimento fino a quando il tuo corpo è in posizione verticale, le braccia sono all'altezza delle spalle davanti a te e le mani vicine.
- Ripeti per 8-10 ripetizioni.
Se non hai accesso alle cinghie TRX, puoi eseguire la stessa mossa con le fasce per esercizi dotate di maniglie.
Spinta a muro con palla medica in piedi
Questo esercizio in piedi si rivolge al petto, alle spalle, ai tricipiti e ai muscoli centrali.
- Tieni una palla medica da 10 libbre tra le mani: la palla è vicina al corpo con le mani e i palmi rivolti verso l'alto.
- Stai di fronte a un muro a circa 2 piedi di distanza. Fai un passo avanti con il piede destro, in modo da assumere una posizione leggermente barcollante.
- Coinvolgi il tuo core e spingi la palla verso il muro abbastanza forte da rimbalzare sul muro e tornare tra le tue mani.
- Tirare il toro verso il corpo e ripetere.
- Esegui 10 spinte con la palla.
Plank dell'avambraccio (plank basso)
Allontanare completamente i polsi dal movimento può alleviare il dolore e consentirti di concentrarti sui muscoli che stai cercando di colpire. Il plank dell'avambraccio basso ti consente di rafforzare gli stessi muscoli che faresti durante il pushup, ma senza mettere i polsi in una posizione compromettente.
- Posiziona un tappetino da yoga o un tappetino per esercizi sul pavimento.
- Sdraiati sul materassino con i gomiti sotto le spalle e le gambe completamente distese.
- Spingi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle dita dei piedi.
- Gli avambracci sono piatti sul pavimento e le mani sono a pugno l'una di fronte all'altra o piatte sul pavimento.
- Stringere il core e i glutei e tenere premuto per 30 secondi.
Quali sono gli allungamenti per provare a rafforzare la forza del polso?
Anche se non stai provando dolore al polso, è una buona idea incorporare un riscaldamento che includa allungamenti e altri esercizi per aumentare la flessibilità e costruire la forza nei polsi.
I seguenti allungamenti ed esercizi sono quelli che puoi fare in palestra, a casa o anche al lavoro se i polsi si sentono tesi.
- Strizza una pallina da tennis per 5-10 secondi.
- Fai un pugno e tieni premuto per alcuni secondi. Apri la mano e allarga le dita il più possibile. Ripeti da 5 a 10 volte con ciascuna mano.
- Allunga il braccio destro davanti a te e gira la mano, in modo che le punte delle dita siano rivolte verso il basso, con il palmo aperto. Con la mano sinistra, tirare la punta delle dita e il pollice della mano destra verso il basso per allungare. Dovresti sentirlo nella parte inferiore del polso e del palmo. Ripeti 5 volte per mano.
- Metti le mani in una posizione di preghiera al centro del petto, i gomiti verso i lati. Unisci le mani e spostale lungo il corpo finché non iniziano a separarsi. Ripeti 10 volte.
Rimedi casalinghi per i polsi doloranti
Un lieve dolore e disagio sono qualcosa che potresti essere in grado di gestire con alcuni semplici rimedi casalinghi. Detto questo, è sempre una buona idea consultare il proprio medico in caso di domande o dubbi o se il dolore è grave.
Ecco alcuni rimedi casalinghi da provare per gestire il dolore e il dolore al polso:
- Assicurati di praticare la corretta ergonomia quando lavori al computer o alla scrivania.
- Esegui esercizi di stretching quotidiani.
- Strofina un po 'di crema sulla punta delle dita e massaggia gli avambracci.
- Indossa un tutore per il polso o una stecca.
- Esegui la terapia di contrasto del caldo e del freddo sugli avambracci e sui polsi.
- Immergi mani e polsi in acqua tiepida e sale Epsom per 20 minuti.
- Prendi un farmaco antinfiammatorio o antidolorifico.
- Riposa il polso e tienilo sollevato.
Quando parlare con un dottore
Se i polsi doloranti ostacolano le tue attività quotidiane, il primo passo dovrebbe essere quello di visitare lo studio del medico. Il medico può determinare se sta succedendo qualcosa di più serio e trattare il dolore in modo appropriato.
Potresti anche consultare un fisioterapista per esercizi e rimedi specifici per aiutare a gestire il dolore.
I segni che è ora di chiamare il medico includono:
- dolore quotidiano che interferisce con le attività
- dolore che non migliora quando interrompi un'attività
- i sintomi non migliorano con il riposo
- dolore che ti sveglia di notte
- dolore che non migliora con i farmaci da banco
- raggio di movimento ridotto
- dolore a riposo
- formicolio e intorpidimento alle mani
Porta via
Dolore e indolenzimento al polso possono verificarsi con qualsiasi tipo di esercizio che richiede che mani e polsi siano flessibili o che spingano il peso.
Per costruire la forza necessaria per eseguire una mossa avanzata come il pushup, potrebbe essere necessario iniziare con una versione modificata o un esercizio alternativo. La buona notizia è che la maggior parte di queste alternative si rivolge agli stessi muscoli e può essere altrettanto efficace di un pushup standard.
Detto questo, se cambiare esercizi o modificare il movimento non allevia il dolore o il dolore al polso, potrebbe essere il momento di chiamare il medico o consultare un fisioterapista.
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